Мама знает лучше - по крайней мере, так кажется, когда дело доходит до недосыпания. Оказывается, недостаток сна действительно может сделать нас более склонными к простуде и гриппу. В том числе и вирус H1N1.
«Это бабушкины сказки о том, что если вы плохо спите, вы заболеете, и есть некоторые экспериментальные данные, которые показывают, что это правда», - говорит Дивакар Балачандран, доктор медицинских наук, директор Sleep Онкологический центр доктора медицины Андерсона Техасского университета в Хьюстоне.
По данным CDC, от 50 до 70 миллионов взрослых американцев страдают от нарушений сна или неспособности бодрствовать. Хотя это не всегда легко сделать, достаточное количество сна может помочь нашей иммунной системе подготовиться к атаке.
Сон и иммунитет: понимание связи
Недостаточное количество сна связано с огромным списком проблем с психическим и физическим здоровьем, включая те, которые возникают из-за ослабленной иммунной системы. Наша иммунная система предназначена для защиты от простуды, гриппа и других заболеваний, но когда она не работает должным образом, она перестает выполнять свою работу. Последствия могут включать в себя больше больничных дней.
Взаимосвязь между недостатком сна и нашей иммунной системой, однако, не так проста, как ее представляла мама. Иммунная система довольно сложная. Он состоит из нескольких типов клеток и белков, отвечающих за защиту от чужеродных захватчиков, таких как простуда или грипп.
«Многие исследования показывают, что наши Т-клетки снижаются, если мы недосыпаем», - говорит Балачандран. «И воспалительные цитокины повышаются. … Это потенциально может привести к большему риску заболеть простудой или гриппом».
Проще говоря, лишение сна подавляет функцию иммунной системы. Или, как выразился Балачандран: «Чем больше вы ночуете напролет, тем больше вероятность того, что у вас уменьшится способность организма реагировать на простуду или бактериальные инфекции».
Недостаток сна и лихорадка
Нарушение сна влияет не только на то, заболеем ли мы простудой или гриппом. Это также влияет на то, как мы боремся с болезнями после того, как заболели ими.
Например, наш организм борется с инфекцией с помощью лихорадки. «Одна из вещей, которые происходят, когда мы спим, заключается в том, что мы лучше реагируем на лихорадку», - говорит Балачандран. «Вот почему лихорадка имеет тенденцию подниматься ночью. Но если мы не спим, наша лихорадочная реакция не подготовлена, поэтому мы, возможно, не ведем войну с инфекцией настолько хорошо, насколько можем».
Недостаток сна и прививки
Исследования показали, что люди, которые лишены сна, также получают меньшую защиту от вакцин против гриппа, чем те, кто высыпается в достаточном количестве, говорит Балачандран.
Джон Парк, доктор медицинских наук, пульмонолог, специализирующийся на медицине сна в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота, согласен. «Мы знаем, что наш иммунный ответ подавляется, когда мы недосыпаем, и что у нас вырабатывается меньше антител к определенным вакцинам, если мы недосыпаем», - говорит Пак.«Нашему организму требуется больше времени, чтобы отреагировать на прививки, поэтому, если мы подвергаемся воздействию вируса гриппа, у нас может быть больше шансов заболеть, чем если бы мы хорошо отдохнули после вакцинации».
Потеря сна: вопрос жизни и смерти
Потеря сна также влияет на нашу способность бороться с серьезными заболеваниями. По словам Балачандрана, исследования показывают, что люди, лишенные сна, подвержены более высокому риску смерти от сердечных заболеваний. «Чем больше вы недосыпаете, тем выше будет ваш уровень С-реактивного белка (СРБ)», - говорит он. СРБ является маркером воспаления, а воспаление может играть роль в сердечных заболеваниях.
Люди, которые меньше спят, на самом деле чаще, чем их хорошо отдохнувшие коллеги, умирают от всех причин. «Исследования показывают, что люди, которые спят около семи часов в сутки, имеют лучшую выживаемость, а если мы спим менее шести часов в сутки, наша смертность, по-видимому, увеличивается», - говорит Балачандран.
Борьба с болезнью: сколько сна вам нужно?
Похоже, что некоторые люди меньше спят, чем другие. «Если у вас сильная иммунная система, вам может потребоваться больше времени, чтобы устать, если вы не спите», - говорит Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института нарушений сна и бодрствования в Медицинском центре Университета Хакенсак в Нью-Джерси.. «Некоторые люди могут выпить чашку кофе в Starbucks или Dunkin' Donuts и приспособиться. Но если у вас слабая иммунная система, вы, вероятно, будете более подвержены инфекциям, если не высыпаетесь».
Но Балачандран говорит, что суть в следующем: «Мы живем в обществе, работающем 24/7, и у каждого есть две работы, и он засыпан средствами массовой информации. Так что сон кажется расходным материалом. А ведь правильный сон - фундаментальная составляющая здорового образа жизни».
Как высыпаться
Балачандран предлагает несколько советов по гигиене сна для улучшения здоровья. «Ложитесь спать в одно и то же время каждый день и просыпайтесь в одно и то же время», - говорит он. «Убедитесь, что обстановка в вашей спальне подходит для сна. Это означает выключать компьютер и телевизор перед сном».
Если вы не высыпаетесь, Пак говорит, что самый важный вопрос: почему? «Это по выбору или по необходимости, или потому что вы физически не можете спать?» он спросил. «Если вы физически не можете спать из-за бессонницы или другой серьезной проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу или специалисту, чтобы узнать, какие существуют методы лечения».
Лечение может включать прием лекарств и советы по гигиене сна, например отказ от кофеина после обеда, отказ от употребления алкоголя в течение шести часов перед сном и отказ от курения перед сном. Вы также можете изучить методы релаксации и когнитивно-поведенческой терапии, чтобы изменить действия или мысли, которые могут навредить вашей способности спать.