Витамин D известен тем, что помогает нашему телу укреплять кости, но исследования также показывают, что он может облегчить симптомы депрессии. Вот где его найти и как получить.
По прозвищу «солнечный витамин», прозвища витамина D достаточно, чтобы вызвать улыбку на вашем лице. И, как оказалось, витамин D может помочь улучшить ваше настроение и другими способами.
В обзоре, опубликованном в апреле 2014 года в журнале Nutrients, исследователи обнаружили, что у людей, принимавших добавки с витамином D, наблюдалось улучшение симптомов депрессии, и что эффект от приема добавок был сравним с таковым. приема антидепрессанта. Другой обзор, опубликованный в апреле 2014 года в журнале Psychosomatic Medicine, был менее убедительным, но в нем указывалось, что у людей с более тяжелой депрессией дополнительный прием витамина D, по-видимому, помогал ослабить их симптомы. полезно для людей, у которых депрессия не такая тяжелая.
«Проведены исследования, показывающие, что уровень витамина D в нашем организме может влиять на когнитивные функции… а также то, что витамин D [добавка] может помочь улучшить симптомы депрессии у людей, у которых уже есть дефицит», - говорит Мариса Мур, RDN, LD, интегративный и кулинарный диетолог из Атланты.
Проблема в том, что многие из нас - около 40 процентов - просто не получают достаточно D, согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в журнале Cureus. «Сколько вы получаете, зависит от того, где вы живете», - отмечает Эбби Геллман, доктор медицинских наук, CDN, диетолог из Нью-Йорка и автор кулинарной книги средиземноморской диеты DASH. По ее словам, люди, которые живут в северной части Соединенных Штатов, в таких городах, как Сан-Франциско, Денвер, Сент-Луис и Ричмонд, штат Вирджиния, или над ними, вряд ли получат достаточное количество витамина D от солнечного света.
Добавьте к этому тот факт, что витамин D естественным образом содержится лишь в нескольких продуктах, включая жирную рыбу - лосося и тунца - некоторые грибы и в меньших количествах в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Обогащенные продукты, в том числе коровье молоко, заменители молока - соевое, овсяное - и многие злаки, содержат гораздо больше жирорастворимого витамина.
Вот как узнать, получаете ли вы слишком мало D, и как увеличить потребление.
Кто получает слишком мало витамина D?
Чтобы узнать, не хватает ли вам витамина D, вам необходимо сдать анализ крови. Результат 30 нмоль/л (наномолей на литр) или меньше слишком низкий, а результат выше 125 нмоль/л слишком высокий. Стремитесь к 50 нмоль/л или немного выше, по данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения.
Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе люди с более темной кожей. Более темная кожа содержит больше меланина, пигмента, который придает коже ее цвет, а большее количество меланина затрудняет выработку кожей витамина под действием солнечного света.
Люди с непереносимостью лактозы (т. е. те, у кого есть проблемы с потреблением лактозы, белка, содержащегося в молоке и молочных продуктах), также могут с меньшей вероятностью получать достаточное количество витамина D, поскольку обогащенное молоко является важным диетический источник этого, согласно Национальному Институту Диабета и Заболеваний Пищеварительного тракта и почек. Афроамериканцы, латиноамериканцы/латиноамериканцы, американские индейцы и американцы азиатского происхождения более склонны к непереносимости лактозы, чем люди европейского происхождения.
Другие группы повышенного риска согласно ODS:
- Пожилые люди (С возрастом наша кожа не так эффективно синтезирует витамин D.)
- Люди, страдающие ожирением (большее количество подкожного жира задерживает витамин D, что, возможно, влияет на то, сколько витамина может циркулировать в организме).
- Любой, у кого есть проблемы с всасыванием жира, например, с воспалительным заболеванием кишечника или глютеновой болезнью, или те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза
- Лица, которые не проводят время на открытом воздухе или не обнажают кожу
Следует ли вам принимать добавки с витамином D?
ODS рекомендует взрослым в возрасте от 19 до 70 лет получать 15 микрограммов (600 международных единиц или МЕ) в день. (Возможно, вы уже получаете это количество, если принимаете поливитамины.) Но прежде чем что-либо принимать, обязательно поговорите со своим врачом.
«Мне нравится, когда люди сдают анализ крови, чтобы увидеть, в каком они состоянии, прежде чем давать рекомендации по добавкам», - отмечает Мур. Если вам действительно нужен дополнительный витамин D, подойдет либо D2, либо D3, и вам может потребоваться от 1500 до 2000 МЕ в день. (Витамин D2 получают из растений, а витамин D3 синтезируют из животных источников.) В случаях крайнего дефицита ваш врач может назначить вам инъекцию витамина D в дозе 50 000 МЕ один раз в неделю в течение восьми недель, чтобы повысить уровень витамина D.
Начните с получения большего количества витамина D от солнечного света и обогащенных продуктов, таких как заменители молока и злаки, если можете. «Чтобы витамин D хорошо усваивался, его необходимо принимать с источником жира», - отмечает Мур.
Когда дело доходит до увеличения времени нахождения на солнце, ODS говорит, что нет четкого ответа о том, как сбалансировать воздействие с риском рака, но указывает, что большинству людей не нужно много солнечного света, чтобы вырабатывать достаточно витамин D. И хотя солнцезащитный крем необходим для предотвращения рака кожи, имейте в виду, что он также блокирует некоторые солнечные лучи UVB, которые необходимы вашему организму для выработки витамина D.