Нет ничего приятнее, чем отключить неприятный будильник, нажав кнопку повтора, чтобы насладиться несколькими дополнительными минутами сна. Но если вы обнаружите, что регулярно пользуетесь кнопкой повтора или даже слишком много спите, возможно, пришло время пересмотреть свои привычки сна. Нажатие кнопки повтора и пересыпание на самом деле идут рука об руку и даже могут нанести вред вашему здоровью.
Узнайте, как перестать нажимать кнопку повтора и как оптимизировать настройки будильника, чтобы удовлетворить потребности во сне и не проспать.
Причины пересыпания или зависимости от повтора
Заболевания
Когда мы болеем кратковременным заболеванием, вызывающим усталость, например простудой или гриппом, или у нас был напряженный, изнурительный день, нашему телу нужно больше сна. Но есть также ряд долгосрочных или хронических состояний, которые могут нарушить наш режим сна и привести к пересыпанию, в том числе:
- Бессонница: Неспособность заснуть или не спать
- Апноэ во сне: Серьезное состояние, при котором дыхательные пути блокируются, и вы ненадолго перестаете дышать
- Синдром беспокойных ног: Состояние, при котором у пациентов возникает желание двигать ногами во время отдыха
- Нарколепсия: Состояние, при котором трудно бодрствовать в течение длительного периода времени
Непостоянный график сна
Нерегулярный график сна подвергает вас риску многих заболеваний. Точно так же, как тело нуждается в регулярном питании, чтобы оставаться здоровым, оно также нуждается в регулярном, предсказуемом сне.
Нужно ли пользоваться будильником?
Вы заводите будильник, чтобы сообщить, что пора перестать есть? Конечно, нет. Вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы сообщить вам, когда вы чувствуете себя сытым и съели достаточно. Было бы лучше, если бы мы могли таким же образом прислушиваться к способности нашего тела регулировать сон. В идеальном мире мы бы проснулись естественным образом, без будильника. Вы можете предпринять шаги, чтобы сделать именно это!
Определите потребность во сне
Потребности во сне зависят от возраста и состояния здоровья, а количество часов, необходимых для сна, уменьшается с возрастом. В то время как новорожденным обычно требуется от 14 до 17 часов сна в сутки, среднему здоровому взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы избежать недосыпания.
Но потребности во сне у всех разные. Чтобы выяснить, сколько вам нужно, вспомните, сколько сна в среднем вам требовалось в недавнем прошлом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Насколько это возможно, эту потребность следует удовлетворять каждую ночь. Если за одну ночь вы выспались слишком мало, может быть необходимо наверстать упущенное или подольше поспать следующей ночью. Постарайтесь проводить в постели столько времени, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, и будьте последовательны.
| Сколько спать достаточно? | |
|---|---|
| Новорожденные | 14-17 |
| Младенцы | 12-15 |
| Малыши | 11-14 |
| Дошкольники | от 10 до 13 |
| Дети школьного возраста | 9-11 |
| Подростки | 8 до 10 |
| Молодые люди и взрослые | 7-9 |
| Пожилые люди | 7-8 |
Соблюдайте режим сна
Наши тела лучше всего реагируют на регулярные движения. Это касается времени приема пищи (мы проголодались и едим примерно в одно и то же время каждый день), а также привычек сна и бодрствования.
Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы засыпаете примерно в это время. Определив свои потребности во сне и время, когда вы хотите вставать, убедитесь, что вы ложитесь спать в нужное время.
Ложитесь спать, когда почувствуете сонливость
Возможно, вы садитесь есть, когда чувствуете голод. Точно так же вы должны ложиться спать, когда чувствуете сонливость. Не заползайте в постель в 10 часов вечера. потому что ты хочешь заснуть. Если вы не можете сразу заснуть, лежание без сна может вызвать тревогу и бессонницу.
Вместо этого подождите, пока не придет чувство сонливости, и тогда ложитесь в постель. Этот сигнал можно усилить, поддерживая регулярное время пробуждения.
Просыпайтесь каждый день в одно и то же время
Особенно важно соблюдать постоянное время пробуждения даже в выходные дни. Это помогает стабилизировать наши режимы сна.
Получить солнечный свет
Получив от 15 до 30 минут солнечного света после пробуждения, можно регулировать свой циркадный ритм, улучшая способность спать в темноте. Соблюдая это время бодрствования по расписанию, вам также будет легче ложиться спать и засыпать более регулярно. При необходимости, особенно если вы должны проснуться раньше, чем обычно, может потребоваться использование будильника.
Как пользоваться будильником
Есть много ситуаций, когда будильник может быть необходим для поддержания расписания. Без него пересыпание может привести к серьезным последствиям, включая опоздания в школу или на работу. Если вы регулярно проспите, это может угрожать безопасности работы и привести к другим профессиональным и финансовым проблемам. Поэтому, даже если вам приходится пользоваться будильником, есть способы улучшить его использование. Вот несколько советов:
Будьте последовательны. Выберите время пробуждения, которого вы можете придерживаться каждый день, даже по выходным. При установке будильника постарайтесь установить его на самое позднее возможное время, когда вы можете встать и по-прежнему делать то, что вам нужно.
Рассмотрите устройство или приложение, которое отслеживает движения во сне. Эти сигналы тревоги могут звучать, когда обнаруживают, что вы уже начали передвигаться. Это может помочь вам полностью завершить циклы сна. Вы также можете проснуться легче, чем если бы прозвенел будильник и разбудил вас от гораздо более глубокого сна. Однако их недостатком является то, что пробуждение ночью может ухудшить качество сна.
Не нажимайте кнопку повтора. Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам нужно было встать с кровати, чтобы выключить его, и не возвращайтесь в постель, когда проснетесь.
Как только проснетесь и встанете с постели, идите прямо в душ (где вы не заснете снова). Если вам трудно просыпаться по утрам, даже если вам требуется несколько будильников, это может свидетельствовать о том, что что-то еще вызывает у вас сонливость.
Откладывать лучше
Если вы должны быть на работе к 8 утра, и вам требуется 90 минут, чтобы собраться, позавтракать и поехать туда, вам нужно установить будильник на 6:30 утра. Установив будильник на самое позднее возможное время, вы получите больше непрерывного сна, а также убедитесь, что вы готовы к работе.
Если бы вы поставили будильник на 5:45, а затем потратили бы 45 минут, нажимая кнопку повтора, ваш последний 45-минутный сон был бы сильно фрагментирован будильником. Даже если вы сразу снова заснете, это ухудшит качество вашего сна. Это может прервать сон с быстрым движением глаз (REM), состояние сна, которое возникает в последние несколько часов перед утром и важно для решения проблем и обработки памяти.
Почему вы просыпаетесь с ощущением сонливости
Иногда, даже если вы спите, вы можете проснуться сонным. Почему это?
- Инерция сна - это желание спать. Он также может быть сильнее в условиях других нарушений сна. Например, обструктивное апноэ во сне может ухудшить качество сна, поэтому, даже если вы спите достаточное количество времени, это не освежает. Это может заставить вас хотеть спать.
- Нарушения циркадных ритмов, такие как синдром задержки фазы сна, также могут затруднять пробуждение по утрам. Бессонница - еще один пример расстройства такого типа.
- Снотворные средства, такие как лекарства, алкоголь или другие наркотики, могут вызывать похмелье, из-за которого также трудно проснуться утром. В частности, снотворное может не полностью действовать к утру, и из-за этого бывает трудно проснуться вовремя.
Способы улучшить качество сна
Качество сна можно улучшить, если придерживаться постоянного графика, просыпаться в одно и то же время каждый день, ложиться спать, когда чувствуете сонливость, и проводить в постели достаточно времени, чтобы удовлетворить свои потребности во сне. Есть еще несколько полезных советов:
- Не будьте слишком оптимистичны в выборе времени пробуждения. Лучше поставить будильник на достижимую цель.
- При необходимости помогите себе встать вовремя, установив несколько будильников, попросив кого-нибудь позвонить вам по телефону, попросив других физически разбудить вас или даже используя технологию, которая предлагает вам встать с постели, чтобы выключить будильник.
- Воздействие солнечного света важно, но также может быть приятно просыпаться под приятные звуки или любимую музыку.
- Подарите себе что-нибудь приятное, когда просыпаетесь, будь то приятное занятие, любимый кофе или даже особенный завтрак.
- Даже если вы на пенсии и вам не нужно вставать в определенное время, избегайте бессонницы, сохраняя фиксированное время бодрствования и не проводя слишком много времени в постели.
- Не позволяйте себе слишком много спать по выходным, так как это может привести к бессоннице в воскресенье вечером.
- Если вы слишком часто смотрите на часы ночью, установите будильник, поверните или накройте часы и не смотрите на них ночью. Если пора просыпаться, прозвенит будильник, в противном случае просто перевернитесь и снова засните.
Слово из Веривелла
Будильник может быть необходимой частью пробуждения по утрам, но если вы используете его с умом, вам не понадобится кнопка повтора. Если вы обнаружите, что просыпаетесь усталым или не отдохнувшим даже после достаточного количества сна, важно обсудить свои проблемы с вашим лечащим врачом или обратиться за помощью к сертифицированному специалисту по сну..