Эта выпечка обладает приятным вкусом, но при этом достаточно питательна, чтобы ее можно было есть в качестве еды. Лучше всего то, что вы можете испечь одну партию на два (или более) приема пищи.
Секретные ингредиенты - клетчатка и белок
Иногда существует четкая граница между завтраком и десертом - например, омлет или шоколадный торт. В других случаях все это восхитительное размытие. Эти рецепты жевательного печенья на завтрак, батончиков мюсли с шоколадной начинкой, квадратиков с фруктовой крошкой, кофейных пирожных с корицей, а также всеми любимых деликатесов, кексов, всегда вкусных, независимо от того, когда вы их едите.
В отличие от обычной выпечки, у них также есть питательный профиль. С легким содержанием сахара и высоким содержанием таких продуктов, как цельнозерновые продукты, любой из них может стать отличным вариантом для быстрого перекуса утром или менее снисходительным способом удовлетворить пристрастие к сладкому.
Также приятно знать, что если вы собираетесь взять на себя труд разобрать свои запасы для выпечки, каждый рецепт составляет значительную партию, которую можно заморозить на будущее, то есть, если сразу все не сожрешь.
Батончики-мюсли без выпечки
Мед, шоколадная стружка и множество сушеных орехов и фруктов (выберите свои любимые!) делают эти жевательные батончики сладким лакомством, которое можно приготовить дома с чашкой чая или шариком мороженого. Но овсяные хлопья, зародыши пшеницы и молотые семена льна придают им достаточно веса, чтобы работать и как сытный завтрак. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, льняное семя является главным вегетарианским источником омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Согласно систематическому обзору, опубликованному в BMJ в 2021 году, диета с высоким содержанием АЛК снижает риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Питание на порцию: 241 калория, 11 г общего жира (2 г насыщенных жиров), 7 г белка, 34 г углеводов, 4 г клетчатки, 22 г сахара, 136 мг натрия
Двойные шоколадные кексы с цуккини
Можно не только добавить порцию овощей к завтраку или десерту, как доказывают эти пышные кексы, но и очень вкусно. Цуккини добавляет немного клетчатки и калия, которые наполняют живот, и является отличным источником витамина С, согласно данным U. С. Министерство сельского хозяйства (USDA). Мука из цельнозерновой муки обеспечивает дополнительную дозу клетчатки, а банановое пюре делает эти кексы влажными и сладкими, поэтому вы можете сократить количество масла и не добавлять сахар.
Питание на порцию: 160 калорий, 6 г общего жира, 3 г белка, 25 г углеводов, 2 г клетчатки, 14 г сахара
Печенье на завтрак с морковным тортом
Печенье - на завтрак? Когда они такие полезные, да, продолжайте и побалуйте себя. Это сытное печенье из цельнозерновой муки, приправленное корицей и имбирем, содержит бета-глюкан, вид клетчатки, содержащейся в овсе, который действует как пребиотик, подпитывая здоровые бактерии, поддерживающие здоровье кишечника, согласно исследованию, опубликованному в мае 2020 года в журнале Nutrition Reviews.. Добавьте грецкие орехи, и вы получите полезные для сердца жиры, которые, как показало исследование, опубликованное в августе 2021 года в журнале Circulation, могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых людей.
Для печенья уменьшенного размера, подходящего для перекуса или десерта, выложите шарики размером с 2 столовые ложки на противень и выпекайте при температуре 375 градусов по Фаренгейту, пока края не станут золотисто-коричневыми, а печенье не пропечется, примерно от 10 до 12 минут. В результате должно получиться 20 печенек, питательная ценность каждого из которых примерно вдвое меньше, чем в исходном рецепте.
Питание на порцию: 307 калорий, 19 г общего жира (10 г насыщенных жиров), 5 г белка, 32 г углеводов, 4 г клетчатки, 14 г сахара
Пончики с яблочным сидром
Когда вам хочется пончиков, их запекают, а не жарят, что делает их хрустящими снаружи, воздушными внутри и содержит меньше насыщенных жиров, чем традиционные пончики. Чтобы сократить потребление сахара, используйте меньше корицы. Вы также можете сделать менее калорийные дырочки от пончиков в качестве закуски или десерта: форма 1.5-дюймовые шарики из теста и выпекайте их при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока края не подрумянятся, примерно от 7 до 9 минут.
Пищевая ценность одной порции: 236 калорий, 9,6 г общего жира (5,7 г насыщенных жиров), 3 г белка, 35 г углеводов, 0,9 г клетчатки, 22 г сахара (18,9 г добавленного сахара), 158 мг натрия
Бананово-кофейный торт
Этот мэшап из бананового хлеба и кофейного торта дает вам лучшее из обоих миров, а также дозу калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, один средний банан также обеспечивает четверть дневной нормы витамина B6. Отрежьте более тонкий ломтик для закуски или десерта.
Питание на порцию: 295 калорий, 13 г общего жира (7,5 г насыщенных жиров), 4 г белка, 43 г углеводов, 1,3 г клетчатки, 27 г сахара (23,9 г добавленного сахара), 201 мг натрия
Овсяные батончики с клубникой
Фруктовые звезды этих батончиков с джемом богаты флавоноидами, растительными соединениями, которые, как показало исследование, опубликованное в онлайн-выпуске журнала Neurology за июль 2021 года, могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций, связанное со старением. порция в день была связана с 20-процентным снижением риска. Добавьте овсяные хлопья и цельнозерновую муку для наполнения клетчаткой - около 7 граммов на батончик - и у вас получится один сытный квадратик.
Питание на порцию: 132 калории, 5 г общего жира (3 г насыщенных жиров), 3 г белка, 20 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 г сахара, 11 мг натрия
Веганские тыквенные кексы
Эти кексы на растительной основе сделаны из цельнозерновой муки, естественно подслащены кленовым сиропом и покрыты хрустящим штрейзелем из орехов пекан. В небольшом исследовании, опубликованном в августе 2021 года в The Journal of Nutrition, ежедневное употребление орехов пекан было связано с 9-процентным снижением нездорового холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) среди взрослых, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, благодаря тыкве эти кексы влажные и содержат витамины А, С и цинк. Чтобы лучше контролировать порции, приготовьте мини-маффины: следуйте тому же рецепту, но выпекайте 4 минуты при температуре 425 градусов по Фаренгейту, затем уменьшите температуру до 375 и выпекайте еще от 3 до 5 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не выйдет чистой..
Питание на порцию: 292 калории, 15 г общего жира (9 г насыщенных жиров), 4 г белка, 38 г углеводов, 3 г клетчатки, 20 г сахара, 171 мг натрия