19 июня 2000 г. - Достичь новой RDA (рекомендуемой нормы потребления) витамина С легко, если включить в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, говорит Фелиция Буш, магистр здравоохранения, зарегистрированный диетолог в Сент-Поле., Миннесота. Диета, состоящая из пяти порций фруктов и овощей, должна составлять около 200 миллиграммов в день.
Согласно новым рекомендациям Института медицины, мужчинам необходимо 90 миллиграммов витамина С в день, а женщинам - 75 миллиграммов. Если вы беременны, попробуйте от 80 до 85 миллиграммов, а если вы кормите грудью, вам потребуется от 115 до 120 миллиграммов. Курильщикам также нужно примерно на 35 миллиграммов больше, потому что они быстрее истощают свои запасы витамина С.
Цитрусовые, ягоды и перец являются особенно богатыми источниками витамина С, говорит Буш. Ниже перечислены некоторые конкретные пищевые ценности. Буш не рекомендует добавки с витамином С в качестве альтернативы или дополнения к фруктам и овощам. «Плохая диета с добавками по-прежнему остается плохой диетой, и вы действительно должны сначала сосредоточиться на диете, состоящей из питательных продуктов», - говорит она.
Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что уровень витаминов начинает уменьшаться после того, как еда собрана. Чем дольше продукт находился на хранении или в пути, тем меньше в нем витамина С. Поэтому по возможности выбирайте свежие фрукты и овощи. А если стоит выбор между несезонными свежими продуктами и замороженными, берите замороженные. Несезонные продукты часто преодолевают большие расстояния, чтобы попасть на рынок, и поэтому теряют большую часть своей питательной ценности.
То, как вы готовите еду, также важно. По словам Буша, чтобы сохранить как можно больше витаминов, готовьте пищу на пару или в микроволновой печи с минимальным количеством воды. Кипячение - худшее, что вы можете сделать. Это вызывает наибольшую потерю содержания витаминов, потому что пища остается при высоких температурах в течение длительного периода времени, что либо разрушает витамины, либо позволяет им уйти в воду.
Вот данные о содержании витамина С в некоторых распространенных продуктах, предоставленные Марком Левином, доктором медицинских наук, эндокринологом из Национального института здравоохранения:
| Источник (в миллиграммах) | Количество витамина С |
| 1/2 стакана апельсинового сока | 50 |
| 1/2 стакана обогащенного виноградного сока | 120 |
| средний оранжевый | 70 |
| киви среднего размера | 75 |
| 1 чашка нарезанной клубники | 95 |
| 1/4 средней дыни | 60 |
| 1/2 стакана вареной брокколи | 60 |
| 1/2 стакана приготовленной брюссельской капусты 50 | 50 |
| средний запеченный картофель | 25 |
| 1/2 стакана сырых помидоров | 15 |
| запеченный батат | 30 |
| 1/2 стакана свежего вареного стручкового горошка 40 | 40 |
| 1/2 стакана сырого зеленого перца | 65 |