20 продуктов, которые держат симптомы СРК в страхе
Пища, богатая растворимой клетчаткой, может облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие как газы, вздутие живота и боль в животе. Растворимая клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, таких как:
- Морковь
- Картофель
- Черника
- Бананы
- Овсянка
- Арахис
Клетчатка такого типа называется растворимой, потому что она растворяется в воде. Затем он образует гелеобразное вещество и поглощает воду, проходя через кишечник. Это помогает облегчить диарею, поэтому идеально подходит для людей с раздражительным СРК с преобладанием диареи (СРК-Д).
В этой статье перечислены 20 хороших примеров продуктов с растворимой клетчаткой, которые могут помочь вам избежать или уменьшить симптомы СРК. В нем также рассказывается, почему некоторые виды продуктов с растворимой клетчаткой лучше других подходят для лечения СРК.
Растворимая клетчатка и FODMAP
Не все растворимые волокна одинаковы. Некоторые растворимые волокна с короткой цепью - в основном виды сахара - могут ферментироваться при их переваривании, что увеличивает газообразование и вздутие живота. Эти продукты широко классифицируются как FODMAP, что означает:
- Ферментируемый
- Олигосахариды
- Дисахариды
- моносахариды (и)
- Полиолы
Напротив, растворимые волокна с длинной цепью содержат мало FODMAP и менее склонны к газообразованию. Продукты с низким содержанием FODMAP предпочтительнее, когда вы справляетесь с симптомами СРК-Д.
1
Морковь
Диетологи рекомендуют есть разноцветные фрукты и овощи, и не зря. Они богаты растительными соединениями, называемыми фитонутриентами, которые приносят много пользы для здоровья.
Морковь содержит каротиноиды, полезные для глаз. Ваше тело также использует их для производства витамина А.
Морковь не содержит FODMAP и содержит здоровую смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Приготовление делает их более усвояемыми, чем употребление в сыром виде.
2
Зеленая фасоль
Зеленая фасоль - это недорогой и простой способ добавить в еду растворимую клетчатку. Они являются отличным источником витамина С, калия и антиоксидантов, которые помогают предотвратить долгосрочное повреждение клеток.
Вы можете есть зеленую фасоль в сыром виде, но она легче усваивается, если ее приготовить на пару, обжарить или запечь в духовке.
При употреблении стручковой фасоли важен размер порции. Они содержат сорбитол (разновидность полиола), и употребление более полчашки вызывает у некоторых людей симптомы СРК.
3
Брюссельская капуста
Многие люди избегают брюссельской капусты из-за страха, что она вызовет газообразование. И хотя это правда, что слишком много брюссельской капусты может вызывать газообразование, у нее достаточно низкий уровень FODMAP, поэтому большинство людей могут съесть небольшую порцию - около 1,5 унции - без каких-либо проблем.
Брюссельская капуста - отличный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Одна порция содержит достаточно витамина С, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Если вы добавляете брюссельскую капусту в свой рацион, у вас может быть меньше газов, если вы начнете с очень маленькой порции и постепенно ее увеличиваете. Приготовление брюссельской капусты облегчает ее переваривание.
4
Нут
Нут, также известный как нут, богат белком, другими питательными веществами и растворимой клетчаткой. В то время как большинство бобовых содержат много FODMAP, вы можете наслаждаться нутом на диете с низким содержанием FODMAP, если они:
- Консервы
- Хорошо промытый
- Ограничено небольшой порцией (около одной четверти банки)
Нут также является хорошим источником витамина B6 и фолиевой кислоты, обеспечивая около 14% ваших ежедневных потребностей с каждой порцией из 1 чашки.
Нут можно посыпать салатами, добавлять в супы и соусы или жарить на оливковом масле для вкусной закуски.
Стекирование FODMAP
Не сочетайте в одном приеме пищи несколько продуктов с низким содержанием FODMAP, таких как авокадо и нут. Даже в порциях с низким содержанием FODMAP употребление более одного из них за раз может дать вам достаточное количество FODMAP, чтобы вызвать симптомы.
5
Чечевица
Как и нут, чечевица является бобовой культурой, которой в определенных пределах можно наслаждаться на диете с низким содержанием FODMAP. Выбирайте консервированную, хорошо промытую чечевицу и ограничьтесь порцией в полстакана.
Это обеспечит вас необходимой растворимой клетчаткой и белком, не беспокоясь о приступе СРК. Вы можете наслаждаться ими в качестве гарнира или добавлять в супы.
Консервированная чечевица содержит меньше FODMAP, чем сушеная чечевица, которую вы замачиваете и готовите.
6
Картофель
Картофель питательный, вкусный и идеально подходит для диеты с низким содержанием FODMAP, поскольку он не содержит FODMAP. Это касается не только картофеля для запекания, но и картофеля с красной, желтой и фиолетовой кожурой.
Картофель также является отличным источником:
- Белок
- Витамин С
- Калий
- Витамин В6
- Магний
Картофель богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Чтобы уменьшить потребление нерастворимой клетчатки, очистите и выбросьте кожицу.
7
Сладкий картофель
Сладкий картофель - еще один отличный способ удовлетворить вашу тягу к сладкому, наслаждаясь преимуществами растворимой клетчатки и питательных веществ, таких как витамин B6 и калий.
Однако, в отличие от картофеля, сладкий картофель содержит тип сахара, известный как маннит. Маннитол - это олигосахарид, похожий на сорбит, который может вызывать симптомы СРК при употреблении в избытке.
Чтобы придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP, ограничьтесь порцией в полстакана.
8
Летние кабачки и кабачки
Летняя тыква является отличным источником растворимой клетчатки и богата витамином С, витамином В6 и калием. В нем также мало FODMAP.
Вы можете смешать кабачки с продуктами без FODMAP, такими как морковь и картофель, чтобы приготовить сытный крем-суп или полезный гарнир из жареных овощей.
Цуккини также является хорошим дополнением к диете, благоприятной для СРК, но он содержит немного больше фруктана, чем его двоюродный брат с желтой кожурой. Чтобы избежать симптомов СРК, ограничьте потребление до половины чашки.
9
Баклажан
Баклажаны содержат мало FODMAP и являются идеальным выбором для любой диеты, благоприятной для СРК. Они также низкокалорийны и являются хорошим источником марганца, фолиевой кислоты и калия.
Баклажаны содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вы можете уменьшить количество нерастворимой клетчатки, очистив кожуру.
Запекание баклажанов в оливковом масле делает их вкусными и легко усваиваемыми. Вы даже можете превратить его в баба-гануш.
Избегайте панировки или жарки баклажанов во фритюре, так как это может вызвать симптомы СРК.
10
Бамия
Бамия - отличный источник растворимой клетчатки и множества питательных веществ, таких как витамин С, витамин В6, калий и кальций. Как и в случае с зеленой фасолью и брюссельской капустой, бамию следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать симптомов СРК.
Бамия относительно богата фруктанами и может вызвать симптомы СРК, если вы съедите более половины чашки. Хорошо приготовленная бамия легче усваивается.
| Овощи с низким содержанием FODMAP или без них | |||
|---|---|---|---|
| Нет FODMAP | Низкий FODMAP | Размер порции | |
| Морковь | ✓ | - | |
| Зеленая фасоль | ✓ | 1/2 стакана | |
| Брюссельская капуста | ✓ | 1,5 унции | |
| Нут | ✓ | 1/4 стакана | |
| Чечевица | ✓ | 1/2 стакана | |
| Картофель | ✓ | - | |
| Сладкий картофель | ✓ | 1/2 стакана | |
| Летний сквош | ✓ | 1 чашка | |
| Цукини | ✓ | 1/2 стакана | |
| Баклажаны | ✓ | 1/3 стакана | |
| Бамия | ✓ | 1/2 стакана | |
11
Авокадо
Авокадо - отличный источник белка, полезных жиров, витаминов и растворимой клетчатки. Они содержат некоторое количество FODMAP, но одна восьмая часть авокадо считается безопасной при диете с низким содержанием FODMAP.
Ломтики авокадо можно добавлять в салаты, тосты или бутерброды. Их даже можно заморозить порциями и добавлять в смузи.
Масло авокадо - совсем другое дело. Несмотря на то, что он сделан из авокадо, он не содержит FODMAP, поскольку не содержит углеводов.
12
Черника
Черника входит в список фруктов, считающихся благоприятными для СРК. Черника с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием FODMAP может даже помочь успокоить желудок во время приступа СРК.
Чернику лучше всего есть в свежем виде, но ее также можно заморозить и сохранить свою питательную ценность. Их легко есть отдельно или добавлять в хлопья, смузи или йогурт.
Люди, чувствительные к фруктанам, должны есть только 1/4 стакана черники за раз.
13
Бананы
Бананы обладают множеством замечательных качеств: они легко доступны, портативны, содержат много растворимой клетчатки и мало FODMAP - если они не слишком созрели.
Бананы отлично подходят для перекусов между приемами пищи и, как и черника, отлично подходят для смузи или нарезки в каши.
Тем не менее, будьте осторожны, чтобы выбрать бананы, которые не являются слишком спелыми или мягкими. Когда банан созревает, он накапливает тип FODMAP, называемый олигофруктаном. Если вы чувствительны к FODMAP, это может ухудшить ваше СРК.
Фрукты с высоким содержанием FODMAP
Эти фрукты считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP и могут усугубить симптомы СРК:
- Яблоки
- Ежевика
- Вишня
- Инжир
- Манго
- Персики
- Груши
- Арбуз
- Сухофрукты
14
Киви
Киви считается продуктом с низким содержанием FODMAP. Киви богаты:
- Витамин С
- Витамин К
- Витамин Е
- Фолат
- Калий
15
Апельсины
Апельсины легкодоступны, чрезвычайно портативны и содержат мало FODMAP. Они также являются отличным источником растворимой клетчатки и одним из лучших универсальных источников витамина С.
С высоким содержанием клетчатки и низким содержанием FODMAP цельные фрукты намного лучше, чем сок. Большинство экспертов рекомендуют ограничиться одним целым апельсином.
16
Малина
Малина является отличным источником растворимой клетчатки и витамина С. Она содержит немного больше фруктана, чем черника, но, как правило, хорошо переносится при СРК. Для диеты с низким содержанием FODMAP ограничьте потребление до четверти чашки.
Вы можете наслаждаться малиной в качестве закуски, посыпать ею овсянку или добавлять в смузи.
Вы можете купить свежую или замороженную малину в большинстве супермаркетов.
17
Клубника
Клубника содержит относительно мало FODMAP и является отличной частью диеты, благоприятной для СРК. Но они содержат некоторое количество фруктана, поэтому, как и в случае с большинством фруктов, вам нужно избегать их слишком много.
Большинство людей с СРК могут безопасно потреблять полстакана свежей нарезанной клубники.
Вы можете есть клубнику в чистом виде или добавлять ее в салаты, мороженое или каши. Замороженная клубника отлично подходит для смузи.
| Размеры порций для диеты с низким содержанием FODMAP | |
|---|---|
| Авокадо | 1/8 авокадо |
| Черника | 1/4 - 1/3 стакана |
| Банан | 1 банан (менее спелый) 1/3 банана (очень спелый) |
| Киви | 2 средних киви |
| Апельсины | 1 целый апельсин |
| Малина | 1/4 стакана |
| Клубника | 1/2 стакана |
18
Овсянка
Овес - отличный источник растворимой клетчатки. В них также относительно мало FODMAP, если их есть в умеренных количествах.
Поскольку овсянка содержит фруктан, разновидность олигосахаридов, вам следует ограничиться порцией в 1 чашку, если вы чувствительны к FODMAP.
Овсянка хороша тем, что ее можно приготовить заранее, чтобы быстро и легко перекусить, когда вы в пути. В плохой день СРК овсянка может подойти даже на ужин.
Если вы добавляете фрукты в овсянку, убедитесь, что она не содержит FODMAP.
19
Арахис
Ищете что-нибудь, что удовлетворит ночные перекусы? Не ищите ничего, кроме арахиса.
Портативный и вкусный, арахис богат питательными веществами, такими как фолиевая кислота, и содержит полезную смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Арахис также отлично подходит для диеты, благоприятной для СРК, поскольку в нем меньше FODMAP, чем в таких орехах, как кешью и фисташки.
Несмотря на это, вам следует ограничиться размером порции в одну унцию. Что-то большее подвергает вас воздействию большего количества фруктана.
Арахисовое масло также является отличным вариантом, если вы покупаете его виды, не содержащие добавленного сахара. Внимательно читайте этикетки.
20
Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха также отлично подходят для перекуса. Они упакованы с:
- Растворимая клетчатка
- Белок
- Железо
- Витамин В6
- Магний
Тем не менее, большинство экспертов рекомендуют ограничить потребление до трех столовых ложек, если у вас СРК. Подсолнухи содержат фруктан, который у некоторых людей может вызвать приступ СРК.
В дополнение к закускам вы также можете посыпать семечками вареные овощи, картофельное пюре или салаты для приятного орехового хруста.
| Размеры порций для диеты с низким содержанием FODMAP | |
|---|---|
| Овсянка | 1 чашка |
| Арахис | 1 унция |
| Семечки подсолнуха | 1,5 унции |
Обзор
Люди с СРК часто чувствительны к продуктам, содержащим сахара, известные как FODMAP, которые ферментируются в кишечнике и вызывают вздутие живота и спазмы.
Чтобы избежать симптомов СРК, выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки и низким содержанием FODMAP, такие как фруктан, сорбит и маннит. Сюда входят картофель и морковь, которые не содержат FODMAP.
Также важно отметить, что некоторые продукты с низким содержанием FODMAP, безопасные для СРК, такие как зеленая фасоль, сладкий картофель, черника, апельсины, овсянка и арахис, могут вызывать симптомы, если их употреблять в избытке. Следите за размером порции, чтобы избежать симптомов СРК.
Часто задаваемые вопросы
- В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?
- Растворимая клетчатка: Растворяется в воде, превращается в гелеобразное вещество, которое делает стул более мягким, замедляет переваривание жиров и углеводов, способствует снижению уровня холестерина
- Нерастворимая клетчатка: Поглощает жидкость, делает стул объемнее
- Сколько клетчатки нужно есть, если у вас СРК?
В идеале вы должны съедать от 20 миллиграммов (мг) до 35 мг клетчатки в день. Если вы не получаете достаточно, попробуйте есть продукты, богатые растворимой клетчаткой. Будьте осторожны, не увеличивайте потребление клетчатки слишком быстро, так как это может усугубить симптомы СРК.
Увеличив потребление клетчатки, увеличьте также потребление жидкости.
Если у вас есть проблемы с употреблением достаточного количества растворимой клетчатки, вы можете подумать о добавках с клетчаткой.