Менопаузальная диета может помочь улучшить качество жизни женщин на этом этапе жизни. Сбалансированная диета также может помочь предотвратить многие осложнения, такие как остеопороз.
Изменение диеты может привести к положительным изменениям в состоянии вашего здоровья во время и после менопаузы. По этой причине мы собираемся дать вам ряд советов, которые могут быть полезны для составления подходящей диеты для менопаузы.
Во время менопаузы в организме женщины происходит ряд отчетливых физиологических изменений, вызванных недостатком эстрогена. Эти гормональные изменения вызывают различные симптомы, а также изменения в составе тела.
Диета при менопаузе: что нужно знать?
Эта фаза связана со значительными изменениями состава тела из-за недостатка эстрогенов. Когда женщина достигает стадии менопаузы, она испытывает несколько симптомов. Подумайте о таких жалобах, как:
- приливы
- раздражительность
- беспокойство
- сухость влагалища
Согласно исследованию, опубликованному в журнале, наблюдается снижение мышечной массы тела и увеличение абдоминального жира. Снижение безжировой массы тела приводит к снижению потребности в энергии, что иногда приводит к увеличению веса примерно на 1-2 фунта.
Другой серьезной физиологической проблемой, которая может повлиять на питание и проявиться на этом этапе, является остеопороз с потерей костной массы и развитием остеопороза. У женщин остеопороз обычно начинается сразу после наступления менопаузы, что увеличивает риск переломов.
Наступление менопаузы и ее последствия, такие как повышенный риск атеросклероза, также повышают риск возникновения некоторых других заболеваний. Подумайте о таких заболеваниях, как:
- сахарный диабет
- гиперхолестеринемия
- гипертония
Поэтому понятно, что женщины должны следить за тем, что они едят на этом этапе. Женщины могут избежать некоторых потенциальных проблем с питанием, которые могут возникнуть во время менопаузы, если будут соблюдать сбалансированную диету на протяжении всей жизни.
Диета при менопаузе
Вы должны убедиться, что вы питаетесь здоровой пищей после наступления менопаузы. Это также применимо, если у вас нет метаболических осложнений или сопутствующих заболеваний. Ниже мы даем ряд советов по составлению подходящей диеты во время менопаузы.
Потребление энергии
Всегда важно следить за потреблением калорий, чтобы убедиться, что у вас хороший вес. Каждый должен приспособить количество потребляемых калорий к своим физическим потребностям, особенно в период менопаузы.
В связи с этим, по данным Объединенного комитета экспертов ФАО/ВОЗ, после 40 лет потребность в энергии снижается на 5% каждое десятилетие. Большинство женщин не принимают этого во внимание, что может привести к увеличению веса, что в конечном итоге может привести к ожирению.
Макронутриенты в диете в период менопаузы
Пропорции макронутриентов, которые вы получаете с пищей, меняются во время менопаузы. Часто наблюдается увеличение количества съеденного жира. Кроме того, снижается потребление насыщающих питательных веществ, таких как белок и клетчатка.
В наши дни рекомендуется быть осторожным в отношении происхождения жиров, которые вы едите. Кроме того, следует отдавать предпочтение растительным жирам, а не животным. Женщинам, у которых наступила менопауза, следует потреблять больше полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в рыбе, так как они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Витамины и минералы
Следует обратить особое внимание на потребление кальция и магния в менопаузальном рационе, так как они играют определенную роль в профилактике постменопаузального остеопороза. Кроме того, достаточное количество витамина D также необходимо для фосфокальциевого метаболизма.
Важность сои в диете в период менопаузы
Соя является важным ингредиентом в рационе питания в азиатских странах. Эксперты заметили, что у женщин в этих странах симптомы менопаузы менее выражены, чем у западных женщин. Статья, опубликованная в журнале, объясняет.
Эти продукты также могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у этих женщин. Это потому, что соя содержит много фитоэстрогенов. Это растительные вещества, по структуре схожие с эстрогенами. Наиболее распространенными типами изофлафонов являются генистеин и дайдзеин.
Жирные кислоты в сое также благотворно влияют на нарушения липидного обмена. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cancer, потребление соевого белка связано с профилактикой рака молочной железы и толстой кишки.
Общие советы по диете при менопаузе
Как вы видели, очень важно соблюдать правильную диету, чтобы уменьшить симптомы, улучшить состав тела и предотвратить определенные заболевания, связанные с этим этапом жизни. Поэтому следует следовать следующим советам:
- Ешьте достаточно растительных продуктов из-за содержания в них фитоэстрогенов (изофлавонов сои) и растворимой клетчатки (особенно во фруктах, овощах, бобовых и овсе), которые помогают снизить уровень холестерина.
- Ешьте больше молочных продуктов, жирной рыбы, зеленых листовых овощей, семян и орехов, чтобы получать достаточное количество кальция и витамина D.
- Отдайте предпочтение растительной пище, а не животной, и сократите потребление животных жиров.
- Улучшите свой рацион, чтобы уменьшить симптомы менопаузы
Очень важно позаботиться о себе и своем теле до наступления периода менопаузы, чтобы уменьшить симптомы и контролировать свой вес. Кроме того, не забывайте много заниматься спортом, так как это уменьшает потерю мышечной массы, увеличивает потребление калорий и укрепляет кости.