Вы, наверное, слышали о пользе занятий спортом во время беременности: лучший сон, больше силы и выносливости, а также более легкое настроение. Например, вам здорово гулять или плавать. Но некоторые упражнения не являются хорошей идеей, когда вы беременны. Понимание разницы может помочь защитить вас и вашего растущего ребенка.
Вопрос о том, сколько вы можете тренироваться, зависит от ваших конкретных рисков. Если вы подвержены высокому риску осложнений, врач может порекомендовать вам отложить выполнение планов упражнений до родов. Или они могут порекомендовать вам сократить занятия спортом в возрасте от 20 до 24 недель.
Прежде чем рассматривать какую-либо программу упражнений, поговорите со своим врачом о ваших конкретных рисках и опасениях. Затем обязательно узнайте, каких типов упражнений лучше избегать, даже если ваш врач разрешил вам заниматься спортом.
Упражнения, которых следует избегать
Если вы занимались спортом до того, как забеременели, спросите своего врача или акушерку, безопасно ли придерживаться того же режима. Вот некоторые действия, от которых следует держаться подальше:
Упражнения, чтобы похудеть. В зависимости от вашего веса до беременности, вы можете ожидать, что вы наберете около 25-35 фунтов. Это может быть тяжело принять эмоционально и физически, но приберегите сжигание калорий после родов. Если вы соблюдаете здоровую диету, увеличение веса во время беременности является признаком здорового развития вашего ребенка.
Контактные виды спорта. Жесткие виды спорта, такие как футбол, баскетбол и хоккей, сопряжены с высоким риском получить удар в живот. Избегайте этих видов спорта после первого триместра, когда ваш живот начинает увеличиваться.
Занятия, предрасполагающие к падению. Риски перевешивают преимущества, когда речь идет о занятиях, требующих большого баланса, таких как катание на лыжах и верховая езда. Даже кататься на велосипеде на открытом воздухе сложно, если вы не привыкли балансировать беременным животом. После 12-й или 14-й недели попробуйте крутить педали на велотренажере. Если вы ездите на велосипеде в качестве транспорта, поговорите со своим врачом о том, как обезопасить себя и своего ребенка.
Переусердствовать Работа до изнеможения может улучшить спортивные результаты, но во время беременности это может уменьшить приток крови к матке. Во время упражнений вы должны быть в состоянии спеть один раунд «Happy Birthday», не запыхавшись. Если не можете, значит, вы слишком сильно давите.
Прыгающие или раздражающие действия. Во время беременности суставы становятся слабее, что может повысить риск получения травмы. Возьмите временный отпуск от аэробики и кикбоксинга.
Слишком жарко. В жаркие летние дни планируйте заранее, чтобы заниматься в прохладе утром или вечером, или найдите тренажерный зал с кондиционером. Держитесь подальше от бикрама и других форм горячей йоги, пока вы беременны. Обязательно пейте много воды.
Лежа на спине Можно полежать несколько минут на спине. Но по мере того, как ваша матка становится тяжелее, она может перекрыть кровообращение в ваших ногах и ступнях, а также в вашем ребенке. Избегайте поз йоги, скручиваний и любых других занятий, требующих лежания на спине дольше, чем пару минут.
Упражнения на большой высоте. Если вы посещаете горы во время беременности, во время упражнений оставайтесь ниже 6 000 футов. Поговорите со своим врачом или акушеркой, если у вас есть вопросы, чтобы не избегать без необходимости здоровых упражнений. Вот признаки высотной болезни, на которые следует обратить внимание:
- Головная боль
- Тошнота
- Рвота
- Усталость
- Головокружение
- Одышка
Если у вас есть какой-либо из этих симптомов, откажитесь от него на сегодня и позвоните своему врачу или акушерке.
Глубоководные исследования. Отложите любые планы заняться подводным плаванием. Изменение давления может подвергнуть вашего ребенка риску декомпрессионной болезни.
Внесение модификаций упражнений
Если ваш любимый вид спорта указан в списке запрещенных, возможно, вы сможете продолжить занятия в разумных пределах. Поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как изменить ваши упражнения, чтобы они были безопасны для вашего ребенка. Вот несколько предложений:
Меньше интенсивности. Вместо того, чтобы бегать по дорожке, отправляйтесь на легкую пробежку или быструю прогулку. Вместо горячей йоги поищите занятия йогой для беременных.
Сократите тренировки. По мере того, как ваша беременность прогрессирует, вы можете быстрее уставать. Экономьте энергию, разбивая упражнение на более мелкие сеансы. Если вы не можете совершить 30-минутную прогулку, совершите несколько 10-минутных прогулок в течение дня.
Перенесите вес. Сверните полотенце и положите его под одну сторону спины, чтобы кровь приливала к ногам и матке, пока вы растягиваетесь.
Используйте более легкие веса. Больше повторений с более легкими весами может укрепить ваши мышцы, не повреждая суставы.
С этими модификациями у вас есть много способов заниматься спортом во время беременности, которые полезны для вас и для здоровья вашего ребенка. Прежде чем отправиться в спортзал или поле, поговорите со своим врачом или акушеркой. Тогда вперед, вперед!
Когда прекращать тренировки
Сделайте перерыв, если у вас есть что-либо из следующего:
Одышка. Растущий ребенок может сдавливать ваши легкие и затруднять полный вдох, особенно в последние несколько месяцев. Даже на ранних сроках беременности гормональные изменения, влияющие на ваши легкие, могут вызвать у вас одышку. Но если у вас усилилась одышка или появились другие необычные изменения дыхания, немедленно позвоните своему врачу или акушерке.
Перегрев. Если вы чувствуете, что вам становится жарко, притормозите. Перегрев может вызвать серьезные проблемы у вашего растущего ребенка, включая врожденные дефекты. Убедитесь, что вы пьете много воды во время тренировки. Будьте в безопасности и расслабьтесь, когда тренируетесь в жаркие дни.
Головокружение. Вы, скорее всего, почувствуете головокружение во время беременности, особенно в начале второго триместра. Однако головокружение во время тренировки может привести к падению. Не рискуйте - если почувствуете головокружение, сделайте перерыв и лягте на бок. Позвоните своему врачу или акушерке, если симптомы сохраняются.
Боль в спине или бедрах. Это еще один признак того, что вашему телу на данный момент достаточно. Прекратите то, что вы делаете, и расслабьтесь.
Когда обращаться к врачу
Если у вас есть какие-либо из перечисленных ниже симптомов, немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу или акушерке:
Предупреждающие признаки преждевременных родов. Возможно, удастся предотвратить преждевременные роды, если вы и ваш врач или акушерка будете действовать быстро. Будьте начеку:
- Схватки, особенно если они продолжаются после отдыха и питья воды
- Вагинальное кровотечение
- Необычная боль в животе
- Вытекание или выделение жидкости из влагалища
Затрудненное дыхание. Заболевания дыхательных путей, такие как астма, могут быть более серьезными, когда вы беременны. Если у вас астма, всегда носите с собой ингалятор. Позвоните своему врачу или акушерке, если у вас есть:
- Легкое головокружение или ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание
- Боль в груди
- Сердце колотится
- Учащенное сердцебиение
Упражнения - отличный способ оставаться в форме и оставаться эмоционально уравновешенным во время беременности. Но будьте внимательны и будьте готовы отступить или позвонить своему врачу или акушерке, если ваше тело посылает вам какой-либо из этих предупреждающих сигналов.