Джеки Йенча - это тот, кто добивается цели - насколько это возможно. Большую часть своей жизни она боролась с фибромиалгией и хронической усталостью. Но она закончила колледж, вышла замуж, воспитывает двоих детей и занимает должность волонтера высшего уровня в агентстве по защите интересов фибромиалгии. Она и ее семья даже ежегодно организуют благотворительный турнир по гольфу в честь ее матери, которая умерла от редкого рака.
Фибромиалгия и синдром хронической усталости считаются отдельными, но связанными заболеваниями. Их объединяет общий симптом - сильная усталость, сильно мешающая жизни людей.
Бессонница и отсутствие глубокого, восстанавливающего сна – большая часть проблемы, объясняет Мэри Роуз, PsyD, клинический психолог и специалист по поведенческому сну в Медицинском колледже Бейлора в Хьюстоне.
Сон и усталость при фибромиалгии
Когда Роуз впервые посещает пациента с синдромом фибромиалгии и хронической усталостью, она убеждается, что другие причины усталости, такие как анемия (низкий анализ крови) и проблемы со щитовидной железой, были устранены.
Хроническое недосыпание влияет на общее состояние здоровья пациента, а также на его боль, добавляет Роуз. «Они чувствуют себя паршиво, истощены, и их иммунная система может быть повреждена».
Жизнь с фибромиалгией и хронической усталостью
Снотворное не выход, говорит Роуз. Они не предназначены для постоянного длительного использования.
Действительно, жить с фибромиалгией - это больше, чем просто выпить таблетку, - говорит Мартин Грабуа, доктор медицинских наук, председатель отдела физиотерапии и реабилитации в Медицинском колледже Бэйлора в Хьюстоне. «Хорошее дело - это самолечение. Пациенты должны быть активными, а не пассивными».
Что вы можете сделать. Изменение образа жизни - отказ от кофеина, алкоголя и курения - может быть необходимо для улучшения сна. Возможно, придется изменить привычки сна. Чтобы сделать вашу спальню более удобной для сна, важно:
- Ограничьте шум, свет и другие раздражители (например, домашние животные).
- Поддерживайте температуру в комнате и удобные постельные принадлежности.
- Займитесь чем-нибудь расслабляющим перед сном, например, послушайте музыку или почитайте.
- Поверните будильник так, чтобы он не смотрел на вас.
Если вам трудно заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным в другой комнате, советует Роуз. "Не лежи в постели, волнуясь и напрягаясь. Вставай, иди в другую комнату. Когда ты успокоишься, расслабишься, почувствуешь усталость, вернись в постель."
Не вздремните. Следите за тем, чтобы время вашего сна соответствовало обычному графику, добавляет она. «У многих пациентов есть проблемы с циркадными ритмами. Дневной сон может сбить вас с толку. Любой дневной сон будет отнят у вашего ночного сна».
Уменьшение стресса. Все, что снижает стресс - йога, пилатес, медитация - поможет вам лучше спать, - говорит Роуз. Это также поможет нормализовать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, благодаря чему вы почувствуете себя лучше. Психологическая терапия, упражнения на релаксацию, визуализация, медитация и биологическая обратная связь могут помочь уменьшить тревогу, напряжение и стресс.
Начните растяжку. Несколько раз в день важно хорошо растягивать напряженные мышцы. Прежде чем встать утром с постели, начните с растяжки: двигайте головой и шеей, а вы плечами вверх-вниз. Сделайте растяжку ритуалом. Теплая ванна может сделать растяжку более комфортной.
Упражнения. Регулярные физические упражнения также важны, говорит Роуз. «Каждый раз, когда вы испытываете боль, бессонницу и усталость, я всегда говорю о физических упражнениях. Упражнения оказывают сильное влияние на настроение, вес и усталость. Упражнения в воде легче воздействуют на суставы, поэтому пациенты с фибромиалгией намного более терпимы».
Хотя физиотерапия и упражнения могут быть трудными, краткосрочная боль - это компромисс, объясняет она. «Даже если вы чувствуете сильную боль и дискомфорт, важно заставлять себя. Упражнения помогают уменьшить стресс, улучшают сон и снижают усталость».
Действуйте сами. Умеренность важна, если у вас фибромиалгия, говорит Грабуа. «Когда люди чувствуют себя хорошо, они, как правило, делают слишком много, а потом расплачиваются за это. Другие вообще отказываются от упражнений, потому что плохо спят, чувствуют усталость, а упражнения усиливают усталость».
Начинайте с упражнений очень низкой интенсивности и очень медленно наращивайте нагрузку, советует он. «Я не говорю, что нужно трижды оббежать квартал. Я говорю, что нужно обойти квартал один раз - и делать это регулярно, семь дней в неделю».
Что касается повседневных дел, полезно установить расписание. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, чтобы не исчерпать лишнюю энергию. Обучение умеренности - это навык, который может помочь вам добиться цели, несмотря на дискомфорт и усталость.
Попробуйте лекарства. Антидепрессанты и другие лекарства могут значительно облегчить боль, говорит Роуз. «Если ваше тело изношено и вы испытываете боль, об этом стоит подумать. Я говорю людям, вы всегда можете бросить его принимать. Посмотрим, поможет ли это». Противовоспалительные препараты и анальгетики также могут помочь.
FDA одобрило три препарата для лечения фибромиалгии: Lyrica, Cymb alta и Savella. Лирика - противоэпилептический препарат. Симбалта - антидепрессант - относится к категории препаратов, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН). Savella также является SNRI.
Рассмотрите дополнительные методы лечения. Альтернативные методы лечения, такие как массаж и иглоукалывание, помогли некоторым людям, живущим с фибромиалгией. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать естественные или дополнительные методы лечения, советует Роуз.
Волонтерская работа, хобби и сеть социальной поддержки также помогают облегчить жизнь с фибромиалгией. Как и чувство юмора.