Менопауза - это окончательное завершение менструального цикла у женщины. Обычно это происходит естественным образом, но может произойти преждевременно из-за определенных медицинских процедур или заболеваний; преждевременная менопауза - перименопауза. Во время перименопаузы, времени, предшествующего менопаузе, у женщин вырабатывается меньше гормонов, и первым симптомом обычно является изменение менструального цикла женщины.
Менопауза вызывает дисбаланс уровня гормонов и может вызвать стресс, приливы и усталость. Хотя существуют безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут помочь облегчить симптомы, методы релаксации могут быть полезным дополнительным лечением. В этой статье рассматривается, как справляться с симптомами менопаузы с помощью техник релаксации, и приводится обзор техник, которые вы можете попробовать.
Особенности языка
Слово «женщины» используется здесь для обозначения людей, которые идентифицируют себя как женщины и имеют типичные репродуктивные органы цисгендерных женщин. Мы понимаем, что у некоторых людей, которые идентифицируют себя как женщины, анатомия не такая, как изображена в этой статье.
Симптомы менопаузы
Распространенные симптомы менопаузы включают:
- Приливы жара
- Сухость влагалища
- Проблемы со сном
- Усталость
- Головные боли
Эти симптомы могут вызывать значительный дискомфорт, нарушая сон и затрудняя повседневную жизнь.
Как менопауза влияет на психическое здоровье
Женщины в менопаузе сталкиваются с дисбалансом гормонов и изменениями в организме, которые делают их более восприимчивыми к перепадам настроения, депрессии и беспокойству.
Техники релаксации
Следующие техники релаксации - это упражнения, снижающие стресс и напряжение.
Глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание заключаются в том, чтобы положить руку на живот и сосредоточить внимание на подъеме и падении дыхания. Практикуйте это ежедневно, и вскоре вы сможете делать это в любое время, когда почувствуете напряжение.
Дыхание в штучной упаковке
Коробочное или квадратное дыхание удобно, потому что вы можете выполнять эти шаги в любое время и в любом месте:
- Вдохните через нос в течение четырех (или двух) секунд
- Задержите дыхание на четыре (или две) секунды
- Выдох
- Повторяйте и визуализируйте квадрат во время дыхания
4-7-8 Дыхательная Техника
Следующие 4-7-8 шагов помогают снизить уровень гормона стресса кортизола:
- Вдохните через нос в течение четырех секунд
- Задержите дыхание на семь секунд
- Выдохните через рот в течение восьми секунд
Шаговое дыхание
Техника ритмичного дыхания включает контролируемые глубокие вдохи, которые замедляют ваше дыхание, когда вы концентрируетесь на диафрагме (область под легкими):
- Вдохните медленно, чувствуя, как ваша грудная клетка выпячивается, в течение пяти секунд
- Выдохните на пять секунд
- Чередуйте шаги по 15 минут два раза в день
- Выполнять пять минут во время приливов
Повторение слов
Следующая техника использует повторение слов, чтобы помочь вам расслабиться:
- Выберите ключевое слово
- Дышите естественно
- Повторяйте молча фокусное слово на выдохе
- Занимайтесь по 10-20 минут один или два раза в день
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка работает, используя внутренние внушения, чтобы создать ощущение тяжести и тепла. Чтобы попрактиковаться в этой технике, найдите тихое место и в течение нескольких минут глубоко дышите, тихо произнося позитивную аффирмацию.
Позитивные аффирмации
Отсутствие позитивных мыслей может навредить вашему самочувствию. Следующие позитивные аффирмации могут помочь изменить ваше мышление:
- Я спокоен, здоров, цел и совершенен.
- Я выбираю радость и покой.
- Я отпускаю то, что не могу контролировать.
- Это этап. Все наладится.
- Я в безопасности, и все мои потребности удовлетворены.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя систематическое напряжение и расслабление мышц. Начните с головы и спускайтесь вниз, делая глубокие вдохи и стараясь не перенапрягаться и не причинять боль.
Медитация
Следующее медитативное упражнение поможет вам отключиться от остального мира и сосредоточиться на себе:
- Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из вашего тела
- Сбросьте напряжение на выдохе
- Визуализируйте входящий воздух как кислород и энергию
- Если ваш разум блуждает, сосредоточьтесь на ощущении или объекте
Управляемое изображение
Управляемое воображение включает в себя визуализацию объектов, сцен или событий, связанных со спокойствием. Просто закройте глаза и представьте себе что-то умиротворяющее, например, пляж, гору, закат или любимого питомца.
Бесплатные практики релаксации
Кроме того, многие женщины считают полезными следующие дополнительные практики релаксации:
- Арт-терапия
- Йога
- Массаж
- Биоуправление
- Музыка или танец
- Ароматерапия
Преимущества техник релаксации
Методы релаксации помогают уменьшить стресс, мышечное напряжение, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, приливы, раздражительность и усталость. Метод 4-7-8 также помогает женщинам бороться с тягой к еде, лучше спать и управлять эмоциональными реакциями.
Побочные эффекты
Техники релаксации считаются безопасными для здоровых людей. Некоторые сообщают о беспокойстве, когда замедляются, чтобы практиковать эти техники. В редких случаях определенные техники вызывают обострение эпилепсии или тревожности.
Для людей с сердечными заболеваниями поговорите со своим лечащим врачом перед прогрессивной мышечной релаксацией. Аналогичным образом, если вы испытываете головокружение или гипервентиляцию, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем практиковать ритмичное дыхание.
Обзор
Менопауза - это окончательное завершение менструального цикла женщины. Это может вызвать стресс, приливы, усталость, перепады настроения и многое другое. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и метод 4-7-8, могут помочь женщинам расслабиться и уменьшить мышечное напряжение.
Слово из Веривелла
Менопауза может быть неприятным периодом в жизни женщины. Техники релаксации и позитивные утверждения - это методы, которые можно использовать в домашних условиях для уменьшения симптомов, связанных с менопаузой. Однако вам не обязательно делать это в одиночку. Если симптомы ухудшаются или сохраняются, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы он помог облегчить состояние.
Часто задаваемые вопросы
- В каком возрасте начинается менопауза?
Перименопауза, время, предшествующее менопаузе, обычно начинается, когда женщина находится в возрасте от 40 до 50 лет, при этом средний возраст наступления менопаузы составляет 51-52 года.
- Как долго длится менопауза?
Полный переход от перименопаузы к менопаузе может занять от двух до восьми лет. Такие симптомы, как бессонница (бессонница), приливы и сухость влагалища, могут сохраняться через несколько лет после менопаузы.
- Какие ранние признаки менопаузы?
Первым признаком перименопаузы, времени, предшествующего менопаузе, являются нерегулярные, более тяжелые или более легкие менструальные циклы. Другие симптомы включают приливы, перепады настроения, увеличение веса, проблемы со сном, сухость влагалища и головные боли.