Йога на стуле для пожилых людей стала здоровой, динамичной и эффективной альтернативой малоподвижному образу жизни. Вот план упражнений для поощрения физической активности дома.
Физическая активность в пожилом возрасте очень важна для обеспечения качества жизни. В возрасте около 60 лет люди адаптируются к тип дисциплины, которую они практикуют, потому что высокоэффективные виды деятельности, такие как бег, не очень функциональны. Вот где йога на стуле для пожилых людей может стать решением.
Йога стула - это разновидность традиционной йоги, в которой асаны или позы интерпретируются по-новому, чтобы уменьшить сложность. Все, что вам нужно, это устойчивый стул, удобная одежда и немного места, чтобы размять руки и ноги.
Как мы увидим, это дисциплина, которую врачи рекомендуют пожилым людям, потому что она помогает предотвратить или вылечить ряд распространенных заболеваний в пожилом возрасте. Сегодня мы научим вас упражнениям, которые вы сможете выполнять без помощи инструктора дома и адаптированы для всех уровней.
Йога на стуле: 7 упражнений для пожилых людей
Хотя не все традиционные позы йоги можно выполнять таким образом, йога на стуле для пожилых людей объединяет десятки асан, которые позволяют расслабить и растянуть руки, ноги и диафрагму.
Прежде чем перечислить 7 наиболее распространенных упражнений, выполняемых в групповых тренировках, мы предлагаем вам внимательно рассмотреть следующие моменты:
- Перед началом работы желательно сделать упражнения на растяжку для каждой группы мышц.
- Используйте удобный и устойчивый стул без подлокотников. Убедитесь, что он не слишком высок и не слишком низок, чтобы кресло не ограничивало ваши движения на нем.
- Поставьте его на ровную поверхность. Необходимо убедиться, что ножки стула имеют достаточное трение, чтобы предотвратить падение или потерю равновесия.
- Носите гибкую и спортивную одежду. Это позволяет вам более свободно двигать руками и ногами во время сеанса.
- Выберите просторное место, где можно без ограничений сгибать и вытягивать ноги и руки.
Сессии обычно проходят в помещении, но если у вас есть сад, их можно проводить и на открытом воздухе. Йога на стуле на открытом воздухе идеально подходит для добавления компонента релаксации и медитации.
1. Урдхва хастасана
Также известна как поза с поднятыми руками или поза пальмы. Это полезно для растяжки мышц рук и живота. Как это сделать:
- Сначала примите естественную позу,с прямой спиной, расслабленными плечами, выдвинутой вперед грудью и взглядом.
- Опустите руки по бокам стула. Они должны висеть в естественном положении и быть полностью вытянутыми.
- Ступни должны быть параллельны, носки направлены прямо вперед.
- Затем поднимите руки, не сгибая локтей.
- Задержите их на несколько секунд, а затем верните в исходное положение.
Вы должны смотреть вперед во время выполнения упражнения, чтобы предотвратить накопление напряжения в шейных позвонках и мышцах. Вдохните медленно и глубоко и не торопите движения, чтобы не нарушить осанку спины.
2. Эка пада раджакапотасана
Также известная как поза голубя, эта поза была адаптирована несколькими способами для йоги на стуле для пожилых людей. Упражнение, подходящее для начального уровня, выполняется следующим образом:
- Во-первых, сядьте в естественное положение и поднимите левую ногу, положив лодыжку на правую ногу.
- Постарайтесь максимально выровнять колено поднятой ноги с голеностопным суставом; так ваша голень образует прямую линию, параллельную полу.
- Затем вытяните руки и возьмитесь руками за левое колено и лодыжку.
- Совершайте покачивающие движения верхней частью тела вперед и назад, постоянно обращая внимание на спину. Ваша спина должна быть прямой и без напряжения.
Не забывайте твердо держать опорную ногу на земле, чтобы поддерживать необходимый баланс. Через несколько секунд поменяйте ноги и повторите шаги.
3. Гарудасана
Эта поза также называется позой орла и идеально подходит для растяжки суставов и мышц рук и ног. Хотя напряжение меньше, живот также задействован для сохранения равновесия и вертикального положения. Выполните это упражнение, следуя этим инструкциям:
- Сначала сядьте в естественное положение и закиньте левую ногу на правую. Ваша стопа должна, если возможно, обхватить икру так, чтобы они переплелись.
- Затем скрестите левую руку с правой в локте. Вы должны переплести ладони, чтобы создать напряжение.
- Держите спину прямо, глаза вперед, плечи расслаблены и слегка наклонитесь вперед, если это необходимо для лучшего равновесия.
- После нескольких секунд медленного дыхания вернитесь в исходное положение.
- Повторите шаги, но на этот раз поменяйте ноги и руки.
- Если такое состояние, как остеопороз или артрит, ограничивает сцепление рук, делайте это только в том случае, если это не вызывает боли.
4. Ардха матсиендрасана
Эта поза также называется позой полукручения и предназначена для людей, которые страдают от болей в пояснице или спине. Первоначальная версия выполняется сидя на полу, но она была адаптирована для йоги на стуле для пожилых людей следующим образом:
- Сядьте боком на стул, всем телом повернув вправо.
- Вытяните спину, сведите ноги вместе и создайте некоторое напряжение в нижней части живота.
- Медленно поворачивайте верхнюю часть тела, пока не окажетесь лицом к спинке стула.
- Старайтесь не отрывать ноги от пола, насколько это возможно, и держите бедра в статике.
- Вы можете держать спинку руками, чтобы завершить движение. Задержите напряжение на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
- После 5-10 повторений поменяйте сторону и выполните шаги для другой стороны тела.
5. Вирабхадрасана
Эта стойка также называется стойкой воина и имеет два варианта. Это требует большей выносливости и силы, чем предыдущее упражнение,, хотя при небольшой тренировке его может выполнить любой пожилой человек. Давайте пошагово рассмотрим инструкцию:
- Поставьте правую ногу на сиденье так, чтобы нижняя часть бедра, подколенные сухожилия, опиралась на нее. Икра должна образовывать вертикальную линию, а ступня должна полностью соприкасаться с полом.
- Другая нога, левая, должна быть вытянута назад так, чтобы образовалась прямая линия. В этом случае пола должны касаться только пальцы стопы.
- С прямой спиной и напряженным верхом тела вытяните руки вверх и сожмите ладони вместе.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.
Второе упражнение такое же, только на этот раз вытяните руки полностью назад и вперед, чтобы образовать линию, параллельную полу. Вы можете включить этот вариант в свою программу, если хотите увеличить подвижность верхней части тела.
6. Уттхита паршваконасана
В традиционной вариации это упражнение также известно как удлиненный боковой угол. Эта поза идеально подходит для растяжки всех мышц спины. Вы должны следить за своей спиной, когда выполняете движение. Убедитесь, что он прямой и не создает большего напряжения, чем необходимо.
Специалисты рекомендуют эту асану йоги на стуле только для пожилых людей, если они уже освоили предыдущее упражнение. В противном случае вы можете получить травму поясницы или дискомфорт. Требует большей гибкости и включает следующие этапы:
- Сядьте в естественное положение на стул, вытянув руки в стороны.
- Наклоните корпус влево, выдвиньте вперед и коснитесь пола ладонью левой руки, если это возможно. Рука должна быть полностью вытянута, а основание контакта должно быть на один-два дюйма выше левой ступни.
- Затем полностью вытяните правую руку вверх и посмотрите на свою руку.
- После удержания позы в течение нескольких секунд поменяйте сторону, чтобы активировать мышцы другой стороны.
7. Уттанасана
В завершение полного сеанса нельзя пропустить позу клешней или уттанасану. Как и в предыдущем случае, специалисты рекомендуют это положение только пожилым людям, которые уже обладают достаточной силой и гибкостью. Выполните следующие действия:
- Сядьте в исходное положение, вытянув руки по бокам.
- Затем медленно переместите их вниз, вперед. При этом следите за спиной и направляйте взгляд в естественное положение, когда опускаете их.
- Переместите ладони к полу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Ваши плечи должны быть направлены вперед, руки полностью выпрямлены, а пятки не должны отрываться от пола.
Если нет возможности поставить руки на пол, в качестве контактной поверхности можно использовать только пальцы, но помните, что это увеличивает напряжение в спине.
Польза занятий йогой на стуле для здоровья пожилых людей
После нескольких недель занятий йогой на стуле для пожилых людей вы начнете замечать основные преимущества этого упражнения. Хотя их десятки, мы перечисляем наиболее актуальные преимущества, как показали исследования.
Улучшает равновесие и предотвращает падения
Исследования показывают, что 12-недельная программа йоги для пожилых людей старше 65 лет может снизить риск падений на 6% и улучшить баланс и гибкость на 4% и 34% соответственно.
Помогает с психологическим благополучием
Есть некоторые доказательства того, что йога может значительно уменьшить приступы гнева, беспокойства и депрессии, а также повысить уверенность в себе, самооценку и общее психологическое благополучие.
Улучшает качество сна
В среднесрочной и долгосрочной перспективе йога также оказывает положительное влияние на сочетание сна. Пожилые люди достигают этого эффекта в среднем после трех месяцев занятий йогой на стуле.
Способствует гибкости и познанию
- Мы знаем, что йога помогает улучшить гибкость, качество, которое способствует улучшению качества жизни в пожилом возрасте.
- Исследования указывают на его эффективность в улучшении когнитивных функций.
- Он часто используется даже у взрослых с болезнью Альцгеймера.
Увеличивает скорость ходьбы и подвижность в целом
Это подтверждается фактами, которые показывают, что йога может быть деятельностью, которая помогает вам выполнять другие действия в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Он помогает при артрите
Исследования показывают, что непрерывная программа йоги для взрослых может помочь уменьшить скованность и боль, вызванные артритом.
Избегайте сидячего образа жизни с помощью йоги на стуле
Упомянутые выше преимущества проявляются только тогда, когда люди регулярно занимаются йогой. Их можно сочетать с другими видами деятельности, выполняемыми пожилыми людьми. В любом случае, самое главное - избегать малоподвижного образа жизни.