Ваша диафрагма - это мышца, расположенная в нижней части легких, которая помогает вам дышать глубоко. Во время нормального вдоха диафрагма напрягается и движется вниз. При нормальном выдохе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудной полости.
Диафрагмальное дыхание, также известное как «дыхание животом», - это метод, который увеличивает количество кислорода, поступающего в кровь из легких при каждом вдохе. Диафрагмальное дыхание снижает реакцию организма на стресс, благодаря чему вы чувствуете себя более расслабленно.
В этой статье обсуждается, что такое диафрагмальное дыхание, как его выполнять и советы по началу работы.
Что такое диафрагмальное дыхание?
Диафрагмальное дыхание учит вас дышать глубже животом, а не поверхностно дышать грудью. Когда вы вдыхаете, ваши легкие должны расширяться, чтобы полностью заполниться воздухом, чтобы доставить кислород в ваше тело. Когда вы выдыхаете, ваше тело избавляется от отходов, называемых углекислым газом.
Поверхностное дыхание грудной клеткой ограничивает степень растяжения легких при вдохе и не позволяет выдохнуть весь застоявшийся воздух в легких. Такой тип дыхания часто возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Симпатическая нервная система вашего тела запускает реакцию «бей или беги», когда вы испытываете стресс, чтобы помочь вам отреагировать на предполагаемую опасность. Диафрагмальное дыхание активирует другую часть вашей нервной системы, называемую парасимпатической нервной системой, которая имеет противоположный эффект.
Это эффективно?
Диафрагмальное дыхание уменьшает симптомы тревоги, депрессии и стресса. Этот метод также помогает снизить кровяное давление, улучшить работу легких, повысить бдительность и уменьшить выработку гормонов стресса в организме.
Как выполнять диафрагмальное дыхание
На освоение правильного диафрагмального дыхания может уйти некоторое время. Вначале практикуйте диафрагмальное дыхание лежа. Как только вы освоите эту технику, вы сможете делать это где угодно.
- Лягте на спину на твердую, удобную поверхность.
- Согните колени и поставьте стопы на поверхность.
- Положи одну руку на грудь, а другую на живот под ребрами.
- Медленно вдохните через нос. Представьте, как ваш живот наполняется воздухом снизу вверх. Следите за своими руками во время дыхания - подниматься должна только рука на животе.
- Сожмите губы, как будто задуваете свечи, и медленно выдохните. Ваш живот должен сдуться.
Диафрагмальные дыхательные упражнения
Как только вы освоите базовое диафрагмальное дыхание, попробуйте эти варианты.
4-7-8 Дыхание (Пронумерованное Дыхание)
- Сядьте прямо в удобное положение.
- Медленно вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержите дыхание, считая до семи.
- Выдохните через рот, медленно считая до восьми.
Дыхание коробки
- Сядьте прямо и закройте глаза.
- Вдохните, медленно считая до четырех.
- Задержите дыхание, чтобы еще раз медленно сосчитать до четырех.
- Медленно выдохните, считая до четырех.
- Пауза, считая до четырех, прежде чем сделать еще один вдох.
- Повторите три-четыре раза.
Прогрессивная мышечная релаксация
- Найдите тихое место.
- Лягте на твердую, но удобную поверхность и закройте глаза.
- Напрягите мышцы рук и медленно сделайте глубокий вдох.
- Расслабьте руки на выдохе.
- Напрягите мышцы предплечий и запястий при следующем вдохе.
- Расслабьте эти мышцы на выдохе.
- Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх к рукам, шее и лицу, а затем опускаясь к ногам.
Прогрессивную мышечную релаксацию также можно выполнять с помощью аудиозаписи, которая проведет вас по шагам.
Риски диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание обычно не вредно. Однако, если у вас есть заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) или астма, этот тип дыхания может затруднить ваше дыхание.
Советы по началу работы
Пока вы учитесь выполнять упражнение диафрагмального дыхания, выделяйте по пять-десять минут несколько раз в день для практики. Как только вы освоите технику, найдите способы включить ее в свой распорядок дня.
Наберитесь терпения - диафрагмальное дыхание требует практики, и поначалу сделать это правильно еще сложнее, особенно если вы уже в стрессе.
Обзор
Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, - это техника глубокого дыхания. Этот тип дыхания увеличивает количество кислорода, доставляемого из легких в кровь. Диафрагмальное дыхание вызывает реакцию в вашем теле, которая может уменьшить стресс и снизить кровяное давление.
Слово из Веривелла
Диафрагмальное дыхание - это инструмент управления стрессом, который можно выполнять практически где угодно, как только вы освоите базовую технику. В начале вам может понадобиться запланировать сеансы практики глубокого дыхания. Однако со временем глубокое дыхание может стать второй натурой.
Часто задаваемые вопросы
- Диафрагмальное дыхание лучше других дыхательных техник?
Диафрагмальное дыхание лучше, чем поверхностное «грудное дыхание», которое часто возникает, когда человек находится в состоянии стресса.
- Как часто нужно практиковать диафрагмальное дыхание?
В идеале вы должны включать диафрагмальное дыхание в течение дня. Тренировки должны длиться всего несколько минут за раз.
- Каковы симптомы слабой диафрагмы?
Слабость диафрагмы может вызвать одышку в покое и при физической нагрузке. Вы также можете чувствовать усталость большую часть времени и проблемы со сном.