Когда дело доходит до получения достаточного количества клетчатки в нашем рационе, большинство из нас не справляется. Но проще, чем вы думаете, есть рекомендуемую суточную норму. Для взрослых 50 лет и моложе вам нужно 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это примерное меню дает вам 37 граммов клетчатки из вкусных, знакомых продуктов:
- Завтрак: Одна порция цельнозерновых хлопьев с отрубями (5 г клетчатки), с половинкой нарезанного банана (1,5 г клетчатки) и обезжиренным молоком
- Утренний перекус: 24 миндальных ореха (3,3 грамма клетчатки), смешанных с четвертью стакана изюма (2 грамма клетчатки)
- Обед: Сэндвич с индейкой, приготовленный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, листьев салата и помидоров (всего около 5 граммов клетчатки) и апельсина (3,1 грамма клетчатки).)
- Полный перекус: Йогурт с половиной чашки черники (2 грамма клетчатки)
- Ужин: Рыба на гриле подается вместе с салатом, приготовленным из салата романо и тертой моркови (2,6 грамма клетчатки), а также полстакана вареного шпината (2,1 грамма клетчатки), и полстакана чечевицы (7,5 г клетчатки)
- Угощение после ужина: 3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки)
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина, поддерживает регулярный стул и снижает вероятность развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию, когда это возможно. Подумайте о добавках клетчатки, если вы постоянно не получаете то, что вам нужно, из того, что вы едите. Примеры включают псиллиум и метилцеллюлозу..
Вы также можете сделать простые заменители продуктов с низким содержанием клетчатки блюдами, богатыми клетчаткой. Используйте эту таблицу, чтобы добавить в свою тарелку больше клетчатки.