Вы усердно работали над тем, чтобы сделать правильный выбор в еде и заняться спортом. И в течение нескольких недель или, может быть, нескольких месяцев у вас все было хорошо. Вы похудели, почувствовали себя лучше и были уверены, что на этот раз ваши новые и улучшенные привычки для здоровья никуда не денутся.
Но потом на работе был большой проект, в рамках которого вы заказывали пиццу прямо за своим столом, а не ходили на низкокалорийный обед. Вашим детям нужна была дополнительная помощь с домашним заданием, поэтому ваши вечерние прогулки отошли на второй план. И прежде чем вы это узнаете, эти с трудом достигнутые здоровые изменения ушли на второй план.
Что случилось? Пока вы не смотрели, вы вернулись к своим старым привычкам.
Привычки, хорошие или плохие, представляют собой повторяющиеся модели поведения, которые мы совершаем неосознанно, говорит Джо Энн Уайт, доктор философии, лайф-коуч и профессор Университета Темпл в Филадельфии.
Ключом к изменению привычек и сохранению их является сознательный контроль, говорит Уайт. Для начала примите решение изменить привычку побеждать и назначьте конкретную дату, когда вы начнете. Затем запишите и подумайте, почему вы хотите внести изменения.
«После того, как вы что-то сделали физически - в данном случае, записали это - ваше действие дает силу вашему умственному обязательству», - говорит Уайт. «Он говорит вам: «Теперь ты серьезно».
Как сделать лучший выбор
Для многих людей поддерживать потерю веса и улучшение физической формы труднее, чем добиться их изначально.
Одной из наиболее распространенных причин рецидива является стресс, говорит Малена Пердомо, доктор медицинских наук, представитель Американской ассоциации диетологов. По словам Пердомо, семейные и рабочие проблемы или любые серьезные изменения в жизни могут спровоцировать спад. Так же, как и чувство скуки, грусти или вины.
«Осознайте, когда вы ошибаетесь», - советует Ребекка «Кики» Вайнгартен, магистр и магистр искусств, коуч и соучредитель Daily Life Consulting в Нью-Йорке. «Остановитесь на секунду, чтобы понять, почему вы хотите есть».
Спросите себя, действительно ли вы голодны или нуждаетесь в утешительной еде, говорит Вайнгартен. Если вам действительно нужна «эмоциональная» закуска, не нужно себе отказывать - просто сделайте лучший выбор. Например, сосание кусочка леденца вместо целого шоколадного батончика может помочь. Так что можно пить диетическую газировку вместо сахаросодержащей.
«Вам не нужно переставать наслаждаться жизнью», - говорит Вайнгартен. «Вам просто нужно заменить старые негативные привычки новыми, позитивными».
На самом деле, Говард Шапиро, доктор медицинских наук, автор серии книг «Идеальная потеря веса», считает, что самый быстрый способ избавиться от вредных привычек - это лишить себя любимых продуктов. Шапиро говорит, что дело не столько в диете, сколько в том, чтобы научиться делать более разумный выбор.
Захотелось мороженого? Вместо того, чтобы выбирать чашку мороженого с 300 калориями, съешьте шоколадную помадку всего за 40 калорий. Нужно исправить углеводы? Вместо рогалика с маслом на 640 калорий попробуйте два ломтика тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и чашку фруктов, всего на 370 калорий.
Другой тип здорового выбора включает в себя «силу места», говорит бихевиорист Пегги Винсент из Методистской больницы в Хьюстоне.
«То, где вы находитесь, во многом зависит от того, что вы делаете», - говорит Винсент. «Держитесь подальше от мест, которые были для вас проблематичными в прошлом, и проводите больше времени там, где здоровое поведение является нормой».
Не сидите в своем любимом мексиканском ресторане и не удивляйтесь, почему вы не можете устоять перед чипсами, или не проводите вечер на диване перед телевизором в надежде не перекусить, говорит Винсент. Вместо этого проводите больше времени в тренажерном зале, посещайте вечерние занятия, чтобы выбраться из дома, или посетите ресторан со здоровым меню.
Продолжайте двигаться
Соблюдение программы упражнений может быть не менее сложной задачей, чем соблюдение плана здорового питания.
«По крайней мере 50% людей, которые начинают заниматься спортом, бросают занятия через шесть месяцев», - говорит Кен Терли, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и директор Центра здоровья в Университете Хардинга в Сирси, штат Арканзас.
По словам Ричарда Рэя, доктора философии, председателя кафедры кинезиологии и координатора программы спортивной подготовки в Колледже Хоуп в Голландии, штат Мичиган, большинство людей бросают свои программы тренировок, потому что им не удается по-настоящему изменить образ жизни, когда они начинают тренироваться..
«В некоторых случаях они тренируются, чтобы попытаться достичь определенной цели, и как только их цель достигнута, они изменяют свое поведение, что обычно включает снижение частоты и интенсивности упражнений», - говорит он..
Чтобы не расслабляться в программе упражнений, Терли и Рэй предлагают следующие советы:
- Ставьте измеримые цели, например количество минут ходьбы или количество повторений с поднятием тяжестей. Будьте конкретны, но реалистичны.
- Найдите «партнера по подотчетности», который сможет тренироваться вместе с вами.
- Сообщайте близким друзьям и родственникам о своих намерениях и целях, чтобы не сбиться с пути.
- Решите заранее, сколько времени каждый день или каждую неделю вы можете уделять фитнес-программе. «Убедитесь, что это реалистично», - говорит Рэй. «Запланируйте это так, как если бы вы планировали встречу или другие дела в течение дня».
- Используйте напоминания - Склеивайте заметки, компьютерные заметки, все, что вам подходит.
- Отслеживайте и отмечайте свои успехи.
- Создайте для себя систему вознаграждений.
Мотивация, в конечном счете, является ключом к изменению образа жизни, говорит Лу Манза, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии и заведующий кафедрой в Ливанском колледже долины в Аннвилле, штат Пенсильвания.
Когда вы начинаете чувствовать себя обескураженным и хотите вернуться к старым привычкам, Манза рекомендует отказаться от вашей программы тренировок на неделю или две. Не бездействуйте во время перерыва; просто займитесь другой формой упражнений, которая менее утомительна для вашего тела и ума.
И не используйте временную неудачу как предлог, чтобы отказаться от тренировки.
«Не позволяйте неудаче полностью изменить ваш образ жизни», - добавляет Рэй. «Если вы пропустите день или даже неделю, не поддавайтесь искушению совсем бросить».
Полегче с собой
Слишком часто люди придерживаются подхода «все или ничего» к разумному питанию и тренировкам, что может привести к полному отказу от них, говорит Дебби Мандель, Массачусетс, автор книги «Changing Habits».
«Если вы не можете сделать сегодня часовую тренировку, потому что вы устали, сделайте вместо этого 15 минут», - предлагает она. «Посмотрите, как это пройдет, а затем посмотрите, сможете ли вы продержаться еще 15 минут. Иногда 15 минут достаточно, а иногда вы обнаружите, что выполняете целый час».
По словам Манделя, для того, чтобы новая привычка закрепилась, требуется около 21 дня, так что не будьте строги к себе, если первые несколько недель даются с трудом. Чтобы помочь этому процессу, Мандель предлагает следующий совет:
- Делайте один маленький шаг за раз. «Небольшим изменением можно управлять», - говорит Мандель. «Слишком много изменений одновременно может быть ошеломляющим».
- Не будьте недобры к себе. Наслаждайтесь свободным от тренировок днем или насладитесь этим особым блюдом или угощением, а затем с нетерпением ждите, чтобы вернуться к расписанию на следующий день.
- Не переусердствуйте. Слишком много упражнений может привести к усталости и даже травмам; слишком мало еды может фактически замедлить ваш метаболизм.
- Измените свой распорядок дня. Варьируйте тренировки и приемы пищи. «Впусти в свою жизнь веселье!» - говорит она.
- Получить групповую поддержку. Тренируйтесь с другом, присоединяйтесь к лиге, организуйте фитнес-группу во время обеда на работе.
- Публикуйте аффирмации и мотивирующие цитаты внутри и снаружи холодильника.
Наконец, будьте готовы время от времени отступать, говорит Вайнгартен. Тогда вы не сойдете с рельсов, когда сделаете это.
«Помните, что новым привычкам нужно время, чтобы они стали рутиной», - говорит она. В конце концов, когда-то ты тоже не умел завязывать шнурки на ботинках.
"У вас будут плохие дни. Но это не значит, что все кончено."