Боль в пятке: полезные упражнения
Следующие шесть упражнений растягивают икроножные мышцы или свод стопы. Они помогают предотвратить или облегчить боль в пятке. Если у вас есть симптомы, важно делать упражнения регулярно в течение нескольких месяцев, желательно трижды в день. Если у вас сильная или постоянная боль в пятке, обратитесь к врачу. Упражнения с 4 по 6 особенно подходят бегунам для предотвращения укорочения икроножных мышц.
навигация
- продолжить чтение
- больше по теме
- Советы, загрузки и инструменты
Упражнение на растяжку икроножных мышц сидя © GÖG
Упражнение 1. Выполняя растяжку икроножных мышц, сядьте на пол, выпрямив ноги. Оберните полотенце вокруг пораженной стопы чуть ниже пальцев ног. Потяните ногу с полотенцем обратно к телу и удерживайте растяжку примерно 15 секунд. Затем ненадолго расслабьте ногу и повторите упражнение десять раз.
В варианте упражнения растяжка выполняется с согнутыми коленями. Это растягивает ахиллово сухожилие.
Растяжка свода стопы © GÖG
Упражнение 2: вы садитесь в кресло и перекрещиваете пораженную ногу через колено другой ноги. Возьмитесь рукой с той же стороны за пораженную ногу за пальцы ног впереди и отведите стопу назад. Удерживая свод стопы или подошвенную фасцию в течение десяти секунд, повторите упражнение десять раз.
Упражнение на растяжку подошвенной фасции © GÖG
Упражнение 3: в этом упражнении на растяжку подошвенной фасции сядьте и перекатите банку с холодным напитком или бутылку взад и вперед около минуты, слегка надавливая на пораженную ногу.
Упражнение на растяжку икроножной мышцы стоя © GÖG
Упражнение 4: прислонитесь к стене с выпадом. Задняя нога прямая, пятка остается на полу. Колено передней ноги согнуто. Растяжка, которая должна безболезненно тянуть икры, держится около десяти секунд. Затем ненадолго выпрямите, расслабьтесь и повторите упражнение 20 раз. Затем поменяйте ноги. Это упражнение растягивает икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и подошвенную фасцию.
Растяжка икроножных мышц © GÖG
Упражнение 5: опереться руками о стол или стену. В позиции шага согните оба колена и медленно присядьте. Держите пятки на земле. Удерживайте положение, при котором мышцы икр растянуты, на десять секунд. Затем ненадолго выпрямите и расслабьтесь. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение на растяжку икр © GÖG
Упражнение 6: Встаньте обеими ногами на одну ступеньку - по возможности босиком. Медленно опустите одну или обе пятки вниз, пока не почувствуете отчетливое растяжение икроножных мышц. Удерживайте позицию десять секунд. Затем ненадолго выпрямите. Повторите упражнение 20 раз.