Когда наступает время решения проблемы, первым делом в вашем списке может быть похудение и более здоровое питание. Но как именно вы собираетесь это делать и как удержать себя от того, чтобы в ближайшее время не потерять разрешение?
Чтобы составить список самых лучших диет и рекомендаций по питанию, я проконсультировалась со специалистами по снижению веса по всей стране. Вот их предложения по некоторым проверенным и очень выполнимым изменениям поведения, которые помогут вам похудеть.
1. Сложите шансы в свою пользу. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Кэтрин Талмэдж, MA, RD, советует использовать свои сильные стороны и составить план, чтобы не отвлекаться на свои слабости. Не просто желайте, чтобы на этот раз вы могли добиться большего - предпримите конкретные шаги, чтобы убедиться, что вы это сделаете, - говорит Талмэдж, автор книги «Простая диета». Например:
- Если вы предпочитаете высококалорийные продукты, потому что они удобны, убедитесь, что у вас есть здоровые альтернативы. Хотя бы раз в неделю ходите в магазин за продуктами, чтобы запастись полезными продуктами. Составьте список, чтобы вам хватило на неделю.
- Если вы общительный едок, планируйте непищевые мероприятия с друзьями. Прогуляйтесь, осмотрите достопримечательности, сходите в кино или отправьтесь в поход.
2. Получите необходимый отдых. Сьюзен Мурс, MS, RD, консультант по питанию из Сент-Пола, Миннесота, в восторге от недавнего исследования гормонального воздействия, которое лишение сна может иметь на аппетит. Ее решение вы не часто видите, и большинство людей будут рады его услышать.
3. Разрешите себе быть человеком. Энн Флетчер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, автор книг «Худые на всю жизнь», предлагает решение, которое позволяет вам оступиться, не впадая в скольжение. Люди, которые худеют и удерживают вес, знают, как подняться после того, как они похудели. Набрали вес в отпуске? Без проблем. Просто вернитесь к здоровому питанию и занимайтесь спортом, чтобы сбросить лишние килограммы.
4. Составьте список привычек в еде и физических упражнениях, которые вы хотели бы изменить, и выберите одну, над которой нужно поработать. Уорд, MS, RD. По ее словам, со списком привычек справиться легче, чем с радикальными решениями. «Решения подразумевают серьезные изменения, которые кажутся выполнимыми и совершенно непреодолимыми через две-три недели, в основном потому, что большинство людей не готовы вносить изменения, но думают, что они должны это сделать из-за Нового года», - говорит Уорд, автор книги «Здоровая пища, здоровая пища». Дети.
5. Выбирайте яркие фрукты и овощи, а также коричневый цвет цельнозерновых продуктов. Ваш рацион должен выглядеть как радуга с добавлением коричневого цвета, говорит Конни Дикман, доктор медицинских наук, директор по питанию Вашингтонского университета в Сент-Луисе. Луи и голос синдицированного радиошоу Eating Right Minute.
6. Практикуйте традиции низкокалорийной вечерней релаксации. Вместо коктейля после работы выпейте «деву Марию» в бокале после долгого дня, предлагает Доун Джексон, диетолог, диетолог по снижению веса в Северо-Западном мемориале. Больница Wellness Institute в Чикаго. Или расслабьтесь с чашкой горячего травяного или бескалорийного ароматизированного чая вместо сладостей.
7. Стремитесь к более легким вилкам. Еще одно предложение от Джексона: кладите меньше на каждую вилку, это поможет вам есть медленнее. Это, в свою очередь, помогает вам больше наслаждаться едой и, в конечном счете, меньше есть.
8. Ешьте во время еды. Старайтесь не заниматься одновременно несколькими делами (чтение, просмотр телевизора, ответы на электронные письма, вождение автомобиля) во время еды, говорит Джексон. Вместо этого сядьте за стол и наслаждайтесь тем, что вы едите.
9. Избавьтесь от тяги к еде. Когда возникает тяга, Кристин Палумбо, MBA, RD, обозреватель журнала Allure, предлагает попробовать один из следующих приемов:
- Жуйте жевательную резинку с интенсивным вкусом.
- Почистите зубы.
- Выпейте большой стакан воды или газировки без сахара, или чашку чая.
- Совершите быструю 5-минутную прогулку.
- Подождите 20-30 минут. Если тяга сохраняется, удовлетворите ее небольшой порцией.
10. Перестаньте есть до того, как вы наелись. Время, чтобы прекратить есть, наступает, когда вы достигаете «5» по шкале голода от 1 до 10, где 1 означает голод, а 10 - сытость до отказа, предлагает Элли Кригер, MS., RD, ведущий программы «Здоровый аппетит» Food Network и автор книги «Маленькие изменения, большие результаты». Отодвигать тарелку на 5 - это естественный способ контролировать порции, не измеряя их, и это помогает вам ориентироваться в потребностях вашего тела.
12 Еще маленькие изменения
Чтобы добавить к списку экспертов, у меня есть список небольших, устойчивых решений, которые, наряду с приведенными выше предложениями, должны помочь вам достичь ваших целей по снижению веса:
1. Переключитесь с продуктов с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира. Вместо сливок добавляйте в кофе молоко.
2. Не ешьте после 20:00, за исключением тех случаев, когда вы идете куда-нибудь поужинать или когда это здоровый перекус с контролируемым содержанием калорий.
3. Занимайтесь физической активностью каждый день, даже если это всего 20-30 минут. Никаких оправданий.
4. Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей в день.
5. Начинайте каждый день с питательного завтрака.
6. Ешьте только из тарелки, а не из пакета или контейнера.
7. Возьмите с собой полезные закуски, когда вы в пути.
8. Ежедневно смотрите телевизор на час меньше.
9. Заведите собаку для общения и помощи в повседневных делах.
10. Включите силовые тренировки в свою программу занятий фитнесом как минимум два дня в неделю.
11. Записывайте свои приемы пищи не реже одного раза в день.
12. Время от времени позволяйте себе угощения в умеренных количествах, чтобы лишение не приводило к перееданию.
Заставить их прилипнуть
Вы слышали от профессионалов; теперь это зависит от вас. Составьте свой собственный лучший список решений, которые помогут вам похудеть и улучшить свое здоровье. Держите список при себе, в качестве экранной заставки на вашем компьютере или на видном месте. Это послужит мотиватором, который поможет вам вносить полезные изменения каждый день.
Другие способы убедиться, что вы продолжаете участвовать в программе:
- Наградите себя. Чтобы закрепить свой успех, создайте систему вознаграждений. Возьмите на себя обязательство, что, например, вы будете ходить в спортзал пять раз в неделю, вы побалуете себя. Лучшие угощения не связаны с едой. Отметьте свой успех маникюром, поездкой на новый горячий фильм или чем-то особенным для вас.
- Контролируйте свое окружение. Проводите время с людьми, которые поддерживают и ободряют вас. Наполните свой дом питательными продуктами и избавьтесь от искушений, связанных с пустыми калориями. Избегайте шведского стола и выбирайте рестораны, предлагающие полезные блюда.
- Ищите поддержку. Поиск приятеля по тренировкам или онлайн-диеты, особенно того, у которого цели схожи с вашими, - один из лучших способов добиться успеха. Холодным утром легче встать с постели, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает на то, что вы будете тренироваться вместе с ним. А приятели спасают жизнь, когда вам нужно, чтобы кто-то отговорил вас от уступа. Один совет: купите своему приятелю шагомер и вместе делайте 10 000 шагов в день.
Когда вы отступаете
Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, иногда вы будете переедать. Просто примите, что такие вещи случаются, и вернитесь на правильный путь. Помните, что похудение больше похоже на медленный марафон, чем на спринт. Удачи!