Небольшие исследования показали, что йога может помочь улучшить симптомы шизофрении. Узнайте больше о позах и практиках, которые могут быть полезны для психического здоровья.
Слово йога означает союз, а практика - это способ гармонизировать тело, дыхание и эмоции. Но может ли это помочь людям с шизофренией чувствовать себя более заземленными и уравновешенными?
Шизофрения - это хроническое и тяжелое психическое расстройство, которое влияет на мысли, чувства и поведение человека, по данным Национального института психического здоровья. Существует не так много научных данных о том, может ли йога принести пользу людям, страдающим шизофренией, но несколько небольших исследований показали многообещающие результаты. Более того, было показано, что эта практика помогает людям с другими психическими расстройствами, такими как тревога и депрессия, говорит Келли Бетел, директор по йогатерапии и йоге в Центре интегративной медицины Медицинской школы Университета Мэриленда в Балтиморе.
Почему добавление йоги в план лечения шизофрении может помочь
Люди с шизофренией могут испытывать бред, и им может быть трудно находить удовольствие в повседневной деятельности, говорит Дина Келли, фармацевт, профессор психиатрии Медицинской школы Университета Мэриленда и директор лечебного учреждения. исследовательская программа в Центре психиатрических исследований Мэриленда. Она добавляет, что могут пострадать личные отношения и работа, что может затруднить жизнь людей с этим заболеванием в обществе.
Шизофрения затрагивает менее 1 процента населения, по данным Американской психиатрической ассоциации (АПА). Хотя лекарства не существует, антипсихотические препараты могут уменьшить симптомы, говорит АПА, отмечая, что когнитивно-поведенческая терапия или психотерапия также могут уменьшить симптомы и улучшить функцию, наряду с другими методами лечения, направленными на снижение стресса. Согласно обзору, опубликованному в 2017 году в журнале Psychoneuroendocrinology, йога, которая, как было доказано, снижает стресс, также может быть «полезным дополнением для людей с проблемами психического здоровья», поскольку она помогает сбалансировать нервную систему.
Исследования: йога может облегчить симптомы шизофрении
Несколько исследований йоги и шизофрении были небольшими. Почти все они проводились за границей, прежде всего в Индии, где, как говорят, зародилась йога.
В исследовании 30 человек с шизофренией, опубликованном в 2015 году в Индийском журнале психиатрии, половина участников добавила ежедневную йогу к своему обычному подходу к лечению, а другая половина просто продолжала принимать лекарства. Через месяц группа йоги показала лучшие результаты в тесте на тяжесть симптомов.
Согласно исследованию, опубликованному в Индийском журнале психиатрии, Йога также помогла 88 больным шизофренией, которые были госпитализированы в связи с этим заболеванием. Через шесть недель после того, как йога была добавлена к их стационарному лечению, у многих уменьшились симптомы, а также уменьшилась депрессия.
Исследователи из Гонконга также изучали, может ли йога помочь женщинам с ранними симптомами психоза, одного из симптомов шизофрении. В исследовании, опубликованном в 2015 году в журнале NPJ Schizophrenia, 124 женщины, которые также принимали лекарства, в течение 12 недель занимались йогой или аэробными упражнениями. По сравнению с контрольной группой участники, которые занимались йогой, показали улучшение симптомов, включая рабочую память, внимание и симптомы депрессии.
Другое небольшое пилотное исследование, опубликованное в Journal of Alternative and Complementary Medicine, показало, что у взрослых, лечившихся от шизофрении и принимавших участие в восьминедельной программе терапевтической йоги, наблюдалось значительное улучшение психопатологических состояний и улучшение качества жизни по сравнению с с элементами управления.
Некоторые позы йоги могут быть полезны для психического здоровья
Йога имеет много преимуществ для здоровья и хорошего самочувствия, а некоторые типы поз особенно успокаивают людей с проблемами психического здоровья, говорит Бетел. Например, сгибы вперед - это хороший способ растянуться, при этом чувствуя себя в безопасности, потому что вы защищаете свое уязвимое ядро, объясняет она. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана) - пример наклона вперед. Сядьте на коврик на полу, вытянув ноги перед собой. Поднимите руки к потолку, затем согните бедра, согнув ноги. Опуститесь насколько вам удобно, обязательно расслабьте шею и плечи. Задержитесь в позе на несколько секунд или несколько минут, затем снова поднимитесь.
Заземляющие позы также могут принести пользу людям с психическими заболеваниями, говорит Бетел. Поза горы (Тадасана), например, позволяет вам чувствовать себя более связанным с землей и окружающей средой. Для этого встаньте, ноги вместе, руки опущены по бокам, голова прямая. Теперь почувствуйте, как ваш позвоночник и голова слегка приподнимаются к потолку, в то время как вы прижимаете руки и ноги к земле. Держите дыхание расслабленным. Оставайтесь в этой позе, пока вам удобно.
Дыхание йогой также может быть успокаивающим
Когда люди думают о йоге, они обычно думают о физических позах. Но многие из преимуществ йоги, особенно для людей с проблемами психического здоровья, могут быть связаны с выполнением дыхательных практик, которые могут быть особенно успокаивающими. «Физические позы отлично подходят для наращивания силы, и они могут быть движущейся медитацией. Но йога - это больше, чем тренировка в спортзале», - говорит Бетел.
Ей особенно нравится дыхательное упражнение, когда выдох в два раза длиннее вдоха. Просто сядьте поудобнее и медленно вдохните через нос, считая до трех или четырех. Затем выдыхайте в два раза дольше. Сделайте всего 8 или 10 вдохов, прежде чем вернуться к нормальному дыханию. Если сосредоточение внимания на своем дыхании или изменение его ритма вызывает у вас тревогу, вам следует остановиться. «Работа с дыханием никогда не должна создавать больше беспокойства. Если да, то сейчас не самое подходящее время для этого», - говорит Бетел.
Глубокая релаксация может также иметь пользу для психического здоровья
Многие занятия йогой заканчиваются позой трупа (шавасаной), которая предназначена для глубокого расслабления. Эта поза очень важна для объединения преимуществ дыхательных и двигательных практик, и ее нельзя пропускать, говорит Бетел. Кроме того, если вы чувствуете себя незаземленным, глубокая релаксация может помочь вашей нервной системе сбалансироваться, объясняет она. Бетел заметил, что иногда людям с проблемами психического здоровья не всегда комфортно заниматься глубокой релаксацией слишком долго, или они начинают нервничать. Но даже если вы будете практиковать позу трупа всего минуту или две, вы получите некоторые из ее успокаивающих преимуществ, говорит она. В традиционной позе трупа вы лежите на спине, ноги расставлены на расстоянии бедер, а руки расслаблены вдоль тела ладонями вверх.
Одно из упражнений на релаксацию, которое вы можете выполнять в позе трупа, - это сосредотачиваться на одной части вашего тела за раз. Лежа на спине, перенесите внимание на левую ступню, затем на левую голень, затем на левое колено, пока не охватите все основные части тела. «Когда вы закончите эту глубокую релаксацию, подумайте о том, чтобы сделать очень короткую медитацию», - говорит Бетел. Вы можете сделать это, лежа в позе трупа или сидя. Вефиль предлагает провести медитацию «мое любимое место», когда вы выбираете образ, который приносит вам радость, и мысленно переноситесь туда. Увидьте достопримечательности, понюхайте запахи, почувствуйте ощущения. Для людей с проблемами психического здоровья этот тип медитации предпочтительнее, чем позволить учителю мысленно направить вас к таким местам, как пляж или гора, потому что определенные образы, такие как пляж или гора, могут вызывать срабатывание, отмечает Вефиль.
Найдите учителя йоги с опытом психического здоровья
Вы можете практиковать йогу самостоятельно, но наличие учителя, имеющего опыт обучения людей с проблемами психического здоровья, особенно ценно для людей, страдающих шизофренией, говорит Бетел. Эти учителя, скорее всего, будут сертифицированы в области йогатерапии, а не в качестве более базовых учителей йоги. Найти йогатерапевта можно на сайте Международной ассоциации йогатерапевтов, указав свой город и штат.
Если вы можете позволить себе несколько индивидуальных занятий, это может быть лучше, чем погружение в групповые занятия, говорит Бетель. «Например, если вы чувствуете беспокойство, ваш учитель может изменить практику, чтобы вы не делали столько движений в этот день», - объясняет она. Или, если вы не чувствуете себя заземленным, учитель может заставить вас провести много времени сидя на полу так, чтобы обе тазовые кости касались земли.
В любом случае убедитесь, что ваш учитель понимает, что все люди, практикующие йогу, разные, с уникальными физическими и умственными потребностями. «Йога - это разработка собственного плана заботы о себе. Роль учителя должна заключаться в том, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно, и знать, что это меняется час за часом и даже минуту за минутой», - говорит Бетел.