Q1. В 5'7? и 219 фунтов, я знаю, что у меня лишний вес. Я обнаружил, что быстро устаю, и мои ноги часто болят, когда я хожу босиком; также у меня часто болят бедра и поясница. Согласно моему недавнему медицинскому осмотру, в остальном я здоров. Мой дискомфорт связан с моим весом?
Ваш дискомфорт, несомненно, связан с вашим весом. Остеоартрит и воспаление мышц и сухожилий могут быть вызваны избыточным весом, как и состояние, известное как подошвенный фасциит, которое вызывает боль в подошвах ног. План диеты и физических упражнений, который поможет вам сбросить 10 процентов веса тела, улучшит или устранит ваши симптомы. Аэробные и силовые упражнения важны для улучшения самочувствия бедер, спины и ступней, а также для укрепления мышц, чтобы вы могли тренироваться и ходить без боли.
Я рекомендую вам записаться в тренажерный зал, в котором работают личные тренеры, которые помогут вам двигаться в правильном направлении. Если это недоступно там, где вы живете, центр управления весом может помочь вам с диетой и программой упражнений. Как только вы немного похудеете и почувствуете себя лучше, часть упражнений станет легче и веселее. Вам нужно всего лишь сбросить около 20 фунтов, чтобы получить огромные преимущества в улучшении сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Q2. Мне 68 лет, и у меня отличное физическое здоровье. Я тренируюсь два раза в неделю, но все равно становлюсь дряблой, особенно в руках и бедрах. Это неизбежно при старении?
- Линда, Мичиган
Дряблость, особенно в области рук и бедер, частично возникает из-за синдрома, называемого саркопенией - возрастной потерей мышечной массы в сочетании с потерей эластичности кожи. Однако потеря мышечной массы не является неизбежной. Чтобы сохранить мышечную массу, вы можете выполнять сердечно-сосудистые упражнения, а также поднятие тяжестей или силовые упражнения.
The Obesity Society рекомендует тренировки с отягощениями, чтобы избежать как саркопении, так и ожирения по мере взросления человека. Если вы никогда не занимались силовыми упражнениями, лучше начать с тренером, чтобы избежать травм. Было доказано, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу даже среди людей в возрасте от 70 до 90 лет.
Сейчас у нас стареющее население в сочетании с эпидемией ожирения в этой стране, явление, которое сейчас называют саркопеническим ожирением - с возрастом люди становятся тяжелее и теряют мышечную массу. Здоровая диета наряду с аэробными упражнениями и упражнениями с отягощениями является противоядием. Можно предотвратить большую часть саркопении, наблюдаемой у пожилых людей, если силовые упражнения будут включены в программу тренировок два-три раза в неделю, особенно для женщин в перименопаузе и постменопаузе и пожилых мужчин.
Поднятие тяжестей и упражнения с отягощениями важны не только для ваших мышц, они также важны для поддержания минеральной плотности костей, которая резко снижается у женщин в перименопаузе. В дополнение к физическим упражнениям здоровое питание с достаточным количеством белка, фруктов, овощей и цельного зерна может увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Если вы не употребляете молочные продукты, обязательно принимайте добавку витамина D с кальцием. Все эти рекомендации по диете и упражнениям помогут увеличить мышечную массу и могут предотвратить саркопению.
Q3. Мой парень толстый. Он почти полностью потерял желание секса. Это связано с реальной проблемой веса или с депрессией из-за такого веса?
- Джилл, Аризона
Возможно и то и другое - и не только он. В исследовании, проведенном в Центре диеты и фитнеса Университета Дьюка, до 30 процентов участников указали на проблемы с половым влечением, желанием, производительностью или всеми тремя факторами.(Многие сообщили, что полностью избегают секса.) Довольно часто эти проблемы можно отнести к физическим недомоганиям, вызванным ожирением.
Состояния, такие как высокий уровень холестерина и резистентность к инсулину (маркер диабета 2 типа), могут повлиять на сексуальную активность, а это, в свою очередь, влияет на желание, особенно у мужчин. Оба состояния могут вызвать сужение крошечных артерий в половом члене, особенно когда начинают формироваться жировые отложения. Вероятным результатом является импотенция или эректильная дисфункция, что в конечном итоге приводит к снижению полового влечения. Кроме того, у полных людей часто наблюдается измененный гормональный статус, который также может приглушить желание.
С психологической точки зрения ваш парень может страдать дополнительно, потому что сексуальное удовлетворение помогает сбалансировать стресс, включая чувства гнева, печали, беспокойства и одиночества. Кроме того, окситоцин, гормон, который способствует спокойствию, высвобождается при возбуждении и оргазме, так что здесь он тоже отсутствует. Он также может столкнуться с еще одним огромным препятствием, когда дело доходит до удовольствия от секса: плохой образ тела. Если он не считает себя сексуально привлекательным, он будет считать, что это не так, даже если вы скажете ему, что это так.
Так как же он может помочь себе (и вам) заново открыть для себя радость секса? В первую очередь ему следует похудеть - хотя бы немного. Исследования показывают, что потеря всего 10 фунтов может стимулировать половые гормоны. Кроме того, введение диетических изменений (например, соблюдение диеты с низким содержанием жиров и употребление большего количества фруктов и овощей), которые контролируют уровень сахара и холестерина в крови, может помочь увеличить половое влечение, независимо от того, худеет он или нет. Еще один способ разжечь его огонь: ему нужно двигаться! Физическая активность, которая увеличивает приток крови к нижней части тела, также увеличивает кровообращение и чувствительность к гениталиям.
Последний совет: вашему парню может быть полезна терапия проблем с самооценкой, поэтому я предлагаю ему поговорить со своим врачом о направлении. Удачи вам обоим.
Q4. Как человек вроде меня, страдающий абдоминальным ожирением (которое сочетается с метаболическим синдромом), должен скорректировать мою программу по снижению веса, чтобы она способствовала потере жира вокруг талии, а также общему снижению веса? Должен ли я больше заниматься спортом или потреблять еще меньше калорий (и жирных калорий), чем тот, кто просто пытается похудеть?
- Элис, Вирджиния
Хороший вопрос, потому что многие люди находятся в такой же ситуации, как и вы. Во-первых, если вы курите, вам следует бросить, потому что курение способствует абдоминальному ожирению. Что касается уменьшения талии, потеря жира в средней части тела будет более выраженной, если вы будете тренироваться одновременно со снижением потребления калорий, как общего, так и жирового.
Как вы, наверное, знаете, брюшной жир является наиболее важным для потери, потому что он наиболее тесно связан с диабетом и сердечными заболеваниями. Таким образом, диета и физические упражнения очень важны как для общего снижения веса, так и для сжигания абдоминального жира. Сколько упражнений? Много - но это не значит, что вы должны пробежать марафон или стать бодибилдером. Недавние исследования показали, что люди, которые наиболее успешно сбрасывают вес и удерживают его, тренируются по крайней мере один час в день с интенсивностью, эквивалентной быстрой ходьбе.
Генетика тоже играет роль - те, кто предрасположены набирать и терять вес в определенных местах, будут продолжать делать это независимо от того, на какой диете и программе упражнений они сидят, но опять же, в первую очередь Место, где вес обычно отрывается, находится в области живота. Помните, что путь к здоровому весу начинается с этого первого шага, поэтому мой лучший совет - следите за тем, что вы едите, выходите и начинайте ходить!
Q5. Что должны знать родители о детском ожирении? Как можно предотвратить детское ожирение?
- Ли, Делавэр
Это довольно общий вопрос, но я попытаюсь пролить свет на эту постоянно обостряющуюся проблему. Родители должны знать, что детское ожирение определенно растет в этой стране и в других местах. Большинство экспертов считают, что эта проблема является результатом сочетания того, чем мы кормим детей, и недостатка физической активности. По сравнению с прошлыми эпохами, наше время определяется торговыми центрами, заполненными фаст-фудом, и множеством способов избежать физической активности, таких как лифты, эскалаторы, автомобили и другой транспорт.
На самом деле врачи и ученые до сих пор не знают, можно ли предотвратить детское ожирение. Тем не менее, эксперты твердо убеждены в том, что здоровое питание так же важно, как и регулярная физическая активность. Здоровое питание начинается не с кормления грудью, а до рождения ребенка и включает в себя пищевые привычки будущей матери. Таким образом, профилактические меры против детского ожирения включают профилактику и лечение ожирения (или недостаточного веса) у будущей матери, а также кормление грудью в течение как можно более длительного времени и последующее здоровое питание.
Что касается того, что должны есть дети (да и вообще кто угодно), питательная диета должна включать в себя большое количество свежих фруктов и овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты и «хорошие» жиры, такие как оливковое и рапсовое масла. Столь же важно избегать обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда, жареной пищи, транс-жиров, сладостей и нездоровой пищи, такой как чипсы.
Кроме того, современные дети уже не играют на улице, как много лет назад. Большинство детей сейчас сидят за компьютером или смотрят телевизор в свободное время. Сокращение времени просмотра телевизора в детстве является профилактической стратегией, поскольку чрезмерное количество просмотров (четыре часа в день) связано как с увеличением веса, так и с развитием диабета 2 типа, связанного с ожирением. Отличная книга на эту тему - Food Fight Келли Браунелл и Кэтрин Баттл Хорген. Еще одним важным ресурсом является Интернет. Есть несколько веб-сайтов, посвященных предотвращению ожирения у детей. Вот два из них: https://www.he althiergeneration.org/ и www.cdc.gov..
Я надеюсь, что это даст вам хорошее начало, и я призываю вас оставаться в курсе ситуации. Возможно, это лучшая услуга, которую вы можете оказать своим детям.
Q6. Я женщина с избыточным весом, афроамериканка, мне за 50. Я слышал, что у меня может быть больший риск рака груди, чем у белых женщин того же возраста. Это правда? Если да, то почему?
- Нэнси, Ямайка
Женщины с избыточным весом в постменопаузе имеют более высокий риск развития рака молочной железы, чем женщины в постменопаузе, которые не имеют избыточного веса, но точные причины еще полностью не объяснены. Генетика, диета, физические упражнения и другие факторы могут играть роль. У афроамериканок более высокий уровень распространенности избыточного веса и ожирения, чем у женщин европеоидной расы, и это, похоже, играет определенную роль, хотя опять же мы не уверены, почему. Возможно, это связано с повышенным уровнем эстрогена. У женщин с избыточным весом уровень эстрогена выше, чем у женщин с нормальным весом, и мы знаем, что эстроген стимулирует рост ткани молочной железы. Таким образом, возможно, что женщины с избыточным весом со временем подвергаются воздействию более высоких уровней эстрогена, что стимулирует развитие рака молочной железы у некоторых из них.
Существуют рекомендации по здоровому питанию, которые помогают предотвратить рак молочной железы и другие виды рака, и они включают в себя употребление большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также ограничение общих и насыщенных жиров и алкоголя. Поскольку были проведены исследования, связывающие потребление алкоголя с раком молочной железы, если вы выпиваете более одного бокала вина, пива или крепких спиртных напитков в день, вам следует серьезно подумать о сокращении потребления алкоголя. Это также поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, которые вы носите.