Немного воды достаточно после ходьбы или быстрых упражнений с растяжкой, но когда мы много тренируемся и много потеем, нам нужно восполнить потерянные электролиты.
Электролиты необходимы для поддержания жидкости в организме и улучшения работы мышц и нервов.
Посмотрите, какие основные электролиты теряются при физической нагрузке и какие продукты помогут вам пополнить их.
натрий
Мы не должны принимать чрезмерное количество натрия из нашего рациона - в основном через соль, однако именно электролит теряется в наибольшей степени, когда мы потеем. Соль (в небольшом количестве) помогает организму удерживать воду, дольше поддерживая необходимый уровень увлажнения. Это не значит, конечно, что мы должны съесть полную миску клюквы после спортзала. Вы можете легко пополнить 800 мг натрия (около 1 кг пота), потерянного во время очень тяжелой тренировки, съев шоколадное молоко и немного хлеба с арахисовым маслом. Перед тренировкой спортсмен может употреблять соленую пищу, такую как суп, чтобы тело оставалось увлажненным во время физических упражнений.
хлор
Обычно мы находим его в сочетании с натрием (более того, солью, официально называемой хлоридом натрия) в различных обработанных продуктах, таких как мясное ассорти, готовые соусы, готовые супы и чипсы. Хлор необходим для поддержания баланса жидкости в организме, объема крови, артериального давления и уровня pH жидкостей организма. Оливки, салат, помидоры и сельдерей - идеальные закуски, чтобы восполнить потерю хлора.
калий
Свежие или сушеные фрукты, такие как апельсин, дыня, изюм и сливы, являются некоторыми вариантами адекватного потребления калия после тренировки. Один час тяжелых тренировок приводит к потере 200-600 мг калия, который поддерживает функцию клеток и сердца, регулирует давление, предотвращает потерю костной массы и образование камней в почках, одновременно играя важную роль в мышечной функции.
Средне-крупный банан обеспечивает 450-600 мг калия. Другими хорошими источниками калия являются картофель (белый и сладкий картофель), горох, фасоль, авокадо и зеленые листовые овощи (например, шпинат).
кальций
Как ни странно, молоко является идеальным «напитком» для увлажнения после тренировки. Молоко содержит углеводы, кальций, натрий и калий, а также высококачественный белок, помогая восстановить мышцы. Вы можете сочетать молоко с зерновыми или альтернативно получать кальций из йогурта.
магний
Магний поддерживает функции мышц, нервов, активацию ферментов и рост костей. Магний также особенно полезен во избежание усталости. Когда уровень магния низок, организму требуется больше кислорода и больше энергии для тренировок, поэтому мы легче устаем. Богаты магнием зеленые листовые овощи, цельные зерна, орехи, арахисовое масло и чечевица.
И не забывайте: электролиты можно брать из спортивного напитка или энергетического батончика, но эти продукты также содержат витамины и другие ценные питательные вещества.
Смотрите также это:
Гимнастика защищает от 13 видов рака!
Тренажерный зал дома: упражнения, которые вы можете делать в 60 лет (видео)
Как долго должны длиться перерывы между тренировками для увеличения мышечного роста?