Некоторые из них находятся под вашим контролем, но большинство - нет. Вот что, по мнению экспертов, вы можете сделать, чтобы поддержать свой метаболизм.
Если вы когда-нибудь посещали групповые занятия по фитнесу, где на экране отображается частота сердечных сокращений каждого и расчетное количество сожженных калорий, вы знаете, что эти статистические данные сильно различаются от человека к человеку. Вы, наверное, также заметили, что, как правило, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины. Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему разные люди сжигают калории с такой разной скоростью даже во время одной и той же тренировки?
Правда в том, что метаболизм - общий термин для всех процессов в вашем теле, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, топлива для роста и многого другого - далеко не прост. «Существует постоянный прилив и отлив реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые разрушают запасы пищи и энергии для получения топлива (катаболизм)», - говорит Аня Розен, доктор медицинских наук, практикующий врач виртуальной функциональной медицины из Нью-Йорка. Город. «Это чрезвычайно сложная тема, которую очень сложно исследовать», - добавляет она. Различные факторы влияют на то, насколько быстро или медленно вы сжигаете калории в любой момент времени. Вот шесть, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий во время тренировки.
1. Вес тела
«Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку», - говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Сан-Франциско и тренер Future. «Калории - это всего лишь мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела. Иными словами, из двух людей с разным весом тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, потому что у него больше расход энергии при движении.
Люди с большим телом также, как правило, имеют большие внутренние органы (например, сердце, печень, почки и легкие), что является важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время упражнений и в состоянии покоя. потому что эти органы и их процессы требуют энергии. Одно исследование показало, что до 43 процентов различий в общем количестве сожженных калорий между людьми можно объяснить различиями в размерах их внутренних органов.
Это одна из многих причин, почему потеря веса настолько сложна: ваше тело сжигает меньше калорий по мере снижения веса, что может привести к плато потери веса или даже к его восстановлению. Тем не менее, это не единственная причина. В предыдущем обзоре объясняется, что потеря веса может также вызвать другие физиологические адаптации, в том числе склонность организма сжигать накопленный жир для получения энергии, процесс, называемый окислением жира; сильный голод из-за более высокого уровня гормона грелина; и меньше чувства сытости, так как уровень гормона лептина падает.
Если вы хотите похудеть и достигли плато, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом, который специализируется на похудении и может помочь вам достичь своей цели здоровым и устойчивым способом. Найдите его в Академии питания и диетологии.
Кроме того, имейте в виду, что физические упражнения благотворно влияют на общее состояние здоровья независимо от того, теряете ли вы вес. Обзор, опубликованный в октябре 2021 года в iScience, предполагает, что, хотя увеличение количества упражнений обычно не приводит к долгосрочной потере веса, улучшение кардиореспираторной выносливости связано с лучшими результатами для здоровья и меньшим риском преждевременной смерти, независимо от веса.
2. Мышечная масса
Здесь все становится немного сложнее. Человек с большей мышечной массой сжигает больше калорий, чем человек с таким же весом, но с меньшей мышечной массой. «Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая», - говорит Дженаед Броделл, доктор медицинских наук, частный спортивный диетолог из Лондона. Тем не менее заявления о том, сколько калорий сжигает фунт мышц, часто сильно преувеличены. В действительности данные свидетельствуют о том, что фунт мышц сжигает около пяти калорий в день, тогда как фунт жира сжигает около двух калорий в день.
Во время упражнений увеличение мышечной массы увеличит общее количество сжигаемых калорий, поскольку вашему телу необходимо производить больше энергии, чтобы поддерживать повышенную скорость, с которой сокращаются ваши мышцы. Короче говоря, если вы хотите увеличить сжигание калорий, подумайте об усилении силовых тренировок. «Факты показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира [чем кардио-упражнения] и дает более многообещающие долгосрочные результаты», - говорит Броделл, добавляя, что цели и возможности у всех разные, и в конечном итоге вам решать, как тренироваться.
3. Секс при рождении
«Как правило, мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время упражнений, чем женщины», - говорит Гонсалес. Но в этом нет ничего волшебного - это потому, что мужчины, как правило, крупнее женщин, и у них больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста и веса.«Мужчины обычно сжигают на 5-10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и этот процент обычно увеличивается при физических нагрузках», - говорит Гонсалес.
И хотя женщины, безусловно, могут нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, физиологические различия означают, что в целом женщины не могут быть такими же стройными, как мужчины. «Женщины генетически предрасположены откладывать больше жира для поддержания выработки гормонов и деторождения», - объясняет Броделл.
Национальный институт общих медицинских наук объясняет, что жировые отложения также необходимы для таких функций, как накопление энергии, защита внутренних органов и поддержка ключевых функций, таких как рост, иммунитет, выработка гормонов, размножение и обмен веществ.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчинам для поддержания здоровья требуется не менее 2-5 процентов жира, а женщинам - не менее 10-13 процентов. Но этих минимальных цифр может быть недостаточно. Хотя официальных рекомендаций по оптимальному процентному содержанию жира в организме не существует, наиболее цитируемое исследование по этой теме утверждает, что здоровый диапазон для взрослых моложе 40 лет составляет от 8 до 20 процентов для мужчин и от 21 до 33 процентов для женщин. Тем не менее, взаимосвязь между здоровьем и жировыми отложениями сложна и до конца не изучена.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как ваш пол при рождении влияет на сжигание калорий, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать. «Суть в том, что мужчины и женщины должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и улучшении сердечно-сосудистой системы с помощью хорошо сбалансированной программы кардио- и силовых тренировок», - говорит Гонсалес.
4. Возраст
«С возрастом мы склонны терять мышечную массу», - говорит Броделл. «После 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет». Причины этого до конца не изучены, но обзор, опубликованный в июле 2017 года в Aging Research Reviews, объясняет, что это, вероятно, связано с тем, что ваше тело становится более устойчивым к гормонам, которые способствуют синтезу белка, который является ключом к поддержанию мышц. Эта потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма - скорость, с которой вы сжигаете калории - в состоянии покоя и во время упражнений.
Исследование метаболизма человека, опубликованное в августовском выпуске журнала Science за 2021 год, попало в заголовки новостей из-за своих выводов о том, что скорость метаболизма может не снижаться во взрослом возрасте, а скорее стабилизируется в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинается его снижение. В ходе исследования авторы измерили расход энергии у 6 421 мужчины и женщины в возрасте от 8 дней до 95 лет, используя метод двойной маркировки воды, который является золотым стандартом для такого рода измерений.
Но это не обязательно означает, что сжигание калорий у всех остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни. «Это исследование ежедневного расхода энергии на протяжении всей жизни человека интересно, но оно не обязательно является окончательным доказательством того, что наше понимание метаболизма неверно», - говорит Розен, добавляя, что невозможно точно измерить метаболизм. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могут быть учтены даже опытным взглядом».
Хотя вы не можете остановить старение своего тела, вы можете сохранить или даже увеличить свою мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок, говорит Гонсалес. «Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет вам с течением времени сжигать больше калорий в состоянии покоя».
5. Уровень физической подготовки
Чем больше вы выполняете определенный тип тренировки, тем легче он вам кажется. Гонсалес объясняет, что это не в вашей голове - ваше тело действительно адаптируется к тому, чтобы делать что-то легче с течением времени. В целом, это хорошо. Это означает, что с практикой вы сможете бегать быстрее или дольше, и что ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса при правильной тренировке.
Но это также влияет на сжигание калорий. «Поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам, вы будете сжигать меньше калорий при тех же тренировках», - говорит Гонсалес. «От легких к мышцам, к сердцу и к мозгу ваше тело становится более эффективным, когда вы становитесь лучше». Вот почему новичок может сжечь значительно больше калорий, чем тот, кто занимается одной и той же тренировкой в течение многих лет, и именно поэтому изменение режима тренировок может повысить ваш уровень физической подготовки и потенциально увеличить сжигание калорий.
6. Интенсивность тренировок
Также возможно, что два человека, выполняющие одну и ту же тренировку, сжигают разное количество калорий, потому что на самом деле они не выполняют одну и ту же тренировку. Броделл объясняет, что кто-то, кто тренируется с высокой интенсивностью, то есть вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор, может сжечь в два раза больше калорий за то же время, чем кто-то, тренирующийся с низкой интенсивностью. И только потому, что вы преодолеваете то же расстояние, что и кто-то другой, или делаете одни и те же движения, не означает, что вы оба тренируетесь с одинаковой интенсивностью.
В то время как Министерство здравоохранения и социальных служб (DHHS) объясняет, что ходьба и бег приносят много одинаковых преимуществ, когда речь идет о снижении артериального давления и снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и тип 2, предыдущее исследование показало, что взрослые, которые прошли одну милю, сожгли примерно 89 калорий, тогда как взрослые, пробежавшие ту же милю, сожгли около 113 калорий.
Цели в 150 минут низкой интенсивности в неделю достаточно, чтобы получить много преимуществ для здоровья, включая снижение беспокойства, улучшение сна, снижение артериального давления, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение риска или замедление прогрессирования определенных хронических заболеваний. условия, согласно DHHS. Включение упражнений более высокой интенсивности в вашу рутину увеличит сжигание калорий и еще больше увеличит эти преимущества. Чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, ACE рекомендует увеличить либо скорость, диапазон движений, либо вес, который вы используете для силовых упражнений.
Суть в том, что вы должны стараться не слишком беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля. Упражнения имеют бесчисленное количество преимуществ, помимо сжигания калорий, поэтому самое главное - найти такие движения, которые приносят удовольствие и обеспечивают устойчивость. «Тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей», - говорит Броделл.