От того, что вы должны есть, если вы беременны, и растительной пищи, до пищевых добавок, идей рецептов и продуктов, которых следует избегать… Вот все, что вам нужно знать о соблюдении веганской или вегетарианской диеты во время беременности
Если вы недавно не прятались под камнем, вы не могли не заметить растущий интерес к растительной диете.
Серена Уильямс, Джессика Честейн и Эмили Дешанель - все фанаты. Количество людей, принимающих участие в Veganuary, увеличилось более чем вдвое с 2018 года. А супермаркеты каждую неделю выпускают новые продукты на растительной основе.
Веганские диеты официально стали популярными.
Было ли это по этическим, экологическим или медицинским причинам, более 600 000 человек в Великобритании в настоящее время решили исключить из своего рациона все продукты животного происхождения, включая мясо, яйца, молочные продукты и мед. Это больше, чем всего 150 000 в 2014 году.
И число тех, кто выбирает вегетарианство, пескетарианство или флекситарианство (иногда едят мясо или рыбу), также растет.
Каждый третий британец говорит, что сократил количество потребляемого мяса или полностью исключил его из своего рациона.
А как насчет беременности? Все мы знаем, как важно питать наш организм, чтобы наши дети росли здоровыми. Но можете ли вы получить все необходимые витамины и питательные вещества из веганской или вегетарианской диеты?
Вот что говорят эксперты:
Безопасно ли быть веганом или вегетарианцем во время беременности?
«Абсолютно верно», - говорит зарегистрированный диетолог и эксперт по питанию для беременных доктор Сара Шенкер.
'Если вы соблюдаете здоровую, сбалансированную диету, вы сможете удовлетворить свои потребности в питательных веществах во время беременности'.
Каковы плюсы и минусы вегетарианской или веганской диеты во время беременности?
«Если во время беременности вы были веганом или вегетарианцем, возможно, вы более внимательно относитесь к приготовлению пищи», - говорит Сара. «Возможно, вас больше вдохновит пойти на кухню и готовить с нуля».
Однако, хотя домашняя еда и свежие фрукты и овощи, как правило, питательны, она предупреждает, что растительная пища не всегда полезна.
Сара советует ограничить количество обработанных веганских и вегетарианских продуктов, которые вы едите, так как они могут содержать много жира, соли и сахара.
Что должна включать в себя здоровая вегетарианская или веганская диета во время беременности?
Являетесь ли вы вегетарианцем или веганом, разнообразная сбалансированная диета поможет обеспечить вас и вашего растущего ребенка питательными веществами.
«Помните, вам не нужно есть за двоих, - говорит Сара. «Только в третьем триместре у вас появляется потребность в дополнительных калориях (около 200 калорий в день).
'Вместо этого подумайте о том, что вы едите и откуда получаете питательные вещества.
«Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную пищу, которая содержит здоровые углеводы для энергии, белок, который вы найдете в яйцах, сыре, бобовых, орехах и тофу, и полезные жиры», - говорит она.
Она также советует есть много фруктов и овощей для получения витаминов и минералов, а также выбирать здоровые веганские или вегетарианские закуски, такие как фрукты, овсяные лепешки с хумусом или арахисовым маслом, горсть орехов и сухофруктов.
NHS также рекомендует веганам и вегетарианцам убедиться, что они получают достаточное количество железа, витамина B12, кальция и витамина D.
Железо
Железо важно для образования эритроцитов, которые переносят кислород по телу.
Вегетарианские и веганские источники железа включают:
- фасоль и бобовые
- орешки
- сухофрукты, например курага
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
- большинство темно-зеленых листовых овощей, таких как капуста
- обогащенные сухие завтраки
- яйца (если вы их едите)
Большинство женщин должны стремиться получать около 15 мг железа в день. Необходимое количество постепенно увеличивается во время беременности, примерно до 30 мг в день в последующие месяцы. Это эквивалентно примерно пяти чашкам вареного шпината!
Может быть сложно получить все необходимое железо, особенно если вы вегетарианец или веган. Обратите внимание на обогащенные злаки, которые могут быть самым простым способом повысить уровень железа в организме.
Витамин С помогает вашему организму усваивать железо из пищи, которую вы едите, поэтому попробуйте выпить стакан апельсинового сока или немного красного или зеленого перца во время еды. Или закончите десертом с клубникой или черной смородиной.
Витамин B12
Витамин B12 поддерживает здоровье нервной системы и помогает организму усваивать фолиевую кислоту.
Он содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, некоторые сорта рыбы, сыр, яйца и молочные продукты. Веганам может быть трудно получить достаточное количество витамина B12 в своем рационе, поэтому, если вы исключите все продукты животного происхождения, вам, возможно, придется принимать добавки.
Вегетарианские и веганские источники витамина B12 включают:
- молоко и сыр
- яйца
- обогащенные сухие завтраки
- обогащенное растительное молоко
- Marmite и некоторые другие дрожжевые экстракты
Большинству женщин требуется около 1,5 мкг (микрограммов) витамина B12 в день, и некоторые эксперты рекомендуют получать немного больше этого количества во время беременности.
Если вы вегетарианец, вы можете получить все, что вам нужно, из чашки молока и 30-граммовой порции сыра. Если вы веган, поищите специально обогащенные хлопья или молоко, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество пищи.
Кальций
Кальций помогает укрепить кости и зубы.
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов, поэтому веганы должны убедиться, что они получают достаточное количество кальция из других продуктов.
Вегетарианские и веганские источники кальция включают:
- молоко, сыр и другие молочные продукты, такие как йогурт
- темно-зеленые листовые овощи
- импульсы
- обогащенное растительное молоко
- хлеб
- тофу с кальцием
- семена кунжута и тахини
- сухофрукты
- орешки
Большинству женщин требуется около 700 мг кальция в день, хотя некоторые эксперты рекомендуют во время беременности получать больше.
Если вы вегетарианец, вы можете получить то, что вам нужно, из чашки молока и 30-граммовой порции йогурта. Для веганов 700 мг эквивалентны половине чашки тофу с добавлением кальция, а также чашке капусты и стакану апельсинового сока.
Витамин D
Витамин D важен для поддержания здоровья костей, зубов и мышц.
Большую часть витамина D мы получаем от солнечного света, так как он содержится лишь в небольшом количестве продуктов.
В период с октября по март, когда солнечного света мало, NHS рекомендует всем взрослым, включая беременных женщин, принимать добавки.
Вегетарианские и веганские источники витамина D включают:
- яичный желток
- обогащенные сухие завтраки
- самые обогащенные жиры спреды
Всем женщинам необходимо 10 мкг (микрограммов) витамина D в день, в том числе во время беременности. В пище не так много витамина D, поэтому спросите у фармацевта о добавках в холодное время года.
Возможно, вы захотите принимать пищевую добавку круглый год, если у вас темная кожа, вы редко выходите на солнце или держите кожу прикрытой, когда находитесь на улице.
Есть ли вегетарианские и веганские продукты, которых следует избегать во время беременности?
Когда вы беременны, есть определенные продукты, которых вам следует избегать или употреблять с осторожностью, так как они могут вызвать у вас заболевание или нанести вред вашему ребенку.
«Во время беременности ваша иммунная система естественным образом ослабевает, чтобы не атаковать плод», - говорит Сара. «Это может сделать вас более уязвимыми для насекомых и бактерий».
'Хорошая кухня и гигиена приготовления пищи очень важны, и, если вы вегетарианец, вам следует избегать непастеризованных молочных продуктов (можно растительное молоко) и недоваренных яиц, если только они не соответствуют Кодексу Льва.'
Национальная служба здравоохранения также советует вегетарианцам и веганам обратить внимание на:
Еда с почвой
Убедитесь, что вы хорошо вымыли все фрукты, овощи и салат, чтобы удалить все следы грязи и земли, так как существует небольшой риск токсоплазмоза.
Токсоплазмоз - это инфекция, вызываемая паразитом, обнаруженным в почве, непастеризованном козьем молоке, недоваренном мясе, кошачьих какашках и неочищенной воде. Хотя очень редко, это может быть вредно для вашего ребенка.
Вегетарианский паштет
Вегетарианский паштет может содержать листерии, тип бактерий, которые могут вызвать выкидыш, мертворождение и серьезные заболевания у новорожденных.
Сырые или частично приготовленные яйца
Сырые или частично приготовленные яйца можно есть только в том случае, если на скорлупе есть логотип британского льва. В противном случае они могут подвергнуть вас риску пищевого отравления сальмонеллой. Ищите их в таких блюдах, как свежий майонез, мусс или суфле.
Яйца британских львов получают от кур, которые были вакцинированы от сальмонеллы, и их можно есть в сыром или частично приготовленном виде. Все остальные яйца должны быть приготовлены так, чтобы белок и желток были твердыми.
Хотя NHS утверждает, что сальмонелла вряд ли навредит вашему ребенку, она может вызвать у вас серьезные приступы диареи и рвоты.
Мягкие сыры
если вы едите сыр, избегайте:
- мягкие сыры с белой коркой, такие как бри и камамбер
- мягкий козий сыр с плесенью, например, шевре
- мягкие сыры с голубыми прожилками, такие как датский голубой, горгонзола и рокфор
Эти сыры обеспечивают идеальную среду для роста бактерий, таких как листерии. Тем не менее, их безопасно есть во время беременности, если они полностью приготовлены.
Кроме мягких сыров с плесенью, другие виды мягкого сыра, в том числе фета, халлуми и сырные пасты, можно есть, если они сделаны из пастеризованного молока.
Твердые сыры безопасны для употребления. Если вы любите сыры с плесенью, вам будет приятно узнать, что среди них есть и Стилтон!
Безопасно ли есть сою во время беременности?
«Да, в сое нет ничего плохого», - говорит Сара.
'Существуют некоторые мифы о том, что соя влияет на гормональный баланс еще не родившихся детей, но они необоснованны.
'Если вы посмотрите на страны, где соя является основным продуктом питания, то нечего сказать, что соя оказывает какое-либо влияние'
Должен ли я принимать добавки для беременных, если я вегетарианец или веган?
Всем беременным женщинам рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты при попытке зачать ребенка. Вы должны продолжать принимать фолиевую кислоту до 12 недель беременности. Это делается для снижения риска врожденных дефектов, таких как расщепление позвоночника.
Министерство здравоохранения и социального обеспечения также рекомендует принимать ежедневную добавку витамина D в период с сентября по март.
Сара предлагает веганам также подумать о приеме добавок с витамином B12, так как может быть трудно получить B12 из продуктов животного происхождения.
«Возможно, вы также захотите принимать добавки с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами», - говорит она.
'Жирные кислоты омега-3 с длинной цепью [DHA и EPA] очень полезны для развития мозга вашего ребенка и здорового развития глаз. Обычно они содержатся в жирной рыбе и морепродуктах, но вы можете получить веганские добавки, сделанные из водорослей, которыми питаются рыбы».
Если вы принимаете поливитамины, обязательно проверяйте наличие витамина А. Слишком много витамина А может быть вредным для нерожденных детей, поэтому избегайте пищевых добавок, содержащих его, во время беременности.
Если вы когда-либо сомневались в том, какие витамины лучше всего принимать во время беременности, поговорите со своим фармацевтом, который поможет вам решить, что лучше для вас.
Где я могу найти вегетарианские и веганские рецепты для беременных?
Если вы ищете вдохновение для вегетарианской трапезы, ознакомьтесь с нашими вегетарианскими и веганскими рецептами.
Или вы также можете инвестировать в хорошую кулинарную книгу. Бош! Поваренная книга He althy Vegan содержит 80 простых, вкусных и полезных рецептов. Вы можете увидеть более подробную информацию здесь, на Amazon.