Упражнения на растяжку спины могут как уменьшить, так и предотвратить мышечные спазмы и боль. Но вы всегда должны адаптировать упражнения к тому, с чем вы можете справиться. Никогда не форсируйте ход. Обо всем этом читайте в этой статье!
Когда вы в последний раз делали растяжку спины?
Вы можете работать слишком много. Или, может быть, вы проводите много часов перед своим компьютером. Или может быть даже так, что вы тратите слишком много времени, глядя на свой телефон. Во всех этих случаях вы можете легко страдать от болей в шее или спине.
Если у вас очень часто возникают мышечные спазмы и вы не можете легко двигаться, мы предлагаем вам сделать растяжку спины. Они просты и очень эффективны.
Растяжка спины при болях
Большая часть взрослого населения страдает от болей в спине из-за малоподвижного образа жизни
Если вы чувствуете боль, когда стоите или сидите, или когда вы наклоняетесь вперед, чтобы избежать судорог, мы рекомендуем вам делать серию упражнений на растяжку каждый день.
1. Упражнения на растяжку сухожилий спины
- Лягте на спину и полностью выпрямите ноги.
- Теперь поднимите правую ногу как можно выше и обхватите руками бедра. Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд.
- Затем проделайте то же самое с левой ногой.
- Это упражнение предназначено для растяжки нижней части спины.
2. Колени к груди
- Лягте снова на спину. Согните ноги и подтяните колени как можно ближе к груди. Держите их руками и слегка надавите.
- Удерживайте эту позу в течение тридцати секунд, вращая бедрами из стороны в сторону в покачивающем движении. Затем вытяните ноги.
- Вы также можете выполнять это упражнение одной ногой за раз, сначала правой, а затем левой ногой. Держите ногу плотно прижатой к груди не менее тридцати секунд каждый раз.
- Держите ногу, которую вы не держите, согнутой, пяткой на полу, чтобы не потерять равновесие.
3. Отношение кота
- Причина, по которой эта поза называется «позой кошки», заключается в том, что вы принимаете позу, похожую на позу кошки, которая потягивается или просыпается после сна.
- Для выполнения этого упражнения упритесь ладонями, коленями и пальцами ног в пол. Вы полностью вытягиваете руки.
- Теперь прогните спину и прогнитесь (поднимите голову назад, когда выгибаете спину).
- Делайте это движение медленно и повторите десять раз.
4. Растяжка позвоночника
- Лягте лицом вверх на коврик или кровать. Затем вытяните правую руку на уровне плеча (рука должна быть перпендикулярна туловищу).
- Теперь скрестите правую ногу над левой так, чтобы правое колено коснулось пола. Вы можете держать правую ногу левой рукой. Слегка надавите.
- Удерживайте эту позу в течение двадцати секунд, а затем поменяйте сторону.
5. Боковые растяжки для спины
- Это упражнение аналогично предыдущему.
- Лягте на спину и держите ноги вместе. Согните колени и повернитесь вправо.
- Ваш торс должен оставаться на полу, а также голова и руки.
- Задержитесь на тридцать секунд, а затем сделайте то же самое в другую сторону.
6. Магометанская растяжка
Это одно из самых известных упражнений на растяжку. Обычно выполняется после упражнений на пресс. Вы также можете использовать его для растяжки нижней части спины.
- Поддержите колени и пальцы ног на коврике.
- Теперь поднимите руки и вытяните руки вперед, пока не коснетесь пола. Приблизьте лицо как можно ближе к полу.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Затем верните тело в центр.
7. Упражнение на растяжку бедер
Важно полностью вытянуть спину от основания. Для этого вы можете опираться на пол коленями и пальцами ног, сохраняя при этом туловище очень прямым.
- Выдвиньте правое колено вперед и перенесите вес на правую стопу.
- Затем положите руки на переднее колено и двигайтесь корпусом к колену.
- Удерживайте это положение в течение двадцати секунд, а затем повторите с другой ногой.
8. Упражнения для таза
Это также очень эффективное упражнение при болях в пояснице
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Пусть руки лежат рядом с телом.
- Теперь аккуратно поднимите таз, не отрывая плеч от мата. Представьте, что вы образуете треугольник со своим телом.
- Задержитесь на десять секунд, опустите таз и повторите еще пять раз.
9. Полная растяжка
Это упражнение может быть очень эффективным, если вы страдаете от болей в спине или просто после регулярных занятий в тренажерном зале
- Встаньте перед стеной (или столом) и поддержите себя обеими руками на уровне бедер.
- Теперь медленно опускайте туловище до горизонтального положения, одновременно отводя ноги назад.
- Цель состоит в том, чтобы привести спину как можно ближе к полу. Пусть ваша голова свободно свисает между ваших плеч.
- Если поможет, можешь выпятить ягодицы.
10. Растяжка со скрещенными ногами
Это упражнение очень хорошо помогает уменьшить боль в спине
- Сядьте с прямыми ногами и прямым туловищем.
- Согните правую ногу и перекиньте ее через левую ногу.
- Затем поддержите ступню сбоку от бедра и слегка надавите левой рукой. Правая рука лежит на полу.
- Оставайтесь в этом положении в течение тридцати секунд, а затем поменяйте сторону.
11. Упражнения на растяжку рук
Мышечные судороги в спине могут быть из-за перегрузки плеч. Вот почему полезно делать упражнения на растяжку рук, лопатки и плечи, чтобы мышцы в этой области расслабились.
- Сядьте на край кровати, вытяните правую руку над головой и наклоните туловище влево.
- Коснитесь кровати правой рукой. Затем повторите это упражнение с другой стороны.
- Встаньте и вытяните обе руки так, как будто хотите коснуться потолка. Затем опустите их, как будто вы формируете воображаемый круг перед грудью.