Питание: 36 здоровых перекусов менее 150 калорий

Закуски могут быть такими полезными

Между приемами пищи многие люди балуют себя перекусом. Легкие закуски часто являются настоящими калорийными бомбами, такими как торт, печенье, чипсы или шоколад. Но есть также много здоровых, низкокалорийных закусок, которые контролируют тягу и повышают метаболизм. Диетолог делится своими любимыми закусками.

Кейт Паттон - зарегистрированный диетолог в известной клинике Кливленда в США. В недавней статье эксперт представляет здоровые закуски, каждая из которых содержит всего около 150 калорий - идеальные закуски для перерыва.

Здоровые закуски важны

«Если вы будете есть здоровые закуски в дополнение к еде, вы почувствуете себя счастливее и сможете поддерживать уровень своей энергии и уровень сахара в крови более ровными и сбалансированными в течение дня», - сообщает Паттон. Когда дело доходит до закусок, особенно важно, чтобы они не содержали слишком много калорий. Кроме того, они не должны содержать плохих жиров и не слишком много соли и сахара. Закуски, конечно же, должны быть включены в общее ежедневное потребление калорий, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Быстрые закуски

Вместо того, чтобы поедать чипсы, крендельки или подобные закуски перед телевизором вечером, Паттон рекомендует следующие альтернативы:

• 30-40 граммов несоленых орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи или пекан,
• 30 грамм несоленых тыквенных или подсолнечных семечек,
• 80 г очищенного эдаме (популярная закуска из соевых бобов из Японии),
• 40 г сушеного эдаме,
• 80 грамм жареного нута,
• фрукт с 10 орехами,
• два клементина или маленькие апельсины,
• протеиновый батончик, содержащий не менее шести граммов белка и не более 150 калорий,
• 30 грамм жареного попкорна без сахара и соли,
• Домашняя смесь, состоящая из двух столовых ложек цельного зерна, орехов и сухофруктов,
• четыре цельнозерновых крекера с творогом,
• одно сваренное вкрутую яйцо и четыре цельнозерновых крекера,
• от 100 до 130 граммов овощей, таких как морковь, с 50 граммами хумуса,
• яблоко или три стебля сельдерея со столовой ложкой арахисового или миндального масла,
• одно нарезанное яблоко со 100 граммами нежирного творога.

Питьевые закуски

Домашние смузи и протеиновые коктейли также являются хорошей альтернативой стандартным перекусам. Паттон рекомендует:

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 чашки несладкого миндального молока с 1 столовой ложкой протеинового порошка,
• Смузи из 1 стакана обезжиренного молока или несладкого соевого молока, с половинкой банана и 40-50 г ягод на ваш выбор,
• Смузи из 8 унций обезжиренного молока или несладкого соевого молока с фруктами или тремя курагой.

Закуски, которые можно есть ложкой

Йогурты и пудинги - популярные закуски, но они часто содержат много сахара. Паттон рекомендует следующие альтернативы:

• 170 г обезжиренного натурального йогурта со 150 г ягод,
• 170 г нежирного натурального йогурта с 80 г ягод и столовой ложкой измельченных орехов,
• 170 г обезжиренного натурального йогурта с 35 г цельнозерновых мюсли,
• 75 г пудинга без сахара с 2 столовыми ложками порошкообразного арахисового масла и 80 г ягод,
• 75 грамм нежирного творога со 100 граммами несладких консервированных фруктов,
• 50 г овсянки с двумя столовыми ложками измельченного миндаля,
• 35 г цельнозерновых мюсли с 1/2 стакана обезжиренного молока и 80 г ягод.

Острые закуски

• Листовой салат на ваш выбор с 40 граммами фасоли, яйцом и столовой ложкой заправки,
• от 100 до 130 г тушеных овощей, запеченных с 30 г нежирного сыра,
• 60 грамм салата из фасоли с итальянской заправкой,
• 60 граммов тунца с нарезанной морковью и сельдереем, смешанных с двумя чайными ложками обезжиренного майонеза, подается на четырех цельнозерновых крекерах,
• одно сваренное вкрутую яйцо с двумя чайными ложками нежирного майонеза и нарезанным огурцом с четырьмя крекерами из цельнозерновой муки,
• 30 г куриной грудки с сальсой и четырьмя крекерами из цельнозерновой муки.

Закуски для сэндвичей

Классикой среди закусок, пожалуй, является бутерброд. Но и здесь не обязательно должны быть тосты из белой муки с салями. По словам Паттона, здоровее:

• Одно яйцо на тосте из непросеянной муки,
• ломтик цельнозернового хлеба со столовой ложкой арахисового или миндального масла,
• ломтик цельнозернового хлеба с нежирным творогом и нарезанными помидорами,
• 40 г грудки индейки с горчицей, листьями салата и помидорами на ломтике цельнозернового хлеба,
• вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта и 80 граммами ягод.

Смелость создать свой собственный

«Это всего лишь несколько рекомендуемых идей для здоровых закусок, но вам не обязательно останавливаться на этом списке», - отмечает Паттон. Если вы внимательно читаете этикетки на продуктах и проявляете творческий подход, вы можете легко придумать свои собственные творения. Эмпирическое правило для здоровых перекусов: используйте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и белки, избегайте углеводов, сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов. Это открывает бесконечные возможности для низкокалорийных и здоровых перекусов.