Диета Аткинса способствует снижению веса за счет низкоуглеводной диеты. Сторонники диеты Аткинса говорят, что она также может предотвратить или улучшить многие состояния здоровья, включая высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
Диета Аткинса 20: как это работает
Диета Аткинса развивалась с момента ее создания в 1972 году. В настоящее время существует две диеты Аткинса: Аткинса 20 (первоначальная диета, которая описана здесь и основана на потреблении 20 граммов чистых углеводов) и новая диета Аткинса. 40, что является менее строгим (из расчета потребления 40 граммов чистых углеводов).
Основные особенности диеты не изменились: Похудеть и укрепить здоровье можно с помощью низкоуглеводной диеты, состоящей из:
- Белок
- Овощи
- Полезный жир
Диета имеет пирамиду питания Аткинса, которая помогает объяснить метод Аткинса. На вершине пирамиды находятся продукты, которые можно есть понемногу, но только после того, как вы похудеете. К ним относятся цельнозерновые продукты, такие как:
- Ячмень
- Овес
- Рис
В пищевой пирамиде Аткинса отсутствуют «белые» продукты - запрещенные продукты, которых вам следует избегать. К ним относятся:
- Белый сахар
- Белый рис
- Белый хлеб
- Белый картофель
- Паста из белой муки
Вам не нужно считать калории на диете Аткинса, если вы придерживаетесь разумных размеров порций. Единственное, что вам нужно рассчитать, это углеводы. В частности, вам нужно подсчитать чистые углеводы - общее количество углеводов за вычетом граммов клетчатки.
Фазы диеты Аткинса
Диета Аткинса состоит из фаз. Количество чистых углеводов, которое вы едите каждый день, зависит от фазы.
Фаза 1 - Индукция. Это самая строгая часть диеты. Вы должны избегать всего:
- Фрукты
- Хлеб
- Зерна
- Крахмалистые овощи
- Молочные продукты (кроме сыра и масла)
- Алкоголь
Вы едите только 20 граммов чистых углеводов в день. Это значительно меньше рекомендуемого FDA 300 граммов углеводов в день.
Цель этапа 1 - повысить способность вашего организма сжигать жир. И поскольку на этом этапе вы теряете больше всего веса, он призван мотивировать вас придерживаться диеты.
Фаза 2 - Постоянная потеря веса (OWL). Во время фазы 2 вы медленно добавляете в свой рацион углеводы из цельных продуктов, например:
- Ягоды
- Бобовые
- Орехи
- Томатный сок
- Йогурт
Вы можете съедать от 25 до 50 чистых углеводов в день. Фаза 2 длится до тех пор, пока вы не потеряете около 10 фунтов от желаемого веса.
Фаза 3 - Предварительная поддержка. Во время фазы 3 вы продолжаете добавлять в свой рацион различные углеводы, в том числе больше:
- Фрукты
- Крахмалистые овощи
- Цельнозерновые
Вы можете съедать от 50 до 80 чистых углеводов в день. Фаза 3 длится не менее месяца после достижения желаемого веса.
Фаза 4 - Поддержание на протяжении всей жизни. Как только вы достигнете своего идеального веса, вы продолжите питаться преимущественно низкоуглеводной (80-100 чистых углеводов в день) диетой на всю жизнь. К этому времени у вас должно быть хорошее представление о том, сколько углеводов вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес.
Наука за теорией
Основная идея диеты Аткинса состоит в том, чтобы изменить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали жир для получения энергии, а не глюкозу, процесс, называемый кетозом.
Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рафинированный сахар, ваше тело превращает его в глюкозу. Ваше тело может хранить только определенное количество глюкозы. Поэтому он сначала сжигает его, оставляя жир накапливаться в организме.
Теория гласит, что если вы значительно сократите количество потребляемых углеводов, ваше тело будет тратить больше времени на сжигание жира, и вы похудеете.
Диета Аткинса не только меняет ваш метаболизм, исследования показывают, что потребление большего количества белка помогает обуздать аппетит.
Действительно ли это работает и безопасно ли это?
Исследования показали, что люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, такие как Аткинс, могут похудеть.
Исследование, проведенное в Журнале Американской медицинской ассоциации по сравнению диет, показало, что женщины на диете Аткинса потеряли больше веса и получили больше пользы для здоровья. После одного года диеты Аткинса участники исследования потеряли в среднем 10 фунтов. У них также улучшился уровень триглицеридов и снизилось кровяное давление. Но эксперты говорят, что любая диета, которая поможет вам похудеть, вероятно, улучшит уровень холестерина.
Поскольку большинство исследований диеты Аткинса длятся год или меньше, исследователи не знают, сохраняется ли польза для здоровья от диеты и безопасна ли диета для длительного использования. Вот некоторые моменты, которые следует помнить:
- Многие эксперты предупреждают, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и рака.
- Диета с высоким содержанием белка может быть вредной для тех, у кого ранее были проблемы с почками.
- Критики говорят, что в диете Аткинса отсутствуют важные питательные вещества, такие как витамин С и калий. Людям, сидящим на диете Аткинса, рекомендуется принимать поливитамины и минеральные добавки, не содержащие железа, а также добавки омега-3, содержащие рыбий жир.
- Диета Аткинса также противоречит рекомендациям по питанию, разработанным многими организациями здравоохранения и медицинскими работниками, в том числе Американской кардиологической ассоциацией, Американской ассоциацией диетологов, Диетическими рекомендациями для американцев и Американским онкологическим обществом. Эти группы рекомендуют диету с большим количеством цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и низким содержанием насыщенных жиров.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом программы по снижению веса, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или если вы принимаете лекарства.