Наши кости - основа нашего тела. Но с возрастом они могут стать слабыми и склонными к поломке. Есть множество способов сохранить здоровье костей, например, принимать правильные питательные вещества, придерживаться сбалансированной диеты и избегать травм.
Здоровье костей и возраст
С возрастом мы постепенно начинаем терять плотность костей. Если мы потеряем слишком большую плотность костей, это может привести к остеопорозу - заболеванию, которое может привести к переломам костей. По оценкам Национального фонда остеопороза, 44 миллиона (55 процентов) мужчин и женщин старше 50 в настоящее время страдают от остеопороза или низкой костной массы. Что еще хуже, остеопороз ежегодно приводит к 1,5 миллионам переломов костей в Америке. При таких высоких цифрах естественные способы укрепить кости просто необходимы.
Если для вас важно здоровье костей, я уверен, что вы ищете естественные способы укрепить свои кости. Вы попали в нужное место! Если вам интересно, как построить крепкие кости, вот список из 7 упражнений для укрепления костей, которые, кстати, можно выполнять в любом возрасте.
1. Йога и тай-чи
Если вы не считаете себя физически активным, отличный способ сохранить здоровье костей - это начать с йоги или тай-чи. В обоих упражнениях для укрепления костей используются более медленные движения, а также определенные положения для наращивания прочности костей.
В исследовании, опубликованном в журнале Physician and Sports Medicine, сообщается, что тай-чи может замедлить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. Женщины, участвовавшие в исследовании, занимались тай-чи по 45 минут в день пять дней в неделю в течение года. В результате у этих женщин потеря костной массы снизилась в три с половиной раза по сравнению с группой, не занимавшейся тай-чи. Тай-чи отлично подходит для укрепления костей и увеличения плотности костей.
Еще один популярный метод улучшения плотности костей - йога. Исследование, опубликованное в Yoga Journal, показало, что у женщин, регулярно занимающихся йогой, улучшилась плотность костей в позвоночнике. Йога также может помочь костям запястий и бедер - все кости уязвимы для переломов. Такие позиции, как воин первый, второй, собака вниз и кобра, - все это естественные способы укрепить ваши кости.
2. Ходьба
Шаг вперед от тай-чи и йоги - это ходьба, особенно в быстром темпе. Кокрановское сотрудничество провело обзор 18 различных исследований, касающихся упражнений для укрепления костей. Они обнаружили, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, помогли улучшить плотность костей, особенно в позвоночнике и бедрах.
Дополнительные исследования показали, что у женщин, которые ходят четыре часа в неделю, риск переломов костей снижается на 41 процент. Совершенно очевидно, что ходьба - отличное упражнение для укрепления костей.
Если вы хотите начать с плана ходьбы, просто начните с трех минут дважды в день. Каждую неделю увеличивайте время на две минуты и увеличивайте до двух 30-минутных периодов. Естественный способ укрепить свои кости - это так же просто, как пойти к почтовому ящику или пропылесосить пол!
3. Сгибания рук на бицепс
Если вы готовы набрать вес, чтобы сохранить здоровье костей, сгибания бицепса вам обязательно помогут. Поскольку кости в наших руках также могут стать довольно хрупкими, упражнения для укрепления костей также должны включать в себя верхнюю часть тела.
Сгибания рук на бицепс легко выполнять сидя или стоя. Начните с легкого веса - не более пяти фунтов в каждой руке, если вам не рекомендовано иное - расположите руки по бокам ладонями вперед. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам. Опустите оба предплечья назад, и теперь вы выполнили одно повторение.
Сначала вы можете начать с трех подходов по пять повторений и постепенно увеличивать вес и количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее. Точно так же, если у вас нет весов, подходящей заменой могут стать консервированный суп или бутылки с водой. Сгибания рук на бицепс - отличный способ сохранить здоровье костей, и их можно делать где угодно, так почему бы не начать прямо сейчас?
4. Улучшение баланса
Может показаться, что это не упражнение, но улучшение баланса - один из естественных способов укрепить ваши кости. Улучшение баланса может укрепить ваши мышцы, что, в свою очередь, защитит ваши кости и предотвратит падения, которые могут привести к переломам костей.
Улучшить равновесие так же просто, как просто стоять на одной ноге. Сначала вы можете обнаружить, что вам нужно полагаться на стул, чтобы удерживать равновесие, но в конце концов вы сможете самостоятельно встать на одну ногу. Практика баланса должна быть ежедневным явлением, и вы можете увеличивать продолжительность занятий в соответствии со своими способностями.
5. Танцы
Мы не могли объяснить, как построить крепкие кости, не упомянув танцы. Это весело и совсем не похоже на упражнения! Танцы - это один из приятных способов сохранить здоровье костей - кто не хочет получать удовольствие и одновременно поправлять свое здоровье?
Танцы сочетают в себе весовую нагрузку и аэробные упражнения, чтобы вы могли естественным образом укрепить свои кости. Весовой аспект помогает улучшить плотность костей. Аэробная часть улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, обеспечивая столь же эффективную работу сердца и легких. Так что, будь то одна песня или танец всю ночь напролет, танцы определенно являются частью упражнений для укрепления костей.
6. Румынская становая тяга
Пусть название вас не пугает, румынская становая тяга - отличное упражнение для укрепления костей. Они нацелены на ваши ноги, спину и руки, все важные кости, чтобы предотвратить переломы. Это упражнение требует большего веса, чем то, что вы использовали бы для сгибания бицепса.
Возьмите гирю в каждую руку и держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед от талии, сохраняя прямую спину и напряженный живот (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику). Во время сгибания убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, а руки выпрямлены, затем вернитесь назад. Идеально для начала - 8-10 повторений.
7. Растяжка
Растяжка не менее важна, чем упражнения с отягощениями и аэробные упражнения, а также естественный способ укрепить кости. Растяжка может улучшить гибкость, предотвратить травмы и необходима для здоровья костей.
Растяжку лучше выполнять на разогретые мышцы - после того, как вы выполнили упражнение. Растяжку следует делать медленно, и удерживание каждой растяжки должно длиться не менее 20 секунд для достижения максимального результата. Убедитесь, что вы не чрезмерно разгибаете - не выходите за пределы нормального диапазона движений сустава - суставы или мышцы, так как это может привести к травме. Чтобы получить совет относительно правильной растяжки, обратитесь к физиотерапевту или врачу.
Крепкие кости на долгие годы
Независимо от вашего возраста, еще не поздно улучшить здоровье костей. Естественные способы укрепить кости просты и доступны. Однако следует отметить, что плавание не улучшит плотность костей или здоровье костей, поскольку не требует веса, чтобы добавить нагрузку на кости и сделать их сильнее. Вы должны придерживаться методов, связанных с весом тела или физическим весом.
Итак, если вам интересно, как построить крепкие кости, эти 7 упражнений для укрепления костей эффективны и просты в выполнении. Так почему бы не начать сегодня и иметь крепкие кости на всю оставшуюся жизнь!