Что означает гриль: хорошо это или плохо?
В конце концов, одним из золотых правил здорового питания в ресторанах является выбор «жареных» блюд вместо «жареных». Это связано с тем, что пища, приготовленная на гриле, как правило, более полезна для здоровья - на ней нет покрытия из теста или капающего жира.
Кроме того, в процессе приготовления на гриле есть что-то такое, что придает еде фантастический вид и вкус. Это аромат дыма, забавный аромат маринадов, линии гриля, которые образуются на еде, или свежий вкус, который появляется при приготовлении чего-то на сильном огне в течение короткого промежутка времени? Попробуйте все вышеперечисленное!
Я ненавижу разрывать ваше "разве-гриль-весело?" пузырь, но, как мне кажется, у жарки на гриле есть два пищевых недостатка.
- Многие американцы заканчивают тем, что едят очень жирное мясо и колбасу, когда зажигают Барби, добавляя в свой рацион еще больше калорий, жиров, насыщенных жиров и холестерина.
- Тогда есть пара потенциально канцерогенных соединений: полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА). ПАУ образуются, когда жир с мяса капает на раскаленные угли или элемент гриля. Затем они оседают на еде благодаря возгоранию и поднимающемуся дыму. К сожалению, тот вкусный обугливание, которое образуется на мясе, также может содержать ПАУ. Между тем, HCA образуются, когда красное мясо, птица и рыба готовятся при высокой температуре, например, на гриле или во фритюре.
Но не отчаивайтесь, любители гриля - новый, здоровый способ приготовления на гриле возможен!
6 секретов здорового приготовления на гриле
Следуйте этим советам, и вы сможете жарить без чувства вины.
1. Фрукты и овощи на гриле
Приготовление фруктов и овощей на гриле - отличная идея, независимо от того, готовите ли вы мясо или рыбу вместе с ними. Нам всем нужно есть больше фруктов и овощей, и это привлекательный способ их подачи. Мне, наверное, не нужно напоминать вам, что употребление фруктов и овощей приносит пользу организму во многих отношениях - снижает риск ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения и некоторых видов рака.
Но вот что самое приятное: ПАУ и ГКА не образуются на фруктах и овощах, приготовленных на гриле. Кроме того, если вы едите мясо на гриле, было бы неплохо добавить в один прием пищи богатые антиоксидантами фрукты и овощи.
Некоторые фрукты и овощи, которые отлично подходят для приготовления на гриле:
- Помидоры
- Лук
- Сладкий перец
- Цуккини
- Баклажаны
- эндивий
- Ананас
- Манго
- Apple
- Груша
2. Grill Smart, Grill Lean
При приготовлении мяса на гриле ограничьте количество жира, капающего на угли, начав с нежирных кусков, очищенных от видимого жира и кожи. Если вы положите на гриль очень нежирный кусок говядины или свинины, или курицу без кожи, вы получите здоровое начало. (Следование совету № 3 поможет сделать постные нарезки более нежными и вкусными.)
3. Мариновать, мариновать, мариновать
Вам должна понравиться идея придания аромата мясу, фруктам и овощам, замачивая их во вкусном маринаде. Некоторые любимые ингредиенты маринада включают вина, уксус, сок лимона или лайма, соевый соус с низким содержанием натрия, мед, чеснок, лук, травы и специи. Используйте обезжиренные или обезжиренные маринады для мяса, рыбы и птицы, приготовленных на гриле, чтобы уменьшить капание жира на угли. В некоторых исследованиях было показано, что простое маринование перед приготовлением на гриле снижает образование ГКА на 92-99%..
Помните эти советы по маринованию:
- Выбирая маринады в бутылках или готовя свои собственные, ищите продукты или рецепты, которые содержат оливковое или рапсовое масло (и используют совсем немного масла).
- Охладите любые продукты, которые маринуются дольше 1/2 часа.
- Не поливайте пищу во время приготовления на гриле жидкостью, в которой мариновалось мясо (при этом сок сырого мяса попадает в приготовленное мясо). Прежде чем добавить мясо, отложите для этой цели немного маринада.
- Мясо и птица должны мариноваться не менее 1-2 часов; рыбу и овощи обычно нужно мариновать только в течение часа.
4. Сократите время приготовления на гриле
Подготовьте на гриле меньшие порции мяса, птицы и рыбы, чтобы они быстрее готовились и тратили меньше времени на гриль. Еще один трюк - предварительно приготовить мясо, рыбу и птицу в духовке или микроволновой печи, а затем довести до готовности на гриле.
5. Flip It - Flip It Good
Частое переворачивание пищи может помочь предотвратить образование ГКА, согласно недавнему исследованию с использованием котлет для гамбургеров. Чтобы перевернуть мясо, не прокалывая его (при этом выделяется сок, капающий на угли), используйте щипцы или лопатки вместо вилки.
6. Верни это
Интересный способ сократить время приготовления на гриле - нанизать на шампур небольшие кусочки мяса или рыбы. Морские гребешки и креветки также подходят для шашлыка. Я люблю чередовать кусочки мяса, курицы или морепродуктов с кусочками болгарского перца и лука, ломтиками цуккини, помидорами черри и/или небольшими грибами.
У вас нет шашлыка? Без проблем. Я люблю использовать веточки розмарина в качестве шпажек. Они придают еде немного розмарина во время приготовления, не говоря уже о красивой презентации, которую она делает.
Зажгите Барби
Теперь, когда вы узнали несколько полезных секретов приготовления на гриле, вот три облегченных рецепта, которые стоит попробовать.
Терияки Портабелла Грибной Бургер с Чесночным Майонезом
Запишите как: 1 вегетарианский бургер ИЛИ 2 ломтика хлеба + 1/2 чашки овощей без добавления жира + 1 чайная ложка майонеза.
Бургеры:
2 шампиньона портобеллы (около 3 1/2 дюйма в ширину), очищенные и удаленные от ножки
2 столовые ложки соуса терияки в бутылках
2 больших тонких ломтика обезжиренного сыра Джек (1-2 унции)
2 мультизерновые или цельнозерновые булочки для гамбургеров
2 листа салата
4 ломтика помидора
Чесночный майонез:
1 столовая ложка легкого майонеза
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
1/4-1/2 чайной ложки лимонного сока
Несколько капель вустерширского соуса (по желанию)
Перец молотый и приправа соль по вкусу
- Разожгите угли или гриль. Намажьте грибы соусом терияки и оставьте мариноваться, пока горят угли.
- Поджарьте грибы на расстоянии около 6 дюймов от огня до мягкости (около 4-5 минут с каждой стороны).
- Сверху положите сыр и немного поджарьте, чтобы он расплавился.
- Соберите гамбургеры, положив листья салата и помидоры на каждую нижнюю булочку. Сверху положите грибы с сыром. Слегка смажьте каждую верхнюю булочку половиной чесночного майонеза и положите поверх грибов (салат предохраняет нижнюю булочку от размокания).
Выходит 2 бургера.
В бургере: 268 калорий, 14 г белков, 32 г углеводов, 9,5 г жиров (3,4 г насыщенных жиров, 2,5 г мононенасыщенных жиров, 0,8 г полиненасыщенных жиров), 11 мг холестерина, 5 г клетчатки, 410 мг натрия. (не считая приправы). Калории из жира: 32%.
Каджунские бургеры с вырезкой
Журнал как: 1 "бутерброд и бургер, мясо умеренной жирности."
Подавайте эти острые котлеты из филе или индейки на цельнозерновой булочке с салатом, помидорами, красным луком и соусом барбекю на ваш выбор.
1 фунт филе (очень нежирный говяжий фарш); или замените индюшачьим фаршем жирностью около 6%
3 столовые ложки сухих итальянских панировочных сухарей
3-4 столовые ложки заменителя яиц
3 зеленый лук, нарезанный
1 столовая ложка приправы Cajun
1 столовая ложка готовой горчицы
4 ломтика (4 унции) обезжиренного сыра Джек или моцарелла
4 цельнозерновые булочки
1/4 стакана соуса барбекю на ваш выбор
4 листа салата
4 больших ломтика помидора
Примерно 12 колец красного лука
- Разогрейте гриль до высокой температуры.
- В меру из 8 чашек смешайте руками мясной фарш, панировочные сухари, заменитель яиц, зеленый лук, каджунскую приправу и горчицу. Сформируйте 4 котлеты вручную или с помощью пресса для пирожков.
- Слегка смажьте решетку гриля кулинарным спреем из канолы. Готовьте котлеты по 5 минут с каждой стороны или до полной готовности. Положите ломтик сыра на каждый бургер и дайте ему расплавиться.
- Подавайте гамбургеры на цельнозерновых булочках с соусом барбекю, листьями салата, помидорами и луком.
На 4 порции.
В одной порции: 420 калорий, 35 г белков, 39 г углеводов, 14 г жиров (6 г насыщенных жиров, 6,3 г мононенасыщенных жиров, 1,4 г полиненасыщенных жиров), 46 мг холестерина, 5 г клетчатки, 800 мг натрия.. Калории из жира: 30%.
Сэндвичи с жареными баклажанами и козьим сыром с перцем
Запишите как: 2 ломтика хлеба + 2 порции овощей + 1/2 унции обычного сыра + 1 порция оливок
1 красный болгарский перец
1 баклажан, нарезанный вдоль на ломтики толщиной 1/4 дюйма
3 столовые ложки нежирного бутилированного итальянского или бальзамического уксуса
8 ломтиков цельнозернового хлеба (или используйте нарезанный вдоль французский багет)
2 унции мягкого козьего сыра
1/4 стакана тапенад (оливковая паста в бутылках продается в специализированных продуктовых отделах)
- Разогрейте гриль.
- Срежьте верхушку болгарского перца; выбросьте кожуру и семена. Перец нарезать четвертинками. Смажьте нежирным итальянским или бальзамическим уксусом из бутылок ломтики баклажанов и кусочки сладкого перца.
- Поместите ломтики баклажанов и кусочки сладкого перца на гриль, смазанный кулинарным спреем из канолы. Готовьте на гриле примерно 6 дюймов с огня, пока они не станут мягкими и слегка не подрумянятся (8-10 минут), перевернув через 4-5 минут.
- Намазать 4 нижних ломтика хлеба козьим сыром, затем тапенад. Выложите тапенаду ломтиками баклажанов и кусочком красного перца, а затем оставшимися ломтиками хлеба.
- Разрежьте каждый сэндвич на 2 или 4 треугольника (если используете цельнозерновой хлеб) и подавайте.
Выходит 4 бутерброда.
В одной порции: 317 калорий, 12 г белков, 43 г углеводов, 13 г жиров (4,3 г насыщенных жиров, 6 г мононенасыщенных жиров, 1,6 г полиненасыщенных жиров), 11 мг холестерина, 8 г клетчатки, 810 мг натрия.. Калории из жира: 34%.