Травма на тренировке может случиться с каждым, независимо от вашего опыта или уровня физической подготовки. Даже ходьба может привести к травме.
Но вы можете значительно снизить риск получения травмы, соблюдая определенные меры предосторожности во время тренировки.
Распространенные травмы на тренировках
Люди вредят себе самыми разными способами, когда занимаются спортом. К распространенным травмам на тренировках относятся:
- Мышечная тяга и напряжение
- Вывих лодыжки
- Травма плеча
- Травмы колена
- Шина на голень
- Тендинит
- Растяжение или вывих запястья
Предотвращение травм на тренировках
Есть простые шаги, которые помогут избежать травм во время тренировки.
Но сначала обратите внимание на это общее правило. Если вы женщина старше 55 лет, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений. Тогда вы будете уверены, что достаточно здоровы для тренировок. То же самое относится к мужчине старше 45 лет или человеку с любым заболеванием.
Вот рекомендации по предотвращению травм во время тренировки:
Разминка и заминка. Каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться периодом заминки. Разминка помогает вашему телу подготовиться к тренировке. Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы и суставы. Несколько способов разогреться:
- Покататься на велотренажере
- Скакалка
- Бегайте на месте от 5 до 10 минут
Заминка после тренировки важна для медленного возвращения частоты сердечных сокращений к норме. Прогулка в течение 5-10 минут после тренировки - это один из способов остыть.
Растяжка. Делайте динамическую растяжку до и после тренировки. Это поможет увеличить гибкость. Исследования противоречивы относительно того, может ли это также помочь предотвратить травмы. Лучше всего растягиваться после того, как вы разогреетесь и остынете.
Полегче. Когда вы начинаете тренировку или начинаете новую программу тренировок, начинайте медленно. Затем постепенно увеличивайте интенсивность, продолжительность и частоту.
Не переусердствуйте. По мере того, как ваши способности к физической подготовке будут улучшаться, вы сможете бросить себе вызов.
Cross-train. Варьируйте свою тренировку. Не злоупотребляйте одним набором мышц. Частое повторение одних и тех же мышечных движений может привести к перенапряжению и повторяющимся травмам, таким как расколотая голень и тендинит. Несколько способов разнообразить тренировку:
- Выполнить в первый день.
- Поднимайте веса во второй день.
- Плавайте или катайтесь на велосипеде в третий день.
Знай свои проблемные места. Адаптируйте свою тренировку к проблемным зонам. Например, если у вас артрит коленей, вам нужно набраться сил. Но не делайте упражнения, которые причиняют боль. Проконсультируйтесь с врачом. И обязательно начните с легкого.
Слушайте свое тело. Философия «нет боли - нет выгоды» может привести к травме. Вы можете прийти в форму, не чувствуя боли. Не доводите себя до боли. Если вы чувствуете боль, вы можете получить травму. Прекратите тренировку и отдохните один день.
Подпитывайте свое тело. Пейте много воды до, во время и после тренировки. Начните хорошо, выпив от 17 до 20 унций воды примерно за 2 или 3 часа до тренировки. Хорошее общее правило состоит в том, чтобы выпить такое количество воды:
- 8 унций за 20-30 минут до тренировки
- 8 унций каждые 10-20 минут во время тренировки
- 8 унций в течение получаса после завершения тренировки
Ешьте небольшими порциями или перекусывайте каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать постоянный источник топлива для вашего тела. После тренировки съешьте здоровую углеводную и белковую закуску, чтобы пополнить запасы энергии.
Посетите тренера. Прежде чем приступить к тяжелой атлетике или физическим упражнениям, поговорите с тренером. Они могут показать вам, как работать правильно. Тренер поможет составить безопасную и реалистичную программу упражнений.
Одевайтесь правильно. Наденьте соответствующую экипировку для тренировки. Если вы бегун, носите хорошую пару кроссовок, которые подходят вам по размеру. Если вы байкер, всегда носите шлем.
Отдых. Отдыхайте от 1 до 2 дней в неделю. Дни отдыха дают вашему телу возможность восстановиться между тренировками. Это поможет предотвратить травмы.
Лечение травм на тренировках
Травмы могут случиться, независимо от того, насколько вы осторожны. Если вы получили травму на тренировке, следуйте методу RICE, чтобы предотвратить ухудшение травмы:
- R: Отдых травма.
- I: Лед травму, чтобы уменьшить опухоль, кровотечение и воспаление.
- C: наложите компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
- E: Приподнять травму, если возможно, чтобы уменьшить отек.
Нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут облегчить боль и воспаление в результате травмы. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом перед их использованием, если вы принимаете какие-либо другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.
Большинство травм на тренировках заживают сами по себе в течение 4 недель или меньше. Если состояние травмы не улучшилось в течение недели или состояние ухудшилось, обратитесь за медицинской помощью. И всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Если вас беспокоит травма, лучше обратиться к врачу.
Пока вы полностью не излечитесь, не делайте того, что спровоцировало травму. И избегайте любых действий, которые нагружают поврежденную область.
Вы все еще можете быть активными, пока не напрягаете травму. Сохранение активности может помочь вам выздороветь быстрее, чем если бы вы сели на диван. Попробуйте новую тренировку, пока ваша травма заживает. Например, если вы растянули лодыжку, тренируйте руки. Если у вас болит плечо, тренируйте ноги ходьбой.
После того, как вы полностью оправились от травмы - без боли в течение более недели - медленно начните снова. Не пытайтесь тренироваться с тем же рвением, что и до травмы. Вам нужно восстановить мышечную силу и выносливость. Чтобы восстановить прежний уровень физической подготовки, может потребоваться 3 недели регулярных упражнений. Если вы нажмете слишком сильно и слишком быстро, вы можете снова пораниться.