Каротиноиды - одна из причин, по которой врачи советуют вам включать в свой рацион разнообразные цвета. Эти питательные вещества обеспечивают богатые пигменты для фруктов и овощей и необходимы для хорошо сбалансированного питания.
Понимание диетических каротиноидов
Существует более 600 известных типов каротиноидов, содержащихся в растениях и продуктах питания, и они ответственны за яркие желтые, оранжевые и красные пигменты во фруктах и овощах. Как диетическое питательное вещество, они действуют как антиоксиданты, и многие из них превращаются в витамин А в процессе пищеварения.
Каротиноиды жирорастворимы, а это означает, что ваш организм лучше усваивает питательные вещества вместе с жиром. Польза каротиноидов на самом деле увеличивается, когда вы нарезаете и готовите фрукты и овощи, из которых они входят.
Наиболее распространенными каротиноидами являются:
- Альфа-каротин
- Бета-каротин
- Бета-криптоксантин
- Лютеин
- Ликопин
- Зеаксантин
Фрукты и овощи, богатые пищевыми каротиноидами, включают:
- Сладкий перец
- Брокколи
- Канталупа
- Морковь
- Капуста
- Манго
- Апельсины
- Шпинат
- Помидоры
- Арбуз
- Ямс
Два типа каротиноидов
Каротиноиды делятся на две основные категории: ксантофиллы и каротины. Оба являются антиоксидантами, но не все распадаются на витамин А.
Ксантофиллы обычно желтые и содержат много кислорода. Этот тип пищевого каротиноида защищает ваши глаза от слишком большого количества солнечного света и способствует здоровью глаз. Лютеин и зеаксантин являются ксантофиллами. Продукты, содержащие каротиноиды ксантофилла, включают:
- Авокадо
- Кукуруза
- Яичные желтки
- Капуста
- Шпинат
- Летний сквош
- Тыква
- Плоды с желтой мякотью
Каротины часто оранжевые и не содержат кислорода. Бета-каротин и ликопин считаются каротиноидами и отвечают за рост растений. Продукты, содержащие каротин-каротиноиды, включают:
- Канталупа
- Морковь
- Папайя
- Тыква
- Сладкий картофель
- Мандарины
- Помидорыs
- Зимний сквош
Польза антиоксидантов для здоровья
В течение дня ваше тело сталкивается с угрозами - вирусами, инфекциями, химическими веществами и сигаретным дымом, и это лишь некоторые из них. Эти угрозы также называются свободными радикалами, и в очень больших количествах они повреждают ваши клетки на генетическом уровне.
Обширное повреждение ваших клеток может подвергнуть вас большему риску развития хронических заболеваний.
Когда вы придерживаетесь диеты, богатой антиоксидантами, такими как каротиноиды, вы защищаете свои клетки от повреждения свободными радикалами. Имейте в виду, что антиоксиданты не панацея. Продукты, богатые антиоксидантами, часто рекламируются так, как будто они могут вылечить или предотвратить многие заболевания, но сами по себе они не работают.
Подобно тому, как антиоксиданты в каротиноидах лучше всего усваиваются с жирами, многие виды продуктов, богатых антиоксидантами, часто требуют других витаминов и минералов для правильного усвоения. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей - отличный способ сохранить здоровье.
Например, витамин С обладает антиоксидантными свойствами. Одна чашка клубники содержит около 80 миллиграммов витамина С и содержит антиоксиданты. Если вы принимаете витамин С в форме витамина или добавки, он не содержит столько же антиоксидантов, сколько порция клубники.
Важность витамина А
Витамин А может называться ретинолом или ретиноевой кислотой. Витамин А важен для здоровья:
- Деление клетки
- Рост
- Иммунитет
- Репродукция
- Видение
К продуктам, богатым витамином А, относятся:
- Канталупа
- Морковь
- Молочные продукты
- Листовая зелень, такая как шпинат
- Печень
Если вы не получаете достаточного количества витамина А в своем рационе, вам, возможно, придется принимать поливитамины или добавки. Общая рекомендация для мужчин составляет 900 мкг витамина А в день и 700 мкг в день для женщин.
Витамин А помогает при:
- Уход за кожей: Витамин А часто используется местно для лечения морщин, пятен и прыщей. Тем не менее, важно отметить, что пероральный прием витамина А не влияет на эти кожные заболевания.
- Зрение: Витамин А снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна на 25%, если добавки или пища содержат бета-каротин.
- Корь: Если у вас или вашего ребенка диагностирована корь, витамин А может уменьшить тяжесть симптомов.
- Дефицит витамина А. Хотя это не является обычным явлением, дефицит витамина А может привести к хронической сухости глаз или анемии. Если у вас естественный дефицит витамина А, регулярное получение витамина А важно для поддержания общего состояния здоровья.