Новое итальянское исследование показало, что макароны не делают вас толстыми. Но прежде чем вы начнете есть лапшу, следуйте этим советам.
Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, макароны, как правило, запрещены к употреблению. Но вам не нужно полностью запрещать макароны или даже переводить их в статус «читмил»; на самом деле, итальянское исследование, опубликованное в июле 2016 года в журнале «Питание и диабет», показало, что употребление пасты связано с уменьшением вероятности ожирения.
Но прежде чем вы начнете нагромождать макароны, помните, что порции, которые едят итальянцы, намного меньше, чем то, что можно увидеть на обеденной тарелке в Соединенных Штатах. И хотя 23 000 участников исследования, которые регулярно ели макароны, с большей вероятностью имели здоровый вес, они также придерживались здоровой средиземноморской диеты.
Хорошая новость заключается в том, что если вы придерживаетесь здоровой диеты, то спагетти и фрикадельки, пенне примавера и даже лазанья могут быть полезными вариантами для добавления к вашему обеду. Ключ в том, чтобы выбрать самые полезные ингредиенты, а использование нескольких из следующих приемов поможет вам снизить количество калорий и жира без потери вкуса!
1. Выберите правильную пасту
Начнем с основ: с самих макарон. Один ключевой фактор, который следует помнить, это то, что вы должны выбирать макароны из цельного зерна.
Паста содержит мало жиров и много углеводов. Цельнозерновые или цельнозерновые макаронные изделия включают питательные слои зерна, которые добавляют в ваше блюдо полезные для сердца волокна (эти зерна были удалены из обычных белых макарон). Из-за этого цельнозерновые макароны перевариваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Всегда проверяйте список ингредиентов, когда покупаете макароны, и ищите цельнозерновую муку, указанную в качестве первого ингредиента. И помните, что, несмотря на то, что цельнозерновые макароны полезнее, вам все равно нужно следить за размерами порций. Сырые макароны содержат около 100 калорий на унцию; это составляет около ½ стакана при приготовлении. Большая, сытная тарелка может содержать до сотен калорий, поэтому обязательно определите размер порции, соответствующий дневной норме калорий, и подавайте соответственно.
2. Сделайте обмен овощами
Один из способов насладиться большей порцией ваших любимых блюд из макарон - без перегрузки калориями - заменить макароны на основе муки вегетарианской лапшой. Используя спирализатор или овощечистку, нарежьте овощи на «лапшу», обжаривайте в течение нескольких минут и полейте соусом по вашему выбору. Цуккини, морковь, пастернак и кабачки хорошо сочетаются с макаронами.
3. Увеличение объема с помощью овощей
Просто не можете отказаться от лапши? Это нормально. Вы можете наслаждаться макаронами на основе муки, сохраняя при этом калории (и упаковывая питательные вещества), используя овощи, чтобы увеличить объем своей еды. Начните со здоровой основы из цельнозерновых макарон, а затем добавьте овощи, такие как шпинат, лук, перец, кабачки, кабачки, баклажаны, горох, грибы и брокколи.
Вы можете слегка обжарить или приготовить на пару овощи, нарезанные кусочками или полосками, а затем добавить их после приготовления пасты или добавить в домашний соус.
4. Упакуйте в белок
Теперь, когда у вас есть макароны и свежие овощи, пришло время добавить нежирный белок. Цыпленок без кожи (жареный, запеченный или тушеный) мгновенно превращает пасту в сытное основное блюдо. Приготовленные на пару, приготовленные на гриле или тушеные креветки - еще один вкусный выбор, чтобы дополнить лапшу.
Даже фрикадельки могут стать полезной начинкой для макарон, если они приготовлены из нежирного куриного фарша или индейки. Или станьте вегетарианцем, используя в качестве основы орехи и бобовые, как в этом рецепте фрикаделек без мяса.
5. Соус для пасты имеет значение
Последний шаг - приготовление соуса в миске. Прежде чем налить щедрую порцию, будьте осторожны: соус может быстро превратить блюдо из макарон из полезного в жирное. Если это происходит из банки, прочитайте этикетку, чтобы проверить содержание жира и натрия. Как правило, выбирайте сорт, содержащий не более 75 калорий, 3 грамма жира и 150 миллиграммов натрия на порцию. Соусы на основе сливок, такие как Альфредо или Карбонара, как правило, содержат много жира и калорий, поэтому лучше всего использовать обычный томатный соус.
Вы также можете проявить творческий подход и приготовить домашнее блюдо, что является разумным способом контролировать количество натрия в вашем блюде. Просто смешайте консервированные или нарезанные кубиками помидоры с низким содержанием натрия со свежими травами, такими как базилик и орегано, и варите в кастрюле на плите. Или смешайте макароны с небольшим количеством оливкового масла, измельченным чесноком и соком лимона или лайма для легкого, свежего вкуса. Если вам захочется более тяжелого соуса, домашнее приготовление также может позволить вам облегчить рецепт, не теряя вкуса комфортной пищи. Попробуйте этот феттучини Faux-Fredo, в котором бобы имеют кремовую текстуру, а жир меньше.
Дополнительный отчет Брианны Стейнхилбер и Маргарет О'Мэлли.