Хорошее питание во время беременности увеличивает ваши шансы на рождение здорового ребенка. Это может даже снизить риск некоторых хронических заболеваний у вашего ребенка, даже после того, как он вырастет.
Есть за двоих во время беременности
Ждали ли вы несколько месяцев положительного теста на беременность или эта беременность застала вас врасплох, вам, вероятно, придется изменить свои привычки в еде. Многие женщины начинают беременность с нехватки питательных веществ, необходимых для здоровой беременности, включая железо, кальций и жиры, необходимые для построения мозга.
«Никогда в жизни женщины питание не было так важно, как во время беременности и кормления грудью», - говорит Элизабет Сомер, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Питание для здоровой беременности».
Действительно. Исследования показывают, что, наряду с другими здоровыми привычками во время беременности, правильное питание влияет на благополучие ребенка при рождении и в дальнейшем.
«Мы обнаружили, что ребенок - это не только то, что он ест, но и то, что вы ели во время беременности, и, возможно, то, что ела ваша мать», - говорит Рэнди Джиртл, доктор философии, исследователь в области эпигенетики.. Все чаще исследования показывают, что образ жизни мамы влияет на вероятность развития у ее ребенка таких заболеваний, как ожирение, диабет и сердечные заболевания.
Сосредоточьтесь на фолиевой кислоте во время беременности
Получение достаточного количества фолиевой кислоты - это один из способов помочь вашему ребенку стать максимально здоровым человеком. В течение первого месяца беременности фолиевая кислота снижает риск дефектов нервной трубки, включая расщепление позвоночника.
Обязательно принимайте ежедневно поливитамины с 400 мкг фолиевой кислоты, пока вы не замените их прописанными витаминами и минералами для беременных. Выбирайте крупы, обогащенные фолиевой кислотой, в том числе сухие завтраки, хлеб, рис и макароны, и каждый день.
Поливитамины оказывают множественное действие во время беременности
Поливитамины делают больше, чем просто обеспечивают растущих детей необходимой фолиевой кислотой, согласно исследованию населения, проведенному в Университете Питтсбурга.
Исследователи обнаружили, что женщины на ранних сроках беременности, которые регулярно принимали поливитамины или витамины для беременных, снижали риск преэклампсии на 45%. Преэклампсия, которая вызывает повышенное кровяное давление и белок в моче, является основной причиной преждевременных родов и гибели плода.
Несмотря на преимущества, вам может быть трудно глотать добавки для беременных. Таблетки часто бывают большими и содержат высокие дозы железа, которые могут раздражать желудок и вызывать запор.
«Если у вас возникли проблемы с приемом пренатальных витаминов или у вас возникли нежелательные побочные эффекты, поговорите со своим врачом о других, безопасных вариантах», - советует Дженнифер Шу, доктор медицинских наук, педиатр и соавтор книги «По дороге домой с Ваш новорожденный: от рождения до реальности.
И всегда сообщайте своему врачу или акушерке обо всех пищевых добавках, которые вы принимаете, включая лечебные травы.
Считаем калории во время беременности
В течение первых нескольких месяцев беременности вы можете не заметить большой прибавки в весе.
Некоторые женщины могут даже похудеть в течение первого триместра беременности из-за тошноты, которая мешает им нормально есть и пить. Сообщите своему врачу, если вы испытываете постоянную рвоту или тошноту - у вас может быть обезвоживание. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться на протяжении всей беременности, но обычно она начинает исчезать примерно через 13 недель.
По мере того, как ваш ребенок начинает расти, вам нужно убедиться, что ваши дополнительные калории богаты питательными веществами. Однако беременность - это не разрешение на переедание. Беременной женщине нужно дополнительно всего 300 калорий в день. «Триста калорий звучит как много, но это примерно столько же, сколько в двух больших яблоках», - говорит Сомер.
Конечно, это нормально время от времени тратиться на горячую помадку с мороженым, чтобы потакать тяге к еде во время беременности. Ежедневно, вот как сделать эти 300 дополнительных калорий наиболее важными:
- 16 унций 1% обезжиренного молока
- 2 ломтика хлеба; 2 унции курицы; 1 чайная ложка обезжиренного майонеза
- 8 унций ванильного обезжиренного йогурта, смешанного с 1/2 стакана фруктов и 1 унцией цельнозерновых хрустящих хлопьев
Важные вопросы во время беременности
Набор рекомендуемого количества фунтов ограничивает осложнения при беременности и родах и гарантирует рождение здорового ребенка. Женщины, начавшие беременность с нормальным весом, могут рассчитывать на прибавку в весе от 25 до 35 фунтов. Для близнецов рассчитывайте набрать от 34 до 45 фунтов.
Женщинам с недостаточным весом, возможно, придется набрать больше, а мамам с избыточным весом можно посоветовать набрать меньше килограммов.
Кроме того, «женщины с избыточным весом, как правило, рожают более тяжелых детей, которых труднее родить», - говорит врач-акушер Эрин Трейси, доктор медицинских наук.
Мамы с избыточным весом не должны сидеть на диете во время беременности. Работайте в тесном контакте с вашим лечащим врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы определить план питания во время беременности, адаптированный к вашим потребностям.
Больше полезных питательных веществ во время беременности
Каждое питательное вещество, важное для вас как женщины, необходимо для роста и развития вашего ребенка. Тем не менее, некоторые питательные вещества особенно важны для вашего ребенка, особенно по мере развития беременности.
Белки: Белки являются структурным материалом каждой клетки тела вашего ребенка.
Недостаток белка во время беременности ограничивает рост плода. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, это может даже повлиять на вероятность развития у вашего ребенка высокого кровяного давления в более позднем возрасте.
Потребность в белке для беременных на 25 граммов в день превышает то, что было необходимо до беременности, в общей сложности около 70 граммов - количество, содержащееся в трех стаканах молока по восемь унций или около семи унций вареного мяса, курицы, или морепродукты.
Железо: Во время беременности вам требуется примерно на 50% больше железа. Железо играет важную роль в образовании гемоглобина, белка, переносящего кислород, в красных кровяных тельцах. Во время беременности ваша потребность в железе и гемоглобине повышается, особенно во втором и третьем триместрах.
Железодефицитная анемия во время беременности может вызвать усталость у мамы и возможные проблемы у ребенка. «Некоторые исследования показывают, что тяжелая железодефицитная анемия у матерей связана с низким весом при рождении и дефицитом железа у младенцев», - говорит Трейси.
Кальций: Ребенку необходим кальций для развития. Если вы не потребляете достаточно кальция, ваше тело будет брать его из ваших костей. Это может привести к уменьшению костной массы и увеличить риск развития остеопороза.
Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA важна для развития мозга и глаз. Рыба содержит эту жирную кислоту омега-3, но есть одна загвоздка.
Женщины детородного возраста, а также беременные и кормящие женщины должны держаться подальше от акул, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафеля из-за метилртути, тяжелого металла, который токсичен для нервной системы развивающегося ребенка. Более безопасные источники, богатые ДГК, включают лосося и обогащенные яйца. Спросите своего врача, нужна ли вам добавка ДГК.
Пересмотрите свой напиток во время беременности
Беременным женщинам требуется около 10 чашек жидкости каждый день. Хотя обычная вода предпочтительнее, молоко и сок также учитываются в вашей норме жидкости.
Однако Пиво, вино и спиртные напитки вредят здоровью ребенка. Употребление алкоголя во время беременности способствует развитию физических и психических врожденных дефектов.
«Не существует известного безопасного уровня алкоголя во время беременности, поэтому лучше всего избегать его», - говорит Трейси. Если вы беспокоитесь о том, чтобы выпить, прежде чем вы знали, что ждете ребенка, поговорите со своим врачом или акушеркой о своих опасениях.
А как насчет кофеина? Его влияние на развитие детей является предметом дискуссий. Ограничьте кофе до одной или двух чашек по восемь унций в день, чтобы быть в безопасности, советует March of Dimes..
Сок кажется здоровой альтернативой безалкогольным напиткам, и это так. Однако сок насыщен калориями, которые могут вызвать нежелательное увеличение веса. Другие безалкогольные напитки, такие как газированные напитки, содержат столько же калорий, сколько и соки, а также могут содержать кофеин.
Ваш план питания во время беременности
Пренатальные таблетки, отпускаемые по рецепту, могут обеспечить то, чего не хватает вашему рациону в любой день, но когда вы беременны, здоровое питание выходит на первый план. Баланс питательных веществ является ключевым, по словам Джиртла.
"То, что немного чего-то хорошего, не означает, что многое обязательно лучше", - говорит Джиртл.
Умеренно активным женщинам, начавшим беременность со здоровым весом, требуется около 2400 калорий в день. Вот несколько идей о том, что включать в ежедневный список:
Злаки: 8 порций, например, 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 чашка цельнозерновых хлопьев; 1/2 стакана вареных макарон или риса. (Часто выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы уменьшить запоры во время беременности.)
Овощи: 4 или более порций, например, 2 средние целые сырые моркови; 1 стакан темной листовой зелени; 1 чашка вареной брокколи или цветной капусты.
Фрукты: от 2 до 4 порций, например, 1 небольшое яблоко, апельсин, груша или банан или 1 чашка ягод.
Молочные продукты: 3 порции, например, 8 унций молока или йогурта или 1 1/2 унции твердого сыра.
Мясо, птица, рыба, яйца, орехи и бобы: 2-3 порции, например 2-3 унции вареного мяса, птицы или морепродуктов.
Жиры, масла и сладости: умеренно.