Добавление тофу в жаркое, соевого молока в утреннюю тарелку овсянки или эдамаме в качестве закуски может быть хорошим шагом, если вы работаете над снижением уровня холестерина.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может помочь, говорит кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицинских наук, из Портленда, штат Орегон. Но доказательства неубедительны, поэтому вам обязательно нужно внести другие изменения в свой рацион, чтобы снизить уровень холестерина.
Употребление соевых продуктов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой») примерно на 3%. Это очень мало, но когда вы пытаетесь извлечь выгоду из всего, что вы можете сделать для снижения уровня холестерина, об этом стоит подумать.
Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 (хотя и не таких, как лосось или тунец). Кроме того, соя не содержит холестерина и содержит мало насыщенных жиров.
Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово «соя» является частью их названия.
Что есть
Лучший способ получить пользу – заменить соевые продукты продуктами, которые вы обычно едите, с высоким содержанием животных жиров. Вот как:
- Вместо курицы попробуйте заменитель сои, например твердый тофу.
- Вместо говяжьего фарша попробуйте соевый белок.
- Вместо обычного хот-дога выберите соевый дог.
- Вместо говяжьего чили приготовьте чили с соевыми бобами.
- Вместо коровьего молока поэкспериментируйте с соевым молоком. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что продукт обогащен кальцием и витамином D и не содержит слишком много сахара.
- Вместо масла используйте масло из соевого ореха.
- Вместо жирного сыра попробуйте соевый сыр.
- Вместо переработанных закусок выпейте чашечку эдамаме.
Есть одно исключение: соевые добавки. Нет доказанной пользы от добавления соевых изофлавонов в ваш рацион. Вместо этого придерживайтесь цельных соевых продуктов.
Еще три вещи, которые нужно помнить:
- Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово «соя» является частью их названия.
- Прочитайте этикетку. Убедитесь, что соевые продукты, которые вы покупаете, также содержат мало насыщенных жиров, холестерина, соли и добавленного сахара.
- Если вы видите слово «соя» на упакованном продукте, это другое название сои.
Сколько есть
Если вы впервые употребляете сою, добавляйте ее в свой рацион понемногу. Заменяйте соевым белком продукты животного происхождения несколько раз в неделю. Это лучший способ сократить потребление насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний.
Небольшое имеет большое значение. Ваша лучшая диета состоит из разнообразных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобы. Это лучше, чем диета, в которой слишком много соевых продуктов.
Умеренное употребление сои должно быть нормальным. Но расслабься и посмотри, как ты это сделаешь. Это редко, но у некоторых людей возникают проблемы с пищеварением (например, боль в животе, жидкий стул или диарея), когда они едят сою. У других аллергия на сою.
Кроме того, «некоторые люди опасаются, что слишком много сои может иметь негативное влияние на гормоны, особенно у мужчин», - говорит Бекерман. включить в свой рацион.