Фенхель - это ароматическое растение, которое можно использовать как семена или травы. Хотя фенхель, пожалуй, наиболее известен своей способностью придавать блюдам яркий вкус, напоминающий солодку, фенхель также используется в средствах личной гигиены и альтернативной медицине. Узнайте больше об этом средиземноморском растении, а также обо всех его возможных преимуществах и рисках для здоровья.
Что такое фенхель?
Фенхель происходит от многолетнего растения, которое вырастает до 3 футов в высоту. Он также имеет маленькие желтые цветы и полые стебли. Фенхель классифицируется как трава, и историки считают, что он возник в Средиземноморье. (1) Древние римляне называли фенхель «foeniculum», что переводится как «ароматное сено». (2, 3)
Сегодня фенхель растет по всему миру. Фактически, фенхель настолько заметен, что в некоторых районах считается инвазивным, потому что он может быстро прорастать и доминировать над местной растительностью. (1) Историки считают, что фенхель впервые появился в Соединенных Штатах в Вирджинии после того, как там начали селиться европейцы. (3)
Главные факты о питании фенхелем, которые нужно знать
Ниже приведены сведения о пищевой ценности 1 чашки нарезанного сырого фенхеля по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA): (4)
- Ккал: 27
- Белок: 1 грамм (г) (2 процента дневной нормы)
- Жиры: 0,2 г
- Углеводы: 6 г
- Клетчатка: 2,7 г (10% суточной нормы)
- Натуральный сахар: 3 г
- Кальций: 43 миллиграмма (мг) (3 процента суточной нормы)
- Железо: 0,64 мг (3 процента суточной нормы)
- Магний: 15 мг (4 процента суточной нормы)
- Калий: 360 мг (8 процентов суточной нормы)
- Витамин А: 838 международных единиц (МЕ) (17% суточной нормы)
- Витамин С: 10,4 мг (12 процентов суточной нормы)
Сырой фенхель является хорошим источником клетчатки, витамина С и витамина А, которые входят в число полезных питательных веществ, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США в рекомендациях MyPlate.
Какова возможная польза фенхеля для здоровья?
Хотя фенхель, пожалуй, наиболее известен как трава, употребление сырого фенхеля также может быть питательным. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка сырого фенхеля содержит около 360 мг калия. (4) Это около 7 процентов от рекомендуемой суточной нормы в 4700 мг.(5) Калий имеет решающее значение для контроля высокого кровяного давления. (6) Употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых калием, таких как фенхель, также может помочь улучшить функцию почек, здоровье костей и мышечную силу. (5)
В одном научном обзоре о фенхеле и женском здоровье также отмечается возможное влияние растения на ослабление симптомов менопаузы. Но необходимы дополнительные исследования того, как фенхель может вписаться в альтернативную медицину, отмечают авторы. На данный момент еще слишком рано знать, может ли употребление фенхеля или прием добавок с фенхелем быть полезным для женщин, переживающих менопаузу. (7)
Согласно обзору 2014 года, другие предполагаемые полезные свойства фенхеля для здоровья включают:
- Мочегонное
- Противовоспалительное средство при заболеваниях глаз, таких как глаукома
- Средство от кашля
- Облегчение метеоризма и других желудочно-кишечных заболеваний
- Облегчение боли при прорезывании зубов у младенцев
Некоторые из этих предполагаемых преимуществ связаны с антибактериальными и противовоспалительными свойствами. (8) Употребление в пищу растений фенхеля может дать эти преимущества, но необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, дают ли добавки и масла фенхеля такой же эффект.
Полезен ли фенхель для похудения?
Употребление фенхеля - это хороший способ получить жизненно важные питательные вещества, такие как витамины А и С, а также калий и магний. Порция в 1 чашку также является хорошим источником клетчатки и составляет около 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. (4) Будучи частью здоровой диеты, богатые клетчаткой овощи, такие как фенхель, могут помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости при меньшем количестве калорий. В частности, фенхель содержит растворимую клетчатку, которая помогает замедлить процесс пищеварения в организме. Чем медленнее вы перевариваете пищу, тем дольше калории будут обеспечивать вас энергией, не вызывая при этом чувства голода. (9, 10)
Помимо питательного состава фенхеля, некоторые люди говорят, что прием добавок с фенхелем также может помочь с потерей веса. Утверждается, что фенхель повышает уровень гормона мелатонина в головном мозге, что, в свою очередь, может естественным образом подавлять аппетит. (Мелатонин высвобождается в темноте и играет важную роль, помогая вам заснуть.) Считается, что жевание семян фенхеля также снижает уровень голода. (11)
Другое утверждение заключается в том, что фенхель обладает мочегонными свойствами, которые могут одновременно помочь вам снизить высокое кровяное давление, согласно обзору 2014 года, и сбросить лишний вес воды. (11)
Тем не менее, существует мало научных доказательств, подтверждающих такие утверждения. Для безопасного (и постоянного) снижения веса лучше всего придерживаться здоровой и хорошо сбалансированной диеты (которая может включать фенхель!) в сочетании с физическими упражнениями. (10, 11)
Лучшие способы выбора и хранения фенхеля
Многие формы фенхеля лучше всего подходят для различных целей. Если вы готовите с целым фенхелем, вы будете использовать семена, луковицу, листья и листья растения. Луковицу фенхеля можно есть сырой или готовить на гриле или тушить. (1) Листья - это травянистая часть овоща, которую можно использовать во многих рецептах в свежем виде. (12)
При выборе свежего фенхеля ищите твердые луковицы с ярко-зелеными верхушками и листьями. После покупки фенхель можно хранить в холодильнике в полиэтиленовом пакете до пяти дней. (12)
Фенхель также продается в виде добавок, сушеных трав и эфирных масел. Храните эти формы фенхеля в прохладном темном месте (например, в шкафу), чтобы они не испортились.
Как вы едите фенхель?
Свежий (сырой или приготовленный) фенхель обладает наибольшей питательной ценностью. (4, 12) Возможные преимущества добавок с фенхелем, чая и эфирных масел менее очевидны.
Фенхель - удивительно универсальный овощ. Его можно добавлять в салаты из-за его лакричного вкуса. (12, 13) При приготовлении фенхеля его можно обжарить или запечь. Верхушки фенхеля можно мелко нарезать и добавлять к овощам и мясу. Это даже работает для маринования. (13)
В чем лучше всего фенхель?
Фенхель, как правило, является популярным ингредиентом в салатах и пасте. (1, 13) Он также является хорошей приправой к рыбе и курице, а также к сосискам. (1, 12)
Проверьте некоторые из этих вдохновленных фенхелем рецептов, чтобы получить больше этого ароматного овоща в вашей жизни:
- Салат из цветной капусты и фенхеля с жареным лимоном и луком-шалотом Salsa Verde
- Жареный лосось с цитрусово-фенхелевым салатом и жареным эскаролом
- Брускетта с помидорами и фенхелем
Чем можно заменить фенхель?
Фенхель имеет характерный вкус лакрицы. (12) Если у вас нет под рукой фенхеля, еще не все потеряно - вместо него можно использовать определенные травы.
Одной из возможных заменителей фенхеля является похожее растение под названием анис, так как они имеют схожий вкус и запах. (14)
Фенхель можно спутать с укропом, потому что у них похожие листья. (12) Его также иногда путают с пажитником из-за схожести названий. (2) Укроп - еще одна замена, которую вы можете использовать, если у вас нет фенхеля.
Вместо семян фенхеля вы также можете использовать другие специи, в том числе: (14)
- Корень лакрицы
- Семена тмина
- Семена тмина
Предлагаемые преимущества эфирного масла фенхеля
Активный ингредиент эфирного масла фенхеля называется транс-анетол, который может помочь уменьшить бактериальную и воспалительную активность в организме. (8) Хотя исследования на людях с этой целью ограничены, одно исследование на животных обнаружило связь между эфирными маслами фенхеля и снижением риска бактериальных респираторных инфекций при вдыхании паров.(15) В этой связи необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько фенхель эффективен в борьбе с вредными микробами, такими как бактерии и грибки.
Эфирное масло фенхеля также иногда используется для похудения. Но нет исследований, подтверждающих, что значительная потеря веса может произойти в результате приема внутрь, вдыхания или нанесения масла фенхеля на кожу (в масле-носителе). Не говоря уже о том, что прием внутрь эфирных масел является спорной практикой, которую большинство медицинских работников не рекомендовали бы. Некоторые альтернативные практики предполагают, что вместо этого можно использовать фенхель в качестве дополнения к здоровому образу жизни, наряду с приемом поддерживающих трав, таких как зеленые кофейные зерна. (11) Важно поговорить со своим врачом о любых травах или эфирных маслах, которые вы планируете использовать, так как они могут вызвать побочные реакции у некоторых людей и у тех, кто принимает определенные лекарства.
Чтобы разбавить эфирное масло на 2 процента (хорошая цель), смешайте 12 капель масла с каждой жидкой унцией (30 миллилитрами [мл]) вашего носителя, которым может быть лосьон или увлажняющий крем., масло-носитель холодного отжима, растительное масло или другой липид. (16)
Рекомендуемая доза эфирного масла фенхеля составляет от 0,1 до 0,6 мл, разбавленных в общей массе от 5 до 7 г. (3) Вам всегда нужно разбавлять чистые эфирные масла перед нанесением их на кожу. (17) Вы можете использовать масло жожоба, миндальное, кокосовое или оливковое.
Даже при разбавлении возможна реакция на эфирные масла, такие как фенхель. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас есть воспалительное состояние кожи или если ваша кожа в настоящее время раздражена. (17) Рекомендуется протестировать небольшой участок кожи, прежде чем наносить его на больший участок. Подождите день или два, чтобы увидеть, не развивается ли реакция, например, покраснение, зуд или крапивница. (17)
Кроме того, эфирное масло фенхеля может вызвать раздражение глаз. Это хорошая идея, чтобы избежать широкого использования на вашем лице. Никогда не принимайте эфирное масло фенхеля внутрь, если иное не предписано врачом. (17)
Потенциальные побочные эффекты и риски для здоровья от фенхеля
Хотя фенхель исторически использовался для лечения проблем с лактацией и менструацией, такие применения не были признаны безопасными, и лучше избегать использования фенхеля, если вы беременны или кормите грудью. (3)
Хотя и редко, возможны аллергические реакции на фенхель. Точный процент аллергии на фенхель не ясен, но вы можете подвергаться повышенному риску чувствительности к фенхелю, если у вас также есть пищевая чувствительность или аллергия на персики. (19)
Симптомы аллергии на фенхель обычно проявляются через 5-10 минут после его употребления. Признаки могут включать крапивницу, сыпь, отек и зуд. (17) Если вы подозреваете, что у вас может быть аллергия на фенхель, обратитесь к врачу для возможного тестирования на аллергию.
Другие побочные эффекты в основном связаны с использованием эфирных масел фенхеля и могут включать: (3)
- Кожные реакции
- Отравление солнцем
- Приступы
- Галлюцинации
- Преждевременное репродуктивное развитие (у девочек)
Самые продаваемые продукты из фенхеля на Amazon
Чтобы добавить больше фенхеля в свой рацион и образ жизни, ознакомьтесь с некоторыми из этих самых популярных добавок на Amazon:
- Семена фенхеля Nature’s Way; Амазонка
- Buddha Teas Органический чай из семян фенхеля; Амазонка
- Hawaii Pharm Безспиртовой жидкий экстракт фенхеля; Амазонка
- Nature’s Answer Семена фенхеля с органическим спиртом; Амазонка