Классический праздничный паштет часто включает в себя запеканки с панировочными сухарями, обеденные булочки, подливу, пироги - все продукты, которые содержат тонны глютена, белка, содержащегося в пшенице, ячмене и ржи. Так что прием гостей без глютена может показаться немного пугающим, но это не обязательно так.
Хотя глютен содержится во многих распространенных продуктах, многие люди придумали способы приготовить такие же вкусные блюда без этих ингредиентов. Ребекка Пайтелл, кулинарный блогер, страдающая глютеновой болезнью, аутоиммунным заболеванием, которое мешает перевариванию глютена, является одной из них. Она использует свой сайт «Сила и солнце», чтобы делиться рецептами без глютена и без аллергии, и говорит, что вполне возможно приготовить блюдо без глютена для вашего следующего случая, никаких особых кулинарных навыков не требуется.
Учебник по безглютеновой диете
Избегание глютена является обязательным для людей с глютеновой болезнью, так как его употребление может вызвать сильное воспаление тонкой кишки и препятствовать усвоению организмом жизненно важных питательных веществ. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, около двух миллионов американцев, или 1 процент населения мира, больны глютеновой болезнью, и считается, что многим другим диагноз не поставлен.
Есть также люди с чувствительностью к глютену без целиакии (NCGS), у которых нет целиакии, но они испытывают неблагоприятные последствия для здоровья, такие как тошнота, вздутие живота и усталость, при употреблении глютена. Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в World Journal of Gastroenterology, показало, что NCGS может поражать до 6 процентов населения Соединенных Штатов, но это состояние трудно диагностировать.
Люди с ревматоидным артритом (РА) или болезнью Хашимото также могут есть безглютеновые продукты, объясняет Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка, потому что глютен может вызвать воспаление в их условиях, но Кэссетти добавляет, что надежные исследования по этой теме отсутствуют.
Непереносимость глютена в стороне, популярность безглютеновой диеты за последнее десятилетие резко возросла. В 2013 году журнал Time назвал эту диету причудливой диетой десятилетия, и в том же году NPR сообщило, что более 30 процентов американцев хотели либо сократить потребление глютена, либо полностью отказаться от него, ссылаясь на цели похудеть или питаться более здоровой пищей. Стоит отметить, что более поздние исследования, в том числе исследование, опубликованное в июле 2019 года в Журнале питания и метаболизма, показали, что эти усилия не всегда полезны для здоровья, а отказ от глютена без медицинского вмешательства может привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в том числе в клетчатке., кальций, магний и цинк.
Основы кулинарии для тех, кто придерживается безглютеновой диеты
«Когда люди думают о глютене, они обычно думают о хлебе, выпечке и крупах, но глютен также может быть обнаружен в соевом соусе, приправах, супах, соусах и пиве, среди прочего», объясняет Кэссетти.
Pytell добавляет, что, поскольку глютен может попасть в упакованные продукты в результате перекрестного загрязнения во время производства, что особенно опасно для людей с глютеновой болезнью, безглютеновая диета часто заканчивается тем, что в основном используются простые цельные продукты.. Использование этого руководства с советами экспертов, основными ингредиентами, которые следует использовать (и избегать), ресурсами по планированию питания и рецептами поможет вам удовлетворить диетические потребности любого, кто по какой-либо причине избегает глютена.
Ингредиенты для приготовления праздничных блюд
К счастью, непрекращающийся бум на рынке безглютеновых продуктов делает приготовление пищи без глютена все проще. Согласно отчету, опубликованному Alllied Market Research в феврале 2021 года, ожидается, что стоимость отрасли безглютеновых продуктов почти удвоится с настоящего момента до 2027 года. Разнообразных ингредиентов предостаточно, а в некоторых продуктовых магазинах даже есть отделы, посвященные диете. По словам Пайтелла и Кассетти, эти продукты всегда безопасны:
- Овощи, фрукты и орехи
- Бобовые и крахмалы, такие как картофель и кабачки
- Постные белки
- Цельные зерна, такие как лебеда, просо, гречка, рис и кукуруза
- Неароматизированное коровье молоко и масло (Всегда проверяйте этикетку на наличие добавок, которые могут содержать глютен.)
- Большинство сыров (кроме сыра с плесенью, который может содержать хлебную плесень)
- Яйца
- Безглютеновая мука - гречка, коричневый рис, миндаль или нут являются общими фаворитами
- Макаронные изделия без глютена, включая сорта, приготовленные из нута, киноа и других ингредиентов, не содержащих глютен
- Порошок аррорута или кукурузный крахмал для загущения соусов и подливок
- Упакованные продукты без глютена с явной маркировкой
Самое важное, что вы можете сделать при выборе безглютеновых ингредиентов, - это проверить каждую этикетку продукта - прочитать список ингредиентов и найти этикетку с надписью «без глютена». «От простого пакетированного чая до смесей приправ - всегда проверяйте, прежде чем покупать коробку или открывать пакет», - призывает Пайтелл.
СВЯЗАННЫЕ: Как готовить для человека с диабетом 2 типа во время праздников
Ингредиенты, которых следует избегать в праздничной кулинарии (и вкусные заменители)
Если вы принимаете гостей, которые избегают глютена, Кассетти и Пайтел говорят, что следующие ингредиенты должны быть в вашем списке запрещенных к употреблению. Некоторые ингредиенты могут показаться более очевидными, чем другие, но всегда полезно проверять этикетки любых упакованных продуктов на наличие скрытых источников глютена. В блоге Pytell есть подробный список ингредиентов, содержащих глютен, которых следует опасаться. И не волнуйтесь - есть много заменителей, которые сохранят ваши любимые блюда на столе. Ингредиенты, от которых следует держаться подальше, включают:.
- Отбеленная мука, мука для хлеба, манная крупа, мука грубого помола и мука для тортов (вместо них используйте миндальную, нутовую или гречневую муку.)
- Пивные дрожжи
- Хлебные крошки и гренки (вместо них используйте измельченные безглютеновые крекеры, кукурузные хлопья или орехи.)
- Злаки (если они не сертифицированы как безглютеновые)
- Смеси для выпечки
- Паста (если она не сертифицирована как безглютеновая)
- Кускус
- Пиво
- Фарро
- Маца
- Соевый соус (вместо него используйте кокосовые аминокислоты).
- Соус Терияки
- Удон
-
Овес (Хотя он технически не содержит глютена, Кассетти предупреждает, что большинство из них подвергаются перекрестному загрязнению пшеницей во время сбора урожая. Если вы собираетесь использовать овес, убедитесь, что он сертифицирован как безглютеновый. Pytell покупает ее в Gluten-Free Harvest.)
5 простых безглютеновых рецептов, которые помогут вам начать работу
В рецептах без глютена недостатка нет, но вот несколько любимых на праздники:
1. Салат из капусты и брюссельской капусты
Как говорит Пайтелл, цельные продукты всегда беспроигрышны, и этот салат полон ими. Кудрявая капуста и брюссельская капуста дополняются апельсинами, гранатами, красной капустой, фундуком и миндалем, заправленными заправкой на масляной основе. Будет вкусно и красиво будет смотреться на столе.
Питание на порцию (6 порций): 232 калории, 14 г жиров (2 г насыщенных жиров), 5 г белков, 26 г углеводов, 5 г клетчатки, 12 г сахара, 31 мг натрия
Получите рецепт в Sunkissed Kitchen
2. Клюквенный цыпленок
В этом рецепте минимальное количество ингредиентов - клюква, курица, травы и специи, - но он может похвастаться огромным вкусом. Подайте его с жареными овощами и назовите это едой. Если вы следите за потреблением натрия, сократите потребление соли, как указано в рецепте.
Питание на порцию (3 порции): 399 калорий, 17 г жиров (3 г насыщенных жиров), 37 г белков, 23 г углеводов, 6 г клетчатки, 11 г сахара, 952 мг натрия
Получить рецепт в Well Plated by Erin
3. Безглютеновая начинка
Рецепт, одобренный и рекомендованный Фондом целиакии. В этой начинке используется специальный безглютеновый хлеб для придания начинке знакомой текстуры. Имейте в виду, что даже начинка без глютена может содержать много калорий, жиров и углеводов, поэтому порции следует выбирать с умом.
Питание на порцию (8 порций): 376 калорий, 18 г жиров, 11 г белков, 41 г углеводов, 2 г сахара, 540 мг натрия
Получите рецепт в Фонде целиакии
4. Бальзамическое оливковое масло - тушеная зеленая фасоль
Вегетарианская закуска обязательна к вашему спреду, и она настолько же прекрасна, насколько питательна и вкусна.
Пищевая ценность порции (на 5 порций): 143 калории, 11 г жиров (1,8 г насыщенных жиров), 1,6 г белков, 9 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 4 г сахара
Получить рецепт в Cotter Crunch
5. Кремовый пирог с тыквой без выпечки
Забудьте о настройке начинки пирога в духовке. Этот рецепт без выпечки гарантирует хорошую форму и очень прост. Корочка сделана из безглютеновых медово-ореховых хлопьев Cheerios, поэтому она наверняка станет хитом.
Пищевая ценность на порцию (8 порций): 281 калория, 17 г жиров, 2 г белков, 30 г углеводов, 23 г сахара, 174 мг натрия
Получите рецепт в Фонде целиакии
Распространенные случаи перекрестного заражения (и как их избежать)
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), перекрестное загрязнение - это попадание вредного вещества или бактерий (в данном случае глютена) в пищу из других продуктов, разделочных досок или посуды. когда с ними не обращаются должным образом. Это означает, что вы должны убедиться, что нож и разделочная доска, которые вы использовали для нарезки хлеба на прошлой неделе, тщательно очищены и продезинфицированы, прежде чем они присоединятся к подготовительной вечеринке без глютена. А если вы готовите еду без глютена для других посетителей, используйте для всего отдельную посуду.
Кроме того, не забудьте очистить все приборы, прежде чем использовать их для приготовления или разогрева безглютеновых блюд (подумайте: брызги в микроволновой печи, корка из духовки, крошки от тостера, грязные электрические миксеры) и назначьте всем отдельную сервировочную посуду. тарелки. Наконец, деревянные ложки, если только они не используются исключительно для безглютеновой пищи, не годятся - древесина пористая и улавливает глютен, независимо от того, насколько хорошо вы их моете.
Ресурсы для приготовления безглютеновой праздничной еды
Если вы хотите узнать больше об образе жизни без глютена перед важным днем, эти ресурсы помогут вам начать работу.
За пределами целиакии
Beyond Celiac - это не только отличное место, где можно узнать больше о целиакии, но и всесторонний ресурс для изучения правил безглютеновой диеты - ознакомьтесь с обзором веб-сайта. страница для получения дополнительной информации.
Без глютена: Полное руководство по ресурсам
Эта книга является национальным бестселлером не просто так. В нем диетолог Шелли Кейс дает практические советы и информацию о безглютеновой диете, а также советы и рецепты по планированию питания.
Группа непереносимости глютена
Сайт группы по непереносимости глютена подробно рассказывает о нюансах, связанных с NCGS и глютеновой болезнью. Это отличный ресурс для понимания разницы между ними и того, как их можно приспособить по-разному.
Повар без аллергии готовит торты и печенье
Десерт, вероятно, является одной из самых пугающих безглютеновых задач, но эта книга значительно упрощает ее. Он также включает рецепты без сои, молочных продуктов и яиц, чтобы каждый за столом мог насладиться ими.
Фонд целиакии
The Celiac Disease Foundation - официальный ресурс по всем вопросам, связанным с глютеновой болезнью. На веб-сайте даже есть страница, посвященная общественным и праздничным обедам, которую стоит просмотреть, чтобы вы могли быть максимально подготовлены.
Нижняя линия
Все безглютеновые блюда можно съесть сразу, но готовить таким образом - особенно на один вечер - не так сложно, как кажется. И кто знает, может ваши измененные рецепты станут новыми сезонными фаворитами.