Поддержание здорового веса, физические упражнения и правильное питание могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях.
Атеросклероз - накопление бляшек в артериях, вызывающее их затвердение и сужение, - развивается медленно в течение нескольких лет.
Ваши шансы на развитие атеросклероза основаны на нескольких различных факторах риска. Некоторые из них нельзя изменить, например, ваш возраст, вашу личную и семейную историю болезни.
Но другие факторы, влияющие на возникновение атеросклероза, частично или полностью находятся под вашим контролем. Главными среди них являются ваши привычки в еде, то, сколько вы занимаетесь спортом и курите ли вы. (1)
Некоторые факторы риска атеросклероза - это измеренные значения, которые нельзя изменить сами по себе, например, масса тела, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Но есть еще шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить эти риски, от ведения активного и здорового образа жизни до приема лекарств, назначенных врачом.
Важно предпринять все возможные шаги, чтобы снизить риск развития атеросклероза, поскольку осложнения этого состояния могут включать опасные для жизни неотложные состояния, такие как инсульт или сердечный приступ. (2)
Бросьте курить
Если вы курите, бросить курить - это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития атеросклероза и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. (2)
Курение является ведущей предотвратимой причиной смерти и болезней в Соединенных Штатах, на которую ежегодно приходится около 1 из 5 смертей. (3)
Одним из основных способов, которым курение наносит смертельный урон, является повреждение кровеносных сосудов. Сигаретный дым содержит ряд токсичных химических веществ, которые попадают в кровь. (4)
Эти химические вещества повышают риск развития атеросклероза различными способами, например, усиливая воспаление в артериях и заставляя тромбоциты в крови легче свертываться (свертываться). (4)
Если вы курите или употребляете табак в другой форме, поговорите со своим врачом о том, как разработать стратегию эффективного прекращения курения.
Соблюдайте диету, полезную для сердца
Ваша диета является особенно важным фактором риска развития атеросклероза и сердечных заболеваний в целом.
Полезная для сердца диета включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу, постное мясо и птицу, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые (сушеные бобы и горох).
Он также ограничивает содержание натрия, насыщенных и транс-жиров, рафинированных углеводов и алкоголя. (1)
Следующие группы продуктов питания составляют основу здоровой для сердца диеты:
Овощи Хороший выбор включает в себя свежие и замороженные сорта практически любых овощей, уделяя особое внимание получению разнообразных цветов и текстур.
Однако важно ограничить употребление овощей в сливочных соусах, консервированных овощей с высоким содержанием натрия, а также жареных или панированных овощей.
Фрукты Свежие или замороженные фрукты, а также консервированные или консервированные в соке или воде, являются хорошим выбором.
Избегайте фруктов, консервированных в густом сахарном сиропе, и замороженных фруктов с добавлением сахара.
Злаки Цельнозерновые продукты должны составлять основу вашего рациона. Хороший выбор включает:
- Цельнозерновой хлеб и палочки
- Злаки с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновые макароны
- Овсяная каша
- Коричневый рис
- Ячмень
- Лебеда
- Пшеничный булгур или фарро
Избегайте или ограничивайте следующие пункты:
- Белый хлеб
- Маффины (большинство разновидностей)
- Замороженные вафли (большинство разновидностей)
- Снековые крекеры (большинства разновидностей)
- Кукурузный хлеб
- Пончики
- Печенье
- Торты
- Печенье
- Яичная лапша
- Попкорн с маслом
Молочные продукты Хороший выбор включает обезжиренное молоко, сыр и йогурт. Избегайте или ограничьте употребление цельного молока и других молочных продуктов в своем рационе.
Богатые белком продукты Важно включить в свой рацион нежирные источники белка, будь то животные или вегетарианские источники.
Хорошими источниками белка являются:
- Постное мясо (например, 95-процентный постный говяжий фарш или свинина)
- Птица без кожи
- Рыба, особенно холодноводная жирная рыба (лосось, тунец, форель)
- Яйца
- Соевые продукты (тофу, темпе, соевые котлеты)
- Бобовые (фасоль, чечевица, нут, черноглазый горох)
Избегайте или ограничивайте следующие пункты:
- Жирное или мраморное мясо
- Ребрышки
- Куриные крылышки
- Хот-доги и сосиски
- Мясной ланч
- Бекон
- Мясо, рыба или птица в панировке или жареные
Масла и жиры Важно включать в свой рацион полезные жиры, в идеале в наименее рафинированной форме, например орехи. и семена над рафинированными маслами.
Тем не менее, некоторые масла считаются более полезными, и важно выбирать слабосоленые или несоленые сорта орехов и семян.
К полезным источникам жира относятся:
- Орехи и ореховые масла
- Семечки (подсолнечника, тыквы, льна, кунжута)
- Авокадо
- Оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и соевое масла
К источникам жиров, которых следует избегать, относятся:
- Масло
- Сало
- Бекон жир
- Сливки и соусы на основе сливок
- Немолочные сливки
- Овощной жир
- Маргарин из гидрогенизированных масел
- Пальмовое, пальмоядровое, кокосовое и хлопковое масла (1, 5)
Достаточно упражнений
Наряду с диетой упражнения являются ключевым компонентом здорового образа жизни.
Физическая активность может помочь вашим мышцам более эффективно использовать кислород, а также улучшить кровообращение, способствуя росту новых кровеносных сосудов. Он также может снизить высокое кровяное давление - ключевой фактор риска атеросклероза.
Хорошее эмпирическое правило - уделять 30 минут умеренным аэробным упражнениям большую часть дней в неделю. При необходимости вы можете разделить это на 10-минутные сегменты. (2)
В частности, в рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США указано, что большинству взрослых следует еженедельно уделять 2 часа 30 минут умеренным аэробным упражнениям или 1 часу 15 минут интенсивным аэробным упражнениям.
Но большая физическая активность принесет еще больше пользы для здоровья, и тренироваться меньше, чем рекомендуется, все же лучше, чем вообще не тренироваться. На самом деле, было доказано, что всего 1 час умеренных аэробных упражнений в неделю приносит пользу для здоровья. (1)
Аэробные упражнения - это любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания. Хороший выбор может включать:
- Гулять пешком
- Бег или бег трусцой
- Велоспорт (обычный или стационарный)
- Плавание
- Беговые лыжи
- Аэробика
- Эллиптические тренажеры
- Лестничные тренажеры (6)
Следите за своими номерами
Хотя вы не можете контролировать их напрямую, есть несколько измерений, связанных с телом, которые, как было показано, соответствуют вашему риску атеросклероза и сердечных заболеваний.
Важно стараться оставаться в рекомендованных диапазонах этих показателей, ведя здоровый образ жизни и принимая любые лекарства, назначенные врачом для их устранения.
Важно следить за следующими цифрами:
- Ваше артериальное давление
- Уровень холестерина в крови
- Ваш уровень глюкозы в крови (согласно скрининговым тестам, если у вас нет диабета)
- Ваш вес тела
- Окружность вашей талии (1, 2)