Роль пребиотиков в питании
Пребиотики полезны для микробиоты кишечника (кишечной флоры) и помогают, например, при переваривании пищи, укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. Диетолог Др. Гейл Креши из Кливлендской клиники в США объясняет, чем пребиотики отличаются от пробиотиков и какие продукты их содержат.
Разница между пребиотиками и пробиотиками?
Чтобы правильно понять пребиотики, по словам врача, нужно сначала узнать, что такое пробиотикиявляются - еще и потому, что их часто путают друг с другом.
Пробиотики - это живые микроорганизмы, которые связаны с полезными эффектами при употреблении в достаточном количестве, объясняет эксперт в недавнем пресс-релизе Кливлендская клиника.
Если микроорганизмы из пищи выдерживают желудочную кислоту и желчь, достигают толстой кишки, выживают там и взаимодействуют с другими присутствующими микроорганизмами, по словам эксперта, они считаются пробиотиками.
Диетические добавки и ферментированные продукты, такие как чайный гриб и йогурт, содержат такие пробиотики, и чем больше разнообразие из них здоровые микроорганизмы, тем полезнее они для здоровья человека, подчеркивает доктор. Креши.
Что такое пребиотики?
Пребиотики действуют как источник пищи для микроорганизмов в кишечнике. Последние метаболизируют и ферментируют пребиотики в толстой кишке для своего выживания. Текущий процесс метаболизма и ферментации полезен для здоровья кишечника за счет образования ряда других побочных продуктов
Происхождение короткоцепочечных жирных кислот
При расщеплении пребиотиков микроорганизмами в кишечнике образуются различные короткоцепочечные жирные кислоты в зависимости от типа пребиотикаОни выполняют разные функции, например, подпитывают клетки кишечника, поддерживают выработку слизи, усиливают воспаление и иммунитет, говорит эксперт.
«Разные микроорганизмы могут использовать разные пребиотики, поэтому не все пребиотики имеют одинаковый эффект», - объясняет доктор. Креши дальше. Пребиотики развивают различные преимущества и помогают, например, при:
- Регуляция дефекации,
- выработка нейротрансмиттеров, которые вызывают перепады настроения и другие процессы,
- образование гормонов, которые, например, стимулируют или подавляют аппетит,
- минерализация и поглощение кальция и фосфора в костях, что улучшает плотность костной ткани,
- повышение работы иммунной системы,
- ингибирование воспаления в организме,
- a размножение здоровых бактерий и одновременное уменьшение количества нездоровых бактерий.
Пребиотические продукты богаты клетчаткой
Продукты с пребиотиками обычно содержат большое количество определенных типов клетчаткиИх называют ферментируемыми растворимыми волокнами. Следует отметить, что способ приготовления пищи меняет ее состав. Это может уменьшить содержание пищевых волокон.
Существует много различных типов пребиотиков. Три наиболее распространенные формы содержатся в резистентном крахмале, инулине и пектине, поясняет эксперт.
Бутират резистентного крахмала
Как пищевые волокна Резистентные крахмалы сопротивляются пищеварению и затем становятся основным источником пищи для микроорганизмов в толстой кишке. Когда такие устойчивые крахмалы расщепляются, часто образуется Бутират..
Бутират поддерживает всасывание воды и электролитов, функцию иммунной системы, а также подавление воспаления. «Когда вы едите продукты, которые способствуют образованию бутирата, и у вас есть нужные бактерии в кишечнике, уровень бутирата выше, что, как было доказано, оказывает благотворное влияние», - сказал доктор. Креши.
Резистентные крахмалы содержатся в следующих продуктах:
- Картошка,
- зеленые бананы,
- Ячмень,
- Овес,
- Рис,
- Бобы,
- Бобовые.
Преимущества инулина
Инулин представляет собой пребиотическое волокно, которое содержится во многих включены растения. По словам эксперта, это может, помимо прочего, помочь людям дольше чувствовать себя сытыми.
Инулин также может помочь понизить уровень холестерина ЛПНП, стабилизировать уровень сахара в крови и увеличить и поддерживать здоровые бактерии в кишечнике. Кроме того, инулин может помочь снизить риск развития колоректального рака, говорит д-р. Креши. Следующие продукты содержат инулин, например:
- Спаржа,
- Корень лопуха,
- Корень цикория,
- Трава одуванчика,
- Чеснок,
- Иерусалимский артишок,
- Лук-порей,
- лук,
- Соевые бобы,
- дикий сладкий картофель.
Польза пектина для здоровья
Многие фрукты содержат пектин, особенно следует отметить яблоки. Пектин представляет собой разновидность гелеобразного крахмала. Обладает антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами.
Пектин также может укреплять клетки кожи слизистой оболочки кишечника, снижать риск бактериальных заболеваний и улучшать разнообразие микроорганизмов в кишечнике, считает эксперт. Другие положительные эффекты еще недостаточно задокументированы. Продукты с высоким содержанием пектина:
- Яблоки,
- Абрикосы,
- Морковь,
- зеленая фасоль,
- Персики,
- Малина,
- разные сорта томатов,
- Картошка.
Как начать принимать пребиотики?
Пребиотики, по словам доктора Креши можно постепенно включать в рацион. Не начинайте есть сразу в больших количествах, так как это спровоцирует газообразование.
Поскольку организм подвержен циркадному ритму, микроорганизмы в кишечнике более активны в течение дня, именно поэтому следует соблюдать осторожность при приеме пребиотиков не поздно вечеромпоясняет эксперт.
Будьте осторожны при проблемах с пищеварением
Будьте осторожны, если вы страдаете от проблем с пищеварением (таких как синдром раздраженного кишечника), так как переваривание некоторых пребиотиков (особенно из персиков, манго и вишни) могут возникнуть трудности.
Увеличить потребление фруктов и овощей
В целом можно констатировать, что прием пребиотиков из природных источников дает различные преимущества. «Вы действительно не ошибетесь, если будете есть фрукты и овощи. Они получают клетчатку, витамины и минералы, а также, скорее всего, некоторые пребиотики», - сказал диетолог.