Джей Уильямс, доктор философии
Вы хотите стать сильнее, стройнее или быстрее? Ваши мышцы не всегда будут сотрудничать - они имеют надоедливую тенденцию уставать и болеть - поэтому вам, возможно, придется перехитрить их, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Эти простые умственные и физические трюки (и пара удовольствий!) выведут ваши тренировки на новый уровень, заставив ваши мышцы угадывать.
Уловка №1: Сохраняйте спокойствие
Ваши мышцы хотят перестать работать, когда они чувствуют усталость, но что говорит им, что они устали? (Подсказка: вы используете его прямо сейчас.) «Ваш мозг задает темп, чтобы у вашего тела не заканчивалась энергия», - объясняет Кевин Томпсон, доктор философии, руководитель спортивных исследований в Университете Канберры. в Австралии.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете использовать эту связь между мозгом и мышцами в своих интересах. Во время сложной тренировки делайте длинные контролируемые вдохи и сохраняйте максимальное спокойствие, чтобы ваш мозг не отвлекался от задачи, а ваши мышцы чувствовали себя более свежими. Поэтому перед следующим сетом или кругом потратьте несколько минут, чтобы очистить свой разум и сосредоточиться на своем дыхании.
Трюк №2: Визуализация
Представление о том, что вы становитесь сильнее, на самом деле может помочь укрепить ваши мышцы, как показывают исследования. Новаторское исследование, проведенное в 2004 году в Кливлендской клинике, показало, что умственная тренировка «подводит… мышцы к более высокому уровню активации», увеличивая силу - открытие, которое недавно было подтверждено.
Кроме того, демонстрация видения победы перед тренировкой, как было показано, на самом деле стимулирует сокращение мышц, а не просто поднимает настроение. Визуализация - представляя себя удобно сидящим на скамейке во время приседаний, скажем, или притворяясь, что вы тянете веревку во время бега в гору - может даже создать ощущение, что вы тратите меньше энергии, чем на самом деле.
Трюк №3: Музыка
Включите джемы! Исследования показали, что прослушивание музыки во время тренировки дает пять основных преимуществ:
- Отвлечение. Запоминающиеся песни не дают вам думать о том, как вы устали.
- Фокус. Правильные мелодии, которые могут быть разными для боксера и игрока в гольф, могут либо взбодрить вас, либо расслабить перед тренировкой или соревнованием.
- Ритм. Песни с ритмом, соответствующим вашему темпу, помогут вам напевать во время занятий спортом, включающих ритмичные повторяющиеся движения (таких как езда на велосипеде, бег и гребля).
- Мышечная память. Прослушивание музыки во время изучения нового физического навыка может помочь закрепить движения, помогая вам быстрее их совершенствовать.
- Мотивация. Музыка помогает вам достичь «потока», состояния, в котором вы полностью сосредоточены, вовлечены и полны энергии.
Для достижения наилучших результатов обязательно выберите музыку, которая соответствует желаемому темпу и настроению вашей тренировки. И не забудьте зарядить аккумуляторы iPod! (Нет ничего хуже, чем закончить музыку в долгосрочной перспективе.)
Уловка №4: Лучше меньше, да лучше
Если поднимать 10 фунтов - это хорошо, то поднимать 50 должно быть еще лучше, верно? Не обязательно. Если вы не участвуете в соревнованиях по бодибилдингу и просто хотите стать сильнее, более низкий и продолжительный подход - поднятие меньших весов с большим количеством качественных повторений - может обмануть ваши мышцы и привести их в тонус, снизив при этом риск травм и воспалений.
В следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте уменьшить свой обычный вес на 25 процентов и сделать столько повторений, сколько сможете, пока не устанете, не беспокоясь о достижении определенного числа.
Удовольствие №1: растяжка
Растяжка - одно из лучших развлечений, которое вы можете дать своим мышцам. Это расслабляет их и помогает предотвратить травмы и усталость. (Некоторые упражнения на растяжку, такие как йога, также укрепляют умственную силу и здоровье.)
Тем не менее, тип растяжки, который подходит именно вам, зависит от ваших целей. Если вы в первую очередь хотите расслабиться и побороть усталость, попробуйте динамическую, активную, пассивную или статическую растяжку. Если для вас важнее наращивание мышечной массы, лучше подойдет изометрическая растяжка и растяжка PNF (сокращение от проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации)..
Угощение №2: Кофе
Побалуйте себя кофе или другим напитком с кофеином примерно за час до тренировки, чтобы повысить способность вашего организма противостоять дискомфорту и мышечной усталости. Исследования показали, что потребление кофеина перед тренировкой уменьшает ощущение мышечной боли и повышает производительность в различных видах деятельности, от езды на велосипеде до тяжелой атлетики. Так что давай, побалуй себя тыквенным латте!