Хотите вести более здоровый образ жизни, но не знаете, с чего начать? Из маленьких шагов - только они позволяют навсегда изменить свои привычки. Больше овощей на тарелке и шагов в течение дня, живые встречи вместо видеочата и занесение профилактических осмотров в календарь - хорошее начало. С другой стороны, для душевного спокойствия стоит подумать и о финансовой профилактике, которая поможет вам подготовиться в случае возможного заболевания.
Спонсорский материал, содержит рекламный контент
Как общество, мы все еще делаем одну ошибку - мы недооцениваем силу образа жизни. Именно наша диета, физическая активность и отказ от стимуляторов, особенно от курения и чрезмерного употребления алкоголя, определяют продолжительность здоровой жизни. Это подтверждается исследованиями, согласно которым почти половина всех смертей в Польше вызвана поведенческими факторами [1]!
Так что возьмите на себя ответственность за свое здоровье сегодня и внесите несколько простых изменений. Когда начать?
Изменение №1: измерьте талию
Знаете ли вы, что поддержание здорового веса может значительно снизить риск развития рака? Научные исследования показывают, что в случае рака толстой и прямой кишки риск развития заболевания увеличивается на 15%.у людей с избыточным весом и 32 процента. у людей с ожирением по сравнению с людьми с нормальным весом [2]! Наряду с лишними килограммами увеличивается риск ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза и сахарного диабета 2-го типа [2]. Поэтому сегодня возьмите в руку портновскую рулетку и измерьте окружность талии. Оптимальное значение для мужчин - 94 см, а для женщин - 80 см [2]. Если вы выходите за рамки нормы, пришло время изменить свой рацион и начать двигаться.
Изменение №2: «Умные покупки»
Но прежде чем вы это сделаете, взгляните на тарелку здорового питания, которая заменила предыдущую пищевую пирамиду [3]. Согласно рекомендациям (если вы не страдаете хроническими заболеваниями и не имеете медицинских противопоказаний), ваша корзина должна включать овощи и фрукты, цельнозерновые крупяные продукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут), жирную морскую рыбу, нежирные молочные продукты., особенно ферментированные, а также орехи, тыквенные и подсолнечные семечки. Следует избегать обработанных пищевых продуктов, красного мяса и переработанного мяса, а также сахара и подслащенных напитков.
Еще один совет - размер порции. Вы знаете, какие слова люди с Окинавы говорят сразу после еды? «Хара хачи бу» или живот наполнен на 80%. Поэтому мудрость долгожителей заключается в простой рекомендации не переедать. Как это сделать? Садитесь за стол каждые 3-4 часа, ешьте медленнее, тщательнее и главное: откажитесь от вторых порций.
Изменение №3: Двигайтесь
Помимо здорового питания, регулярная физическая активность является элементом здорового образа жизни. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослые (в возрасте 18-64 лет) должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150-300 минут или физической активностью высокой интенсивности не менее 75-150 минут в неделю. Кроме того, упражнения по укреплению мышц следует выполнять не менее 2 дней в неделю [4]. Почему доза упражнений так важна для поддержания здоровья, долголетия и хорошего самочувствия? Потому что он снижает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета 2 типа и преждевременной смерти. Кроме того, он положительно влияет на психическое здоровье, когнитивные функции и сон.
Если вы до сих пор вели малоподвижный образ жизни и рекомендации ВОЗ для вас слишком сложны, не паникуйте. Многие предыдущие исследования показали, что ходьба является лучшей формой активности, которую могут практиковать все без исключения [5]. Во всяком случае, все чаще подчеркивается роль NEAT (термогенеза нефизической активности), т. е. спонтанной физической активности, не связанной с тренировкой [6]. NEAT легко увеличить - все, что вам нужно сделать, это гладить во время просмотра сериала, отказаться от лифта в пользу лестницы и начать парковаться на улице подальше.
Изменение №4: Выспитесь
Знаете ли вы, что без еды мы можем прожить два месяца, а без сна - только одиннадцать дней? И хотя многие из нас недооценивают бессонные ночи, слишком малое время сна (менее 6 часов) является фактором риска: сахарного диабета 2 типа, нарушений обмена веществ, ожирения, гипертонии, депрессии. Более того, он ухудшает иммунную резистентность и увеличивает общую смертность [7]. К сожалению, по статистике, мы относимся к самым бессонным нациям Европы - почти половина из нас страдает бессонницей [8]. Если вы один из этих людей, позаботьтесь о гигиене сна уже сегодня. Как? Рекомендации Национального фонда сна следующие: ложитесь спать в одно и то же время вечером и вставайте в одно и то же время каждое утро, убедитесь, что ваша спальня звукоизолирована, затемнена, в ней не слишком холодно и не слишком жарко, следите за тем, чтобы ваша кровать была удобной и использовалась только для сна, уберите из спальни телевизор, ноутбук и другие «гаджеты» и избегайте ночных перекусов [9].
Изменение №5: Найдите время для себя
В последнее время многие из нас испытывают хронический стресс, который, по мнению специалистов, является причиной не менее 70 процентов нашей жизни. все визиты к врачу. В длинный список недугов, развитию которых в большей или меньшей степени способствует «антигерой нашего времени» - пандемия и война в Украине, входят инфекции, бессонница, половые расстройства, аутоиммунные заболевания, но и хронические заболевания, включая ожирение, атеросклероз и рак [8]. Кроме того, по мере усиления стресса снижается уровень психологического благополучия. Однако стоит помнить, что благополучие - это не состояние бытия, а состояние действия. Положительные эмоции, отношения с окружающими и достижения повышают уровень самореализации и удовлетворенности жизнью. Поэтому находите время только для себя. Откажитесь от чатов и встречайтесь со своими близкими в прямом эфире. Позвольте себе быть непродуктивным.
Поправка 6: Внесите профилактические осмотры в календарь
Человеческое тело - гениальная машина. Можно сказать, что это как Maybach среди автомобилей. И разве лучшие не заслуживают особого отношения, включая регулярные обзоры? Сверяйтесь с календарем профилактических осмотров уже сегодня и планируйте свои визиты так же, как вы планируете визит к косметологу, парикмахеру или парикмахеру. Помните, что вам не обязательно записываться на самообследование молочных желез и самообследование яичек. Это ваша ежемесячная обязанность. Успокойтесь, это займет всего 5 минут и бесплатно!
Подумай о будущем
Это «безопасное завтра» дает нам более спокойный сон. Поэтому каждый из нас, кроме первичной и вторичной профилактики, должен подумать и о финансовой профилактике, т.е. о страховке от рака или другого тяжелого заболевания. В конце концов, жизнь пишет разные сценарии, и помимо плана А стоит иметь план Б. Что вы можете получить? Когда вы решите застраховаться в компании Nationale-Nederlanden, известной своей деятельностью по продвижению профилактической медицины, вы можете рассчитывать на выплату денег вскоре после постановки диагноза, второе медицинское мнение, доступ к медицинским консультациям, а также к специалисту. скрининг и генетические тесты, помощь в быту (включая транспорт, помощь психолога и медсестры) и даже организацию реабилитации.
Статья содержит маркетинговый контент, продвигающий страхование от рака «Он», «Она», страхование от тяжелых заболеваний и страхование для организации и покрытия лечения за границей «Заботимся без границ» от Nationale-Nederlanden Towarzystwo Ubezpieczeń for Life SИ.