В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что здоровый завтрак – это ключевое начало дня. Они говорят нам, что мы не только лучше думаем и выполняем свою работу, но и во многих других отношениях помогает нашему благополучию.
Среди этих экспертов Джессика Крэндалл, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Часто люди думают, что знают о питании, потому что едят, - говорит она, - но для того, чтобы понять, что на самом деле нужно нашему телу, нужны большие научные и исследовательские данные».
И исследования показывают, что есть веские причины завтракать.
Топливо и питание
Основная формула завтрака: углеводы сочетаются с белками. Углеводы дают вашему телу энергию для начала работы, а ваш мозг - топливо, необходимое ему в течение дня. Белок придает сил и помогает чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Это может быть простая комбинация:
- Цельнозерновые каши или хлеб для получения углеводов
- Нежирное молоко, йогурт или творог для получения белка
- Свежие фрукты или овощи, опять же ради углеводов
- Орехи или бобовые для еще большего количества белка
Нужно ли есть перед походом в спортзал? Сабрена Джо, личный тренер и представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что если вы из тех, кто просыпается голодным, попробуйте перекусить перед утренней тренировкой. Это поможет вам повысить производительность и предотвратить усталость и дрожь.
Держите его легким, хотя. Ваше тело перестает переваривать пищу, когда вы тренируетесь, и полноценная еда будет расплескиваться в вашем животе. Это может вызвать у вас вздутие живота или тошноту, особенно во время высокоинтенсивных тренировок.
«Я бы определенно съела что-нибудь после тренировки», - говорит Джо. «Нормальный завтрак с хорошими углеводами и белком должен подойти».
Самая распространенная ошибка, которую мы совершаем, - это недостаток белка на завтрак. Крэндалл говорит, что взрослым необходимо 20-30 граммов белка по утрам, что зависит от пола и вашей активности, чтобы поддерживать мышечную массу и метаболизм. Это означает порцию греческого йогурта весом от 6 до 8 унций с парой ложек льняного семени или яйцом и несколькими звеньями индюшиной колбасы.
Здоровый вес
Арахисовое масло на тосте и близко не подходит. По словам Крэндалла, такая еда заставляет людей старше 40 лет задаваться вопросом, почему их мышечная масса снижается по мере роста их талии.
Она также говорит, что если вы не позавтракали, вы, скорее всего, проголодаетесь, что может привести к перееданию в конце дня или выбору нездоровой пищи, такой как те пончики, которые кто-то забыл в кухне. комната отдыха. Наука, кажется, поддерживает ее. В 2017 году обзор в журнале Circulation обнаружил «множество данных», показывающих связь между пропуском завтрака и избыточным весом.
Исследователи из Корнельского университета несколькими годами ранее сообщили, что те, кто завтракает, несмотря на чувство голода, не переедают ни за обедом, ни за ужином. В этом исследовании они экономили в среднем 408 калорий в день. А исследование взрослых в Канаде, опубликованное в 2016 году, показало, что завтрак мало влияет на показатели ожирения или избыточного веса.
Возможно, сейчас в два раза больше американцев не завтракают, чем 40 лет назад. Крэндалл говорит, что некоторые люди пропускают завтрак из-за тенденции, называемой прерывистым голоданием. Именно тогда они пропускают приемы пищи, чтобы потреблять меньше калорий и терять вес. Об этом много шумихи, но, по ее словам, мало доказательств того, что это работает в долгосрочной перспективе. Так как ваш метаболизм меняется с утра на ночь, тот же самый кусок хлеба, съеденный ранее днем, на самом деле менее толстеет.
Она настаивает на том, что большая часть научных данных отдает предпочтение здоровому завтраку. «Речь идет не только о вашем весе. Речь также идет о витаминах, минералах и мышечной массе. Мы должны думать о более широких картинах, о том, что еда действительно делает для вашего тела, а не о том, что «я хочу быстрого решения для потери веса»."
Контролировать уровень сахара в крови
Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, независимо от того, есть у вас диабет или нет. Людям с нормальными результатами теста на глюкозу это может помочь избежать резистентности к инсулину, которая может привести к диабету. Падения и скачки уровня сахара в крови также могут влиять на ваше настроение, делая вас более нервными, сварливыми или злыми.
Если у вас диабет, «Не пропускайте завтрак», - говорит Усама Хамди, доктор медицины, доктор философии из Диабетического центра Джослина. Он говорит, что когда люди с диабетом пропускают утренний прием пищи, у них больше шансов получить низкий уровень сахара в крови, что также называется гипогликемией.
Хамди говорит, что низкий уровень сахара в крови «это не шутка. Это опасный сценарий». Это может сделать вас усталым, тревожным, раздражительным или дрожащим. Более серьезные симптомы включают нерегулярное сердцебиение и судороги.
Его совет для людей с диабетом – это легкий завтрак со сбалансированным количеством белков и жиров. Он предлагает молоко и овсянку или яйца и тост из цельного зерна. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой завтрак много клетчатки, около 7-10 граммов, и ограничивать себя 400-500 калориями.
Люди с диабетом должны проверить уровень сахара в крови, чтобы увидеть влияние своего выбора завтрака. Например, в то время как некоторые люди хорошо переносят овсянку, у кого-то она может вызвать всплески.
Полезно для вашего сердца
Недавние исследования показывают связь между завтраком и здоровьем сердца. В 2017 году журнал Американского колледжа кардиологов сообщил, что люди, которые пропускают завтрак, чаще болеют атеросклерозом. Именно тогда ваши артерии сужаются и затвердевают из-за накопления бляшек. Это может привести к инфаркту и инсульту. Эти люди также чаще имели большую талию, больше весили и имели более высокое кровяное давление и уровень холестерина.
Возможно, это связано с повышенным уровнем сахара в крови, который со временем может увеличить ваши шансы на проблемы с сердцем. Или, может быть, без завтрака вам будет труднее получить рекомендуемое количество клетчатки в день.
Другое исследование, которое показало, что у тех, кто пропускает завтрак, более высокий риск сердечных заболеваний, также показало, что они чаще курят, пьют больше алкоголя и меньше занимаются спортом – вредные привычки, которые могут привести к проблемам с сердцем.
В связи с чем возникает вопрос: вреден ли для вас пропуск завтрака, или люди, которые не завтракают, страдают по другим причинам?
Ива Смоленс, доктор медицинских наук, торакальный и кардиохирург, говорит, что текущее исследование не дает полного ответа на этот вопрос. Она считает, что отказ от завтрака является одним из многих культурных изменений за последние несколько десятилетий, которые нанесли ущерб нашему здоровью.
"Мы все ведем такой безумный образ жизни", - говорит она. «Мы выбегаем за дверь. Мы не завтракаем. Вы едите фаст-фуд в машине. Следующее, что вы знаете, вы набрали 20 фунтов. Это вызвано пропуском завтрака или все вместе? Я думаю, это все вместе взятые."
Поэтому завтрак может и не решить проблему, но с него стоит начать.
Стать лучше на работе или в школе
«Другая причина, по которой мы говорим людям: «Не пропускайте завтрак», - говорит Хамди, - заключается в том, что когда вы начинаете свой день, вам нужно, чтобы ваш метаболизм работал и работал».
Регулярный здоровый завтрак помогает нам концентрировать внимание, запоминать и работать лучше. Дети и подростки лучше концентрируются в школе, получают более высокие баллы на тестах и реже опаздывают или пропускают школьные занятия.
Джо говорит, что перекус перед тренировкой может помочь вам сосредоточиться, а также вашим усилиям.
Без завтрака ваше тело переходит в режим сохранения, объясняет Хэмди. Это когда ваш мозг все замедляет, потому что вам не хватает энергии.
В настоящее время ведутся исследования того, как завтрак влияет на работу вашего мозга.
Настройтесь на успех
Помните, сочетайте углеводы с белком, например, цельнозерновые хлопья с молоком и фруктами. Нет времени пообедать дома? Упакуйте завтрак, который можно съесть на ходу, например, банан и трейл-микс с пакетом молока.
Если не усложнять и планировать заранее, здоровый завтрак не займет много времени. Нарежьте ингредиенты для завтрака, пока у вас есть нож и разделочная доска, чтобы приготовить ужин. Потушите миски или блендер перед сном. В воскресенье приготовьте сваренных вкрутую яиц на неделю и храните их в холодильнике.
У вас может возникнуть соблазн съесть барную стойку или протеиновый напиток, особенно после тренировки. Хотя это лучше, чем ничего, Джо советует не превращать это в привычку. «Используйте их редко», - говорит она. «Они не будут такими же сытными, как менее обработанные продукты."
Но даже самые лучшие планы могут рухнуть. Когда вы чувствуете, что у вас нет другого выбора, кроме как пропустить завтрак, имейте в виду, что это, вероятно, не самое худшее, что вы сделаете в этот день.
"Мы всегда говорим, что вы можете выступать без завтрака", - говорит Крэндалл. «Ты просто плохо выступишь».