Количество калорий, которые вы получаете ежедневно из своего рациона, и количество, которое вы «сжигаете» благодаря различным ежедневным занятиям, определяет, будет ли ваш вес увеличиваться, уменьшаться или оставаться стабильным
Если ваша цель - похудеть, то вы должны либо сократить количество приемов пищи, либо увеличить физическую активность. Однако, чтобы сделать это правильно и не навредив своему организму, нужно сначала узнать сколько калорий вам нужно в среднем в течение дня.
Расчет потребности в энергии начинается со знания так называемого базового уровня метаболизма (BMR)BMR показывает, сколько калорий вам нужно в состоянии покоя, просто для выполнения жизненно важных функций, таких как дыхание и биение сердца. Основной обмен зависит от возраста, пола, соматодома, но и ДНК каждого человека.
Формула, используемая для расчета основного обмена, выглядит следующим образом:
- Для мужчин: 66, 47 + (13, 7 × вес [кг]) + (5 × рост [см]) - (6, 8 × возраст [лет])
- Для женщин: 655,1 + (9,6 × вес [кг]) + (1,8 × рост [см]) - (4,7 × возраст [лет])
Ориентировочно 30-летнему мужчине с ростом 1,85 и весом 85 кг требуется не менее 1951 калории в день, в то время как женщине того же возраста с ростом 1,70 и при весе 65 кг основной обмен веществ соответствует 1444 калориям в день.
После того, как вы подсчитаете свой основной обмен, вы должны добавить к своим потребностям в энергии ваш ежедневный уровень физической активности, другими словами, сколько вы двигаться и сколько вы тренируетесь в течение дня.
- Физическая активность практически отсутствует: BMR × 1, 2
- Легкая физическая активность (занятия 1-3 дня в неделю): BMR × 1, 375
- Умеренная физическая активность (занятия 3-5 дней в неделю): BMR × 1, 55
- Энергичная физическая активность (тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1, 725
- Очень интенсивная физическая активность (упражнения + физически тяжелая работа): BMR × 1, 9
Таким образом вы подсчитаете, сколько калорий вам нужно, чтобы оставаться на текущем весе. Если вы хотите похудеть, вам следует либо уменьшить количество калорий, получаемых из рациона, либо увеличить физическую активность.
Исходя из приведенного выше примера, мужчина с основным метаболизмом 1.951 калория в день при сидячей работе и отсутствии физических упражнений не должна превышать 2341 калорию, если он хочет избежать набора веса. Но если тот же мужчина тренируется от 3 до 5 раз в неделю, его энергетические потребности соответствуют 3024 калориям в день.
Факторы, влияющие на горение
В дополнение к полу (мужчины, естественно, сжигают больше калорий, чем женщины), возрасту (сгорание уменьшается с возрастом) и другим связанным факторам, которые вы не можете контролировать, сжигание также зависит от:
- Строение тела: Чем больше развита мышечная масса тела, тем сильнее ожоги, поэтому это хорошо делать в еженедельных силовых упражнениях с отягощениями.
- Особые состояния: Такие, как беременность и кормление грудью, так как развивающийся плод увеличивает расход энергии женского организма.
- Сон: Спать от 7 до 9 часов каждую ночь необходимо не только для того, чтобы иметь энергию, но и для сжигать калории с помощью упражнений или других занятий, а также поддерживать правильную работу метаболизма.
- Уровень гидратации: Вода, особенно холодная, необходима для правильного протекания метаболических процессов в организме, поэтому сжигайте необходимые калории. в течение дня.