Резистентный крахмал - это часть нашего рациона, которая в последнее время привлекает внимание исследователей. Давайте посмотрим, что такое резистентный крахмал, какую роль он может играть в нашем общем здоровье и является ли он другом или врагом для человека с синдромом раздраженного кишечника (СРК).
Что такое резистентный крахмал?
Резистентный крахмал «противостоит» перевариванию и всасыванию в желудке и тонком кишечнике. Это означает, что он поступает в толстую кишку в неповрежденном состоянии. Таким образом, в толстом кишечнике он доступен для ферментации кишечными бактериями.
Польза резистентного крахмала для здоровья
Поскольку резистентный крахмал не переваривается, его потребление не вызывает повышения уровня сахара или инсулина в крови. Это отличается от многих продуктов с высоким содержанием углеводов, которые составляют большую часть стандартной американской диеты.
В толстой кишке резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями. Одним из результатов этого брожения является высвобождение короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), наиболее известной из которых является бутират. Считается, что короткоцепочечные жирные кислоты, и особенно бутират, играют важную роль в здоровье толстой кишки, профилактике рака и уменьшении воспаления.
Считается, что резистентный крахмал также играет роль пребиотика, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике.
Учитывая это, исследователи начинают находить доказательства того, что резистентный крахмал может быть полезен при следующих состояниях:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Рак толстой кишки
- Запор
- Диабет
- Диарея (хроническая)
- Воспалительные заболевания кишечника
- Дивертикулит
- Метаболический синдром
- Ожирение
- Остеопороз
- Управление весом
В 2022 году в Journal of Nutritional Science было опубликовано небольшое пилотное исследование с 11 участниками. Исследователи обнаружили, что добавки с резистентным крахмалом 2, одним из видов резистентного крахмала, вызывали легкие симптомы, но в целом хорошо переносились людьми с СРК. Основываясь на этих результатах, исследователи рекомендовали провести крупномасштабное исследование.
Продукты, содержащие резистентный крахмал
Продукты, содержащие резистентный крахмал, обычно называют «крахмальными».
Примеры продуктов, содержащих резистентный крахмал, включают:
- Бананы (незрелые)
- Фасоль
- Чечевица
- Подорожники
- Картофель (сырой)
- Семена
- Цельнозерновые
В некоторых продуктах содержание резистентного крахмала увеличивается, когда продукты готовятся, а затем охлаждаются, например, рис и картофель.
Резистентный крахмал и FODMAP
Диета с низким содержанием FODMAP основана на употреблении ферментируемых углеводов. В общем, FODMAP - это определенные виды углеводов, которые отличаются от резистентного крахмала, хотя оба они могут присутствовать в одних и тех же продуктах.
Резистентный крахмал поддается ферментации, но его газообразование намного меньше, чем у FODMAP. Исследователи FODMAP предполагают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием FODMAP, уделяют особое внимание употреблению резистентного крахмала из-за его благотворного воздействия на кишечные бактерии, поскольку долгосрочное влияние ограничения FODMAP на бактериальный баланс в кишечнике неизвестно.
Резистентный крахмал и СРК
Прямых исследований взаимосвязи между резистентным крахмалом и СРК не проводилось.
Однако, учитывая его способность улучшать благоприятный баланс кишечных бактерий и уменьшать воспаление, может показаться, что резистентный крахмал обещает быть полезным. Может быть, безопаснее попытаться постепенно добавлять в свой рацион больше резистентного крахмала, чтобы ваш организм мог его переносить, не усугубляя симптомы СРК.