Отпугивает ли ежедневная порция оливкового масла первого отжима посещение врача? Здесь эксперты взвешивают.
Но сначала… оливковое масло?
Этот основной продукт средиземноморской диеты переживает момент. Оливковое масло - любимая начинка для модных салатов и тостов с авокадо, но теперь некоторые TikTokers предпочитают более щедрую заливку. На самом деле, они пьют это вещество из-за предполагаемой пользы для здоровья.
В одном видео с 3,5 миллионами просмотров @oliveoilqueen утверждает, что употребление оливкового масла уменьшает вздутие живота, помимо других положительных эффектов. Другие, как @eliyahmashiach, предпочитают столовую ложку утром для пищеварения. Некоторые, например @back2basics4all, смешивают его с лимонным соком.
Некоторым знаменитостям это тоже нравится. Кортни Кардашьян опрокидывает столовую ложку через день, что является частью ее утренней рутины. Модель Агата Релота Лучо делает глоток своей собственной смеси, а затем воду с лимоном и кофе, сообщает Goop. Об этом WSJ сообщила продюсер Шонда Раймс. Журнал, в котором она пьет оливковое масло за завтраком - совет, как сообщается, она получила от Бейонсе.
Но, несмотря на шумиху, происхождение употребления оливкового масла трудно отследить. Некоторые личные сообщения предполагают, что это вековая практика в средиземноморских регионах; предположительно, долгоживущие греки острова Крит служили завтраком стакан оливкового масла.
Стоит ли польза (буквально), или это недолгое увлечение?
Какова потенциальная польза для здоровья от употребления оливкового масла?
Оливковое масло - мощный ингредиент: согласно статье, опубликованной в журнале Cells в 2020 году, оно обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.
Но научные данные не говорят о том, что вам нужно выбрасывать оливковое масло как глоток. «Нет убедительных исследований, чтобы предположить, что какие-либо потенциальные преимущества не могут быть достигнуты за счет включения оливкового масла в рецепты, а не употребления его прямо», - говорит Мэдди Паскуайелло, зарегистрированный диетолог с частной практикой в Бруклине.
В сотнях исследований изучалась потенциальная польза оливкового масла при приготовлении пищи. И все же немногие изучали эффекты употребления так называемого «жидкого золота» - прозвища, которое греческий поэт Гомер, как сообщается, дал главному продукту в кладовой. Единственный намек на эту практику - краткая ссылка в статье, опубликованной в Scientific Reports в 2021 году, в которой отмечается, что употребление оливкового масла первого отжима «редко среди потребителей», возможно, из-за его острого горького послевкусия.
«Если вы уже придерживаетесь сбалансированной диеты, маловероятно, что вам нужно добавлять больше масла, чтобы получить пользу для здоровья», - говорит Паскуайелло.«Если вы уже используете высококачественное оливковое масло в приготовлении пищи и используете его в правильных приготовлениях, вы получаете преимущества».
Сильные преимущества, если быть точным. «Включение оливкового масла в рацион связано с улучшением здоровья сердца и снижением риска некоторых видов рака, а также с чувством сытости и общим здоровьем пищеварения», - говорит Эмма Лэнг, доктор философии, RDN, директор по диетологии в Университете Нью-Йорка. Грузия и национальный представитель Академии питания и диетологии.
В исследовании, опубликованном в 2018 году в Медицинском журнале Новой Англии, у участников было меньше сердечно-сосудистых заболеваний, когда они придерживались средиземноморской диеты, которая богата овощами, фруктами, нежирным мясом, цельными зернами и - да - много оливкового масла.
Умеренное потребление оливкового масла в рамках средиземноморской диеты также может помочь снизить риск рака молочной железы, согласно обзору, опубликованному в январе 2022 года в журнале Molecules.
Наконец, это масло полезно для кишечника, где оно помогает организму усваивать жирорастворимые витамины (такие как витамины A, D, E и K) из других продуктов, говорит доктор Лэнг: « Например, когда вы добавляете в салат оливковое масло, вы помогаете своему организму более эффективно усваивать эти жирорастворимые витамины». Лэнг отмечает, что это также может способствовать здоровому микробиому кишечника; согласно статье, опубликованной в журнале Nutrition Reviews в 2021 году, ежедневное употребление от 3 до 4 столовых ложек оливкового масла может стимулировать полезные микроорганизмы в кишечном микробиоме.
Одно предостережение: хотя оливковое масло полезно для здоровья кишечника, заявления о том, что оно может помочь уменьшить вздутие живота, являются анекдотичными. «Это может сработать для некоторых людей, но не для всех», - отмечает Лэнг. «Это связано с тем, что у всех нас разные режимы питания и разные факторы, влияющие на пищеварение, такие как стресс, гормональные колебания, лекарства, пищевая непереносимость и характер физической активности».
Каковы потенциальные побочные эффекты употребления оливкового масла?
«Употребление небольшого количества оливкового масла не должно причинять вреда или вызывать отрицательные побочные эффекты для большинства людей», - говорит Лэнг. Некоторые могут испытывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, поскольку чрезмерное употребление незнакомой пищи может вызвать расстройство желудка. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарство, которое изменяет усвоение диетического жира (например, ингибитор липазы), поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, добавляет она.
Еще одна потенциальная проблема - калорийность. «Источники жира, такие как оливковое масло, содержат около 40 калорий в чайной ложке», - говорит Паскуариелло. «Итак, если вас беспокоит общее потребление калорий, то продукты с высоким содержанием жира могут быть более высоким источником калорий».
Хотя диетологи обычно не рекомендуют пить оливковое масло, в некоторых случаях оно может быть уместным, говорит Келли Кеннеди, RDN, штатный диетолог Everyday He alth. «Уколы с оливковым маслом могут быть полезны тем, кто изо всех сил пытается получать достаточное количество калорий каждый день, например, тем, кто проходит лечение от рака», - объясняет она.«В этом случае шот может служить концентрированным источником калорий и полезных жиров даже при низком аппетите». (То же самое можно сказать и об ореховом масле, авокадо и калорийных смузи, которые, как правило, более вкусны.)
Как добавить оливковое масло в свой рацион
Рекомендуемая суточная доза оливкового масла составляет полторы столовые ложки, согласно заявлению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США за 2018 год, хотя некоторые исследования сообщают о положительном эффекте при употреблении еще нескольких столовых ложек.
Чтобы увеличить потребление оливкового масла, попробуйте заменить насыщенные жиры (например, сливочное масло) оливковым маслом, говорит Лэнг: «Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют людям ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 10 процентов». калорий в день, но от 70 до 75 процентов взрослых превышают этот предел».
Согласно исследованию, опубликованному в 2020 году в Журнале Американского колледжа кардиологов, обмен - это выбор для здоровья сердца. Исследование показало, что замена 5 граммов насыщенных жиров (таких как маргарин, масло, майонез или молочный жир) таким же количеством оливкового масла (около чайной ложки) каждый день была связана с более низким риском ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний.
Оттуда возможности приготовления безграничны. «Салаты, жаркое, жареные овощи, куриные шашлычки и рыбные блюда - вот некоторые из моих любимых простых способов насладиться оливковым маслом», - говорит Паскуайелло. «Он отлично подходит для сырых блюд, а также для жарки на сковороде и соте, но не идеален для жарки во фритюре или приготовления пищи на очень сильном огне».
Вынос
Да, оливковое масло полезно для здоровья. Нет, не надо его пить.
Хотя существуют некоторые неофициальные данные о пользе инъекций оливкового масла, нет официальных исследований того, является ли употребление оливкового масла более полезным, чем употребление его во время еды или использование его для приготовления пищи.
В целом, эксперты в области здравоохранения рекомендуют использовать оливковое масло вместо источников насыщенных жиров, но имейте в виду, что оно высококалорийно. Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы узнать, сколько оливкового масла вам подходит, чтобы случайно не сорвать свои усилия по снижению или поддержанию веса. Рекомендуемое потребление для всех будет разным, в зависимости от их целей.