Из 20 незаменимых аминокислот девять являются незаменимыми. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин попадает в обе группы. Все BCAA жизненно важны для наращивания и восстановления мышц, и некоторые исследователи говорят, что лейцин может быть самым важным из всех.
BCAA получили свое название из-за своей молекулярной структуры. Они необходимы, потому что организм не может их вырабатывать, но они доступны в пищевых источниках. Другими BCAA, кроме лейцина, являются валин и изолейцин. Исследования в основном не дали окончательных выводов о том, улучшают ли добавки BCAA мышечную массу или восстановление мышц по сравнению с одними пищевыми источниками.
Зачем вам нужен лейцин
Лейцин выполняет ряд функций в организме. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает заживление ран и вырабатывает гормон роста. Но лейцин наиболее известен своей ролью в мышечной системе, включая следующие функции:
Наращивание мышечной массы
Ученые знают, что лейцин жизненно важен для наращивания и восстановления мышц. Они не уверены, будут ли добавки с лейцином и другими BCAA наращивать или восстанавливать мышцы быстрее.
По данным Национального института здоровья, добавки BCAA не повышают выносливость, но могут увеличивать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, неясно, лучше ли использование добавок, чем увеличение количества белка в рационе.
Восстановление мышц
Лейцин может помочь мышцам восстановиться после напряженной работы. В одном исследовании с участием велосипедистов в хорошей физической форме прием лейцина после тренировки увеличивал их скорость на следующий день. Они также сообщали о меньшей общей усталости.
Предотвращение потери мышечной массы
Лейцин повышает силу у пожилых людей, особенно у людей с саркопенией (потерей мышечной массы). Иногда упражнения усиливали эффект. В одном исследовании пожилые мужчины увеличили синтез белка, даже если у них не было дефицита.
Контроль веса
Лейцин играет важную роль в контроле веса. В исследованиях на животных добавки с лейцином усиливали реакцию на лептин, гормон, регулирующий аппетит.
Некоторые исследователи считают, что успех диет с высоким содержанием белка может быть частично обусловлен ролью лейцина в регуляции уровня глюкозы в крови.
Продукты с лейцином
Получение лейцина и других BCAA из пищи является наиболее безопасным для большинства людей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки, поэтому они могут содержать не совсем то, что заявлено. Они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами. Диетические источники в основном безопасны, недороги и приятны на вкус.
На этикетках пищевых продуктов не указаны отдельные аминокислоты, поэтому большинству людей следует просто убедиться, что они получают достаточное количество белка. Взрослым требуется около 7 граммов (г) белка на 20 фунтов массы тела, поэтому человеку весом 140 фунтов потребуется 49 г.
И растительная, и животная пища могут удовлетворить ваши потребности в белке. Когда-то продукты животного происхождения считались лучшим источником белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.
Детологи сейчас говорят, что не обязательно потреблять все незаменимые аминокислоты за один раз. Вместо этого их можно распределять в течение дня, что значительно облегчает людям, которые являются веганами и вегетарианцами, соблюдение рекомендаций по содержанию белка.
Есть много диетических источников лейцина и других BCAA. Рассмотрим эти полезные источники аминокислот:
1. Лосось
Получите аминокислоты из лосося, и вы также получите омега-3 жирные кислоты. Есть некоторые опасения по поводу здоровья выращиваемого лосося. Выберите «дикие» или ограничьте количество порций в месяц.
2. Нут
Эти питательные суперзвезды содержат 7 г белка и 6 г клетчатки всего в половине чашки, а также они богаты железом. Наслаждайтесь ими как хумусом или добавляйте их в супы, рагу, карри и салаты.
3. Коричневый рис
Попробуйте коричневый рис вместо белого. Вы получите ореховый вкус и слегка жевательную текстуру, которая нравится многим людям.
4. Яйца
Даже Американская кардиологическая ассоциация говорит, что одно яйцо в день - это нормально. В этом яйце 6 г белка.
5. Соевые бобы
Эти универсальные бобовые доступны в различных формах, включая тофу, темпе, эдамаме и жареные соевые бобы. Сегодня текстурированный соевый белок легко доступен в супермаркетах. Он может заменить мясо во многих блюдах.
6. Орехи
Миндаль, бразильские орехи и кешью являются хорошими источниками незаменимых аминокислот. Как и арахис, хотя технически это бобовые, а не орехи.
7. Говядина
Говядина - один из лучших источников аминокислот. Чтобы уменьшить потребление жиров и холестерина, выбирайте нежирную вырезку или попробуйте говядину травяного откорма.