Некоторые простые изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение, чтобы помочь вам снизить риск сердечной недостаточности, состояния, которое мешает вашему сердцу работать правильно. И в качестве дополнительного бонуса эти новые привычки, такие как физические упражнения и правильное питание, полезны для здоровья вашего сердца в целом.
1. Будьте активны
Никогда не поздно подумать о том, чтобы начать заниматься спортом. Одно исследование показывает, что мужчины и женщины среднего возраста, которые не были в хорошей физической форме, все же могут снизить свои шансы на сердечную недостаточность, если предпримут шаги для улучшения своей физической формы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать. Старайтесь хотя бы 2 1/2 часа в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности - такими, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Если хотите, можете заниматься более интенсивно на 1 1/4 часа.
2. Не сидите просто так
Даже если вы занимаетесь спортом, особенно если вы мужчина, риск сердечной недостаточности может возрасти, если вы много сидите без дела. В одном исследовании мужчины, которые сидели по 5 и более часов в день вне работы, даже те, кто занимался спортом, чаще страдали сердечной недостаточностью, чем те, кто ограничивал свое пребывание на диване 2 часами или меньше. Так что ищите способы заставить себя двигаться, когда в следующий раз вам понадобится пульт от телевизора.
3. Не употребляйте запрещенные наркотики
Даже эпизодическое употребление кокаина, героина, метамфетаминов и экстази может нанести вред вашему сердцу. Это может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Это также может привести к затвердению артерий. Все эти проблемы повышают риск сердечной недостаточности.
4. Лечение сердечных и других заболеваний
Другие проблемы с сердцем, такие как сердечные приступы, увеличивают ваши шансы на сердечную недостаточность. Так что берегите свой тикер. Лечите свое высокое кровяное давление и принимайте любые лекарства, которые прописывает врач, для снижения уровня холестерина. Если у вас возникли проблемы с приемом лекарств в соответствии с предписаниями, немедленно обратитесь к врачу.
5. Не курите
Если у вас есть привычка курить, бросьте. Попросите вашего врача посоветовать, как остановиться. Курение повреждает артерии, что может привести к сердечной недостаточности. При этом держитесь подальше от задымленных помещений, так как пассивное курение тоже вредно.
6. Правильно питайтесь
Хорошее питание важно, если вы хотите предотвратить сердечную недостаточность. Ограничьте насыщенные жиры, трансжиры, дополнительный сахар и соль в своем рационе. Вместо этого отдавайте предпочтение фруктам и овощам, нежирным молочным продуктам и постному белку. Также выбирайте «хорошие жиры» в оливковом масле, грецких орехах, авокадо и рыбе, такой как лосось или тунец.
7. Ограничьте употребление алкоголя
Небольшое количество алкоголя может быть полезным для сердца, но не очень много. Если вы мужчина, выпивайте не более 2 порций в день (бокал вина на 5 унций равняется 1 порции). Женщинам следует выпивать только 1 порцию в день.
Чрезмерное употребление алкоголя также добавляет калории. А если у вас уже есть сердечная недостаточность, алкоголь может ее усугубить.
8. Похудеть, если вам нужно
Еще один важный способ предотвратить сердечную недостаточность - придерживаться здорового веса. Стремитесь к индексу массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9. И обратите особое внимание на жир на животе, который может увеличить риск сердечных заболеваний даже больше, чем жир на других частях тела. Даже небольшая потеря веса может значительно улучшить ваше здоровье.
9. Управляйте стрессом
Это может повысить кровяное давление. Старайтесь держать себя в тонусе с помощью медитации, консультирования или йоги.
10. Хорошего сна
Длительные проблемы со сном могут повысить риск сердечной недостаточности. Одно исследование показало, что у мужчин в возрасте от 40 до 70 лет, страдающих апноэ во сне, когда ваше дыхание постоянно останавливается и возобновляется во время сна, на 58 % чаще развивается сердечная недостаточность.
Некоторые способы улучшить сон:
- Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно перед сном.
- Не курите.
- Не пользуйтесь смартфоном в постели.
- Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Спросите своего врача об устройстве CPAP для лечения апноэ во сне.