Вы следите за тем, что вы едите из-за диабета, и вы знаете, что некоторые из ваших любимых продуктов для комфорта могут быть проблемой. Вам не нужно отказываться от них, если вы знаете, как их изменить.
«Многие из моих клиентов не хотят расставаться со своими фаворитами с высокой степенью переработки, потому что они не думают, что их тягу можно удовлетворить здоровой пищей», - говорит Шерил Форберг, доктор медицинских наук, шеф-повар и диетолог программы NBC «Самый большой неудачник». «Но это заблуждение, что простые, питательные продукты не могут быть абсолютно вкусными!»
Начните использовать эти кулинарные советы по сокращению углеводов уже сегодня.
1. Пицца (288 калорий, 33 грамма углеводов на ломтик)
Замените толстую корочку шляпкой гриба (22 калории, 4,3 грамма углеводов).
Создание пиццы на грибах - это простой способ сократить количество углеводов и калорий. Когда вы едите грибы, вы также получаете питательные вещества, такие как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и ниацин, витамин B, который помогает вашему телу превращать углеводы в топливо для энергии.
Проверьте размер порции. Одна треть чашки маленькая. Это действительно все, что ты собираешься съесть?
«Кроме того, у грибов мясистая текстура и насыщенный вкус», - говорит Форберг.
2. Картофельные чипсы (230 калорий, 23 грамма углеводов на порцию весом 2 унции)
Замените чипсы ломтиками хикамы (45 калорий, 10 граммов углеводов на порцию из 1 чашки).
«Хикама - это сладкий съедобный корень, из которого можно сделать восхитительный самозванец для вашего любимого соуса», - говорит Форберг.
Обратите внимание на разницу в размере порции.
«Одна чашка ломтиков хикамы также содержит 6 граммов клетчатки (которая помогает снизить уровень холестерина и улучшает контроль уровня глюкозы в крови) и почти 40% дневной нормы витамина С», - говорит Форберг.
3. Спагетти (Одна чашка содержит 176 калорий и 39 граммов углеводов.)
Замените белую лапшу спагетти тыквой (42 калории, 10 граммов углеводов на порцию из 1 чашки).
Вы получите слегка ореховый, сладкий вкус и питательные вещества, такие как витамин А и калий, говорит Дон Шерр, доктор медицинских наук, заместитель директора Американской ассоциации преподавателей диабета.
Хотите настоящую пасту? Выберите тот, который сделан из цельнозерновой муки.
При 174 калориях и 37 граммах углеводов на порцию в 1 чашке это очень похоже на макароны из белой муки. Но есть разница.
Проверьте размер порции. Одна треть чашки маленькая. Это действительно все, что ты собираешься съесть?
«Цельнозерновые макароны с высоким содержанием белка и клетчатки контролируют уровень сахара в крови, поэтому чувство голода не вернется так быстро, как это происходит с белыми макаронами», - говорит Форберг. «Он также содержит больше антиоксидантов, укрепляющих здоровье, и насыщенных пищевых волокон, чем рафинированные версии».
Она предлагает готовить цельнозерновые макароны al dente, что означает, что они полностью приготовлены, но не совсем мягкие, поэтому сохраняют свой вкус (который может быть слегка ореховым или сладким, в зависимости от марки).
4. Лазанья (Три кусочка пасты - только макароны, не включая начинку - содержат 190 калорий и 37 граммов углеводов.)
Замените белые листы лазаньи баклажанами на гриле (34 калории, 8 граммов углеводов на порцию из 1 чашки).
Баклажаны дают вам клетчатку при небольшом количестве калорий. Это также хороший источник натуральных растительных химических веществ, называемых биофлавоноидами (которые полезны для вашего кровяного давления) и витамина К (который может помочь предотвратить образование тромбов).
«Будь то запеченный, жареный, приготовленный на гриле, обжаренный или даже в микроволновой печи, небольшое приготовление придает этому универсальному овощу нежную, почти сливочную текстуру», - говорит Форберг. «Покупая баклажаны, ищите гладкую кожицу, которая слегка поддается давлению, но возвращается в норму».
Проверьте размер порции. Одна треть чашки маленькая. Это действительно все, что ты собираешься съесть?
5. Картофельное пюре (одна треть чашки содержит 66 калорий и 13 граммов углеводов)
Замените картофель цветной капустой (14 калорий, 2,5 грамма углеводов на порцию 1/2 чашки).
Хотя на первый взгляд цифры для «настоящего» картофельного пюре могут показаться не очень высокими, проверьте размер порции. Одна треть чашки маленькая. Это действительно все, что ты собираешься съесть?
Используйте цветную капусту вместо картофеля, и вы получите больше клетчатки и калия, говорит Шерр.
6. Сухие завтраки с сахаром
Замените суперсладкие хлопья на цельнозерновые
«Медленное высвобождение энергии из этих сложных углеводов дольше сохраняет чувство сытости, сохраняя при этом уровень энергии и уровень сахара в крови», - говорит Форберг.
Она рекомендует выбирать хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки и не более 5 граммов сахара на порцию.
Проверьте размер порции. Одна треть чашки маленькая. Это действительно все, что ты собираешься съесть?