Понимание различий и факторов, влияющих на ваше здоровье
Ваш хронологический и биологический возраст могут не совпадать. Хронологический возраст - это количество лет, в течение которых вы прожили, а биологический возраст - это возраст ваших клеток и тканей на основе физиологических данных.
Если вы особенно здоровы и подходите для своего возраста, ваш биологический возраст вполне может быть ниже вашего хронологического возраста. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, хронически больны или находитесь в плохом физическом состоянии, ваш биологический возраст может быть выше.
Исследования показывают, что биологический возраст является более точным, чем хронологический возраст, для прогнозирования начала заболевания и смерти.
В этой статье рассматривается хронологическое и биологическое старение, как определяется биологический возраст и как вы можете снизить свой биологический возраст.
Хронологический и биологический возраст
Ваш хронологический возраст неизменен. Вы родились в определенный день и провели определенное количество времени на планете. Как бы некоторые ни хотели это изменить, вы не можете.
Однако вы, вероятно, встречали несколько человек, чей хронологический возраст удивил вас, потому что они выглядели или «казались» намного старше или моложе своего хронологического возраста. Их биологический возраст может значительно отличаться от хронологического показателя.
Во многом ваше старение зависит от генетики и находится вне вашего контроля. Но исследования показывают, что на старение могут влиять внешние факторы, в том числе:
- Диета
- Упражнение
- Стресс
- Курение
- Привычки сна
- Физическая среда (где вы живете, работаете и т. д.)
Биологический возраст, также называемый физиологическим возрастом, зависит от этих и других факторов, и эксперты говорят, что состояние вашей ДНК (генетического материала) является отражением всех этих факторов.
Поскольку биологический возраст может предсказать, например, разовьется ли у вас диабет или деменция или как скоро вы умрете, он может когда-нибудь стать более важным числом в вашей медицинской карте.
Кроме того, вы, вероятно, в некоторой степени контролируете свое биологическое старение и даже можете стать «моложе», внося положительные изменения. Знание своего биологического возраста может побудить вас вести более здоровый образ жизни.
Различные измерения
Ваш хронологический возраст - это показатель того, сколько дней вы прожили. Ваш биологический возраст - это мера того, сколько жизни вам, вероятно, осталось, исходя из вашей физиологии в любой момент времени.
Как определяется биологический возраст
Изменения в вашем генетическом материале являются ключом к определению вашего биологического возраста. Исследователи обращают внимание на две вещи:
- Теломеры (часть хромосом)
- Метилирование ДНК (как стареет ваша ДНК)
Теломеры
Каждая нить ДНК состоит из хромосом, которые несут вашу генетическую информацию. Они выглядят как X (за исключением того, который определяет мужские половые признаки, который выглядит как Y).
На кончике каждой точки X (или Y) находится небольшая структура, называемая теломерой. Ученые обнаружили, что теломеры становятся короче с возрастом.
Исследования теломер и биологического возраста
Одно исследование показало, что люди с более короткими теломерами чаще страдают:
- Хронические заболевания
- Нейродегенеративное расстройство
- Ранняя смерть
Другими словами, если у вас более короткие теломеры, чем у кого-то, родившегося в то же время, что и вы, вы биологически старше их.
Другое исследование предполагает, что поддержание (или принятие) здорового образа жизни может фактически обратить вспять процесс старения за счет удлинения теломер.
Метилирование ДНК
Принято думать о ДНК как о чем-то фиксированном и неизменном, но это неверно. На самом деле у вас гораздо больше генов, чем можно обнаружить в любой момент времени. Одни включены, другие выключены.
Когда ген включен, он «экспрессируется». Например, предположим, что у вас есть ген, влияющий на вашу иммунную систему, который экспрессируется с момента вашего рождения. В какой-то момент жизни вы можете столкнуться с загрязнением окружающей среды или болезнью, которая отключает этот ген.
После этого вы можете чаще болеть или иметь предрасположенность к некоторым хроническим заболеваниям. Ваша иммунная система изменилась на генетическом уровне.
Процесс, который включает или выключает гены, называется метилированием.
Исследования метилирования и биологического возраста
Одно исследование стремилось выяснить, является ли метилирование ДНК точным способом предсказания возраста. Исследователи собрали 8 000 образцов 51 различных тканей и клеток.
Глядя на скорость метилирования, большинство исследованных образцов тканей и клеток имели одинаковый хронологический и биологический возраст. Но некоторые этого не сделали.
Исследователи пришли к выводу, что одни части тела стареют быстрее других. Например, здоровая ткань молочной железы может быть на три года старше, чем остальная часть вашего тела. Если он находится рядом с раковой тканью, он в среднем на 12 лет старше.
Используя основанный на метилировании метод определения биологического возраста, исследователи могут определить риск развития рака молочной железы. Если у вас женская ткань молочной железы, каждые пять лет вы биологически старше, чем хронологически, риск рака груди на 15% выше.
Секс существует в континууме. В этой статье используются бинарные обозначения пола, чтобы точно отразить классификацию участников исследования, которая обычно ограничивается мужчинами и/или женщинами.
Факторы, определяющие биологический возраст
Если вы хотите понизить свой биологический возраст, у вас есть несколько вариантов. И, как правило, это те же варианты, о которых вы слышали, чтобы быть здоровым в целом.
Диета
Исследование питания и биологического возраста, проведенное в 2018 году, показало, что диета с высоким содержанием питательных веществ может снизить ваш биологический возраст.
Исследователи изучили, сколько данных о питании люди учитывают, решая, какие продукты покупать. Чем больше внимания уделяется, тем ниже биологический возраст. Разница была более существенной у людей, которые:
- Иметь хроническое заболевание
- Имеют семейный анамнез хронических заболеваний
- Имеют ожирение
- Старше
- Имеют более низкий уровень образования
Они также обнаружили разницу в зависимости от пола, когда дело доходило до выбора продуктов питания: чуть менее 13% мужчин думали о данных о питании в продуктовом магазине, по сравнению с 27,5% женщин.
Другие исследования диеты и биологического возраста предполагают, что идеальная диета:
- Низкокалорийный
- На растительной основе
- С высоким содержанием рыбы
- Средиземноморская диета
Вы всегда должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион или уровень активности. Они могут помочь вам определить, что для вас полезнее, на основе полной истории болезни, диагнозов и лекарств.
Упражнение
Исследования биологического старения выявили связь между более высоким уровнем активности и более низким биологическим возрастом.
Не все исследования согласны с тем, что повышенная физическая активность влияет на биологический возраст. Однако растущее количество исследований подтверждает идею, что это так.
- Исследование женщин в постменопаузе, проведенное в 2021 году, показало замедление некоторых биомаркеров возраста и заболеваний, включая рак.
- Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что изменение диеты и увеличение количества упражнений снижает ваш биологический возраст в большей степени, чем изменение диеты или увеличение количества упражнений по отдельности.
- Исследование 2020 года показало, что люди, занимающиеся аэробными упражнениями, были почти на 5,5 лет моложе людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Если вы вели малоподвижный образ жизни и хотите повысить уровень активности, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и начинайте медленно.
Стресс
Физический и психологический стресс увеличивают биологический возраст, но обратимым образом.
В исследовании 2022 года отслеживалось влияние стрессоров, таких как:
- Беременность
- инфекция COVID-19
- Травма
- Операция
Они обнаружили быстрое увеличение биологического возраста (измеряемого по метилированию ДНК) в стрессовое время. Однако через несколько дней после устранения стрессора оно вернулось к исходному уровню.
В исследовании психологического стресса и биологического старения, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что эмоционально устойчивые люди, способные регулировать свои эмоции, смогли избежать последствий стресса для старения.
Если в вашей жизни есть серьезные физические или психологические факторы стресса, поговорите со своим лечащим врачом о способах уменьшения или устранения этого стресса. Вам может быть полезно обратиться к психотерапевту.
Курение
Давно известно, что курение вызывает серьезные проблемы со здоровьем и сокращает продолжительность жизни. Исследования показывают, что курение увеличивает ваш биологический возраст.
Тем не менее, как и в случае со стрессом, связанное с курением старение, по-видимому, обратимо. Когда исследователи сравнили нынешних курильщиков, бывших курильщиков и людей, которые никогда не курили, они обнаружили, что биологический возраст бывших курильщиков был таким же, как и у некурящих.
Если вам нужна помощь в отказе от курения, поговорите со своим лечащим врачом о таких вариантах, как лекарства или эмоциональная поддержка.
Привычки сна
Плохое качество сна негативно влияет на здоровье и продолжительность жизни, а также увеличивает биологический возраст.
Взрослые должны спать не менее семи часов каждую ночь. Однако многие люди этого не делают. Это может быть связано с факторами образа жизни или нарушениями сна. Качество сна также важно, когда речь идет о вашем здоровье.
Если вы можете спать больше и/или лучше, вы можете обратить вспять вызванное этим биологическое старение.
Вы можете улучшить продолжительность или качество сна, внося простые изменения, например, ложитесь спать раньше, выключайте экраны за полчаса до сна или уменьшайте количество отвлекающих факторов в спальне.
Если вы не можете улучшить сон самостоятельно, поговорите об этом со своим лечащим врачом. Возможно, у вас расстройство сна, которое необходимо диагностировать и лечить.
Физическая среда
Ваша физическая среда включает в себя место, где вы живете, работаете и проводите значительное количество времени. Ваша окружающая среда определяет степень загрязнения воздуха и других загрязнителей или опасных материалов, воздействию которых вы подвергаетесь.
Эти токсины могут ускорить ваше биологическое старение. Возможно, вы сможете предпринять шаги, чтобы избежать или уменьшить часть вашего воздействия. Исследования показывают, что это может помочь обратить вспять последствия.
Однако исключить некоторые из этих опасностей может быть сложно. К счастью, исследования показывают, что другие здоровые изменения, такие как более продолжительный или качественный сон, могут обратить вспять старение, вызванное загрязнением окружающей среды.
Если вы подвергаетесь воздействию опасных материалов на работе, убедитесь, что вы и ваш работодатель соблюдаете все меры безопасности.
Расчет вашего биологического возраста
Не существует простого способа рассчитать свой биологический возраст. Чтобы точно определить его, требуются медицинские тесты и поставщик медицинских услуг. Итак, чтобы узнать свой истинный биологический возраст, спросите об этом своего лечащего врача.
Некоторые веб-сайты утверждают, что у них есть калькуляторы биологического возраста, и они могут учитывать некоторые факторы, влияющие на ваш биологический возраст. Однако без доступа к результатам ваших анализов они не имеют научной ценности.
Доступен как минимум один коммерческий тест, который утверждает, что определяет ваш биологический возраст. На веб-сайте в настоящее время указана цена в размере 499 долларов США и говорится, что он использует образец слюны, который вы собираете сами. Неясно, был ли этот тест научно подтвержден.
Некоторые веб-сайты, в том числе Ageless Rx и Longevity Advantage, предлагают калькуляторы, где вы можете ввести результаты анализа крови, чтобы узнать свой биологический возраст. Для этого вы можете использовать недавние результаты рутинных тестов. Однако эти калькуляторы могут быть недействительными, а результаты могут быть неточными.
Лучше всего обратиться к своему лечащему врачу, который затем может интерпретировать результаты для вас и помочь вам найти способы улучшить свой биологический возраст и общее состояние здоровья.
Обзор
Ваш хронологический возраст - это показатель того, как долго вы прожили. Ваш биологический возраст - это предсказание того, сколько вам осталось и насколько велика вероятность того, что вы станете хронически больным.
Определение вашего биологического возраста требует медицинских анализов длины теломер и биомаркеров метилирования ДНК, т.е. процесса, при котором ДНК изменяется на протяжении всей вашей жизни.
В отличие от хронологического возраста, ваш биологический возраст можно изменить. Такие вещи, как диета, физические упражнения, уровень стресса, качество сна и курение, могут повлиять на ваш биологический возраст, и изменение ваших привычек может иметь большое значение.
Коммерческие тесты и онлайн-калькуляторы, утверждающие, что они измеряют биологический возраст, могут оказаться недействительными. Чтобы определить свой биологический возраст, попросите своего поставщика медицинских услуг провести тесты.