Все мы знаем, что увеличение мышечной силы полезно для здоровья, но новые результаты, представленные на EuroPrevent in Lison, сосредоточены именно на мышечной силе и ее связи с долголетием.
Сила мышц зависит от способности создавать силу и скорость, а также координировать движения. Например, чтобы поднять вес один раз, нужна сила, но чтобы поднять его несколько раз как можно быстрее, нужна сила. Клаудио Хиль Араужо, профессор клиники лечебной физкультуры (CINIMEX) и автор исследования, объясняет: «Встать со стула в пожилом возрасте и ударить по мячу больше зависит от силы мышц, чем от силы мышц, но большинство упражнений с отягощениями сосредоточены на последнем.”
Для исследования долголетия исследователи приняли участие 3878 спортсменов, не занимающихся спортом, в возрасте от 41 до 85 лет. Средний возраст участников - 59 лет; пять процентов были старше 80 лет и 68 процентов были мужчинами. В период с 2001 по 2016 год все участники прошли тест на максимальную мощность, используя упражнение на тягу стоя.
Максимальную мышечную силу каждого участника определяли, беря наивысшее значение, которое они достигли за две или три попытки с увеличением веса, а затем вычисляли силовое усилие на килограмм веса тела.
Значения были разделены по полу и разделены на квартили для анализа выживаемости. Результаты исследования показали, что в течение среднего периода наблюдения от 6 до 5 лет 247 мужчин (10 процентов) и 75 (6 процентов) умерли. Эти данные показали, что у тех, у кого была максимальная мышечная сила выше медианы для своего пола, показатели выживаемости были выше, чем у тех, кто находился в более низких квартилях.
В более ранних исследованиях изучались преимущества увеличения мышечной силы по отношению к продолжительности жизни, но, как объясняет профессор Араужо, «это исследование является первым, в котором конкретно рассматривается сила мышц и ее связь с долголетием».
Увеличение мышечной силы
После 40 лет мышечная сила начинает уменьшаться, поэтому чрезвычайно важно выполнять ежедневные упражнения, включающие несколько упражнений для верхней и нижней части тела. Профессор Араужо считает, что для увеличения силы мышц важно выбирать вес, который непросто поднять и который не настолько тяжел, чтобы человек вообще не мог его поднять. Сосредоточьтесь на 1-3 подхода по 6-8 повторений в каждом, перемещая вес как можно быстрее. Каждый раз возвращайте вес в исходное положение и обязательно отдыхайте несколько минут между подходами ».
«Силовая тренировка осуществляется путем нахождения наилучшего сочетания скорости и веса при подъеме или перемещении», - объясняет профессор Араужо. «Для силовых тренировок в тренажерном зале большинство людей просто думают о количестве поднимаемого веса и количестве повторений, не обращая внимания на скорость выполнения».
Если упражнение становится слишком сложным или вес становится слишком большим, уменьшите количество повторений или вес, чтобы избежать травм. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую тренировку, и помните, что всегда необходимо прислушиваться к своему телу. Если возникнет боль, немедленно прекратите упражнение.