Шейная ретракция может быть хорошим дополнением к вашей домашней программе упражнений, если у вас артрит позвоночника или если вам нужно укрепить мышцы шеи. Это также хорошо для растяжки или расслабления мышц задней части шеи.
Если у вас заболевание шеи или радикулопатия, вызывающая боль или другие симптомы, идущие вниз по руке, или если вы просто не знаете, что и как делать, обязательно спросите у своего лечащего врача. обратитесь к медицинскому работнику или физиотерапевту, прежде чем пытаться выполнить следующие действия.
Подготовить
Для начала повторите упражнение для шеи, чтобы определить положение головы вперед. Это подготовительная работа, которая, скорее всего, даст вам опыт того, что именно нужно делать, не нагружая суставы во время изучения движения. Хотя эта часть упражнения, вероятно, не будет похожа на тренировку, она поможет вам найти правильное движение головы, когда она движется по вашей шее.
Как только вы научитесь плавно и аккуратно двигать головой в соответствии с шеей, наступит время поработать с ретракцией шейного отдела позвоночника в качестве полноценного упражнения.
Большую часть времени ретракция шейки матки выполняется, когда вы сидите прямо на стуле. Вы также можете стоять, но в положении стоя сложнее координировать тело, чем в положении сидя. Поскольку выполнение движения втягивания шейного отдела позвоночника хорошо концентрирует внимание, лучше выполнять это упражнение сидя.
Выполнение ретракции из положения лежа
С учетом сказанного также возможно выполнить ретракцию шейки матки из положения лежа на животе. Положите лоб на поверхность, на которой вы лежите, вытяните прямые руки по бокам. Не блокируйте локти - держите их расслабленными.
Когда вы заносите голову назад, делайте небольшие движения. Поднимите только лоб, слегка приподняв подбородок.
Не перегибайте шею. Скорее, ваша голова должна быть продолжением вашего позвоночника. Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями, чтобы уточнить, в каком направлении следует двигать головой.
Инструкции по ретракции шейки матки в положении сидя (или стоя)
Примите выбранное вами исходное положение, будь то сидя или лежа на животе. Аккуратно прижмите подбородок к шее. Однако не вдавливайте подбородок. Здесь нам нужно выравнивание, а не максимальное положение.
Удерживая подбородок на месте, откиньте голову назад. Помните, что это диагональное направление; это как если бы вы двигали головой назад и вверх к потолку. Почувствуйте растяжение в задней части шеи. Расслабьтесь и повторите.
Вы можете попробовать выполнить ретракцию шейки матки 8-10 раз, выполняя 3-4 сеанса в день.
Точки техники обезболивания
Важно помнить о любой боли, возникающей в результате ретракции шейки матки. Если у вас шейный спондилез (артрит шеи), остановитесь до того, как ваши движения вызовут боль.
Другие упражнения для шеи
Еще одно хорошее упражнение для укрепления шеи - изометрический жим для шеи. С этим усилителем вы будете двигать головой вперед, назад и в стороны, оказывая сопротивление рукой.
Не забудьте включить упражнения на амплитуду движений в свою программу для шеи. Это развивает гибкость и особенно важно, если у вас артрит в этой области.