Вы не найдете «мышцы кора» на диаграмме анатомии человека, как «большую грудную» и «большую ягодичную». Мышцы кора - это просто те мышцы, которые опоясывают туловище и таз. Но даже если вы их не найдете, они особенно важны для поддержания стабильности вашего тела, когда вы тянетесь, растягиваетесь и наклоняетесь. Развитие силы кора также может улучшить вашу осанку и защитить вас от болей в пояснице.
Метод упражнений, известный как пилатес, который делает упор на медленные, устойчивые движения, которые часто включают в себя лежание на большом надутом мяче, безусловно, воздействует на основные мышцы. Но тренировки с отягощениями обеспечивают более целенаправленную и сложную тренировку, которая способствует наращиванию мышечной массы, а также силы кора.
Проблема с пилатесом
«Моя оговорка заключается в том, что пилатес может быть полезен для неподготовленных, но я не думаю, что упражнения дают возможность увеличить силу», - говорит Гэри Р. Хантер, доктор философии, директор лаборатории физиологии в университете. Алабамы. «Одним из основных преимуществ тренировок с отягощениями является то, что вы можете увеличить сопротивление. Вы можете прогрессировать очень маленькими шагами и позволить телу адаптироваться. Таким образом, вы сможете поддерживать высокое сопротивление».
Недостаток пилатеса, по словам Хантера, заключается в том, что упражнения основаны на перемещении массы тела и веса. «Поэтому вы никак не сможете увеличить сопротивление, если не измените упражнение», - говорит он. «Как только вы справитесь с весом тела, у вас перестанет увеличиваться сила и размер ваших мышц».
Упражнения для развития силы корпуса
Поскольку задействовано очень много групп мышц, для наращивания силы кора необходимо выполнять несколько упражнений. Давайте начнем с нескольких упражнений для пресса, а затем перейдем к упражнениям для мышц спины. Цель состоит в том, чтобы повторять упражнения до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.
- Приседания - это классические упражнения для укрепления брюшного пресса, но некоторые люди считают, что они напрягают мышцы шеи. Правильная форма очень важна. Вы должны начать приседания, согнув колени и прижав нижнюю часть спины к полу. Скрещивание рук на груди создает меньше напряжения, чем сцепление рук за головой. Убедитесь, что вы сгибаетесь в талии, когда садитесь, а не в шее.
- В большинстве тренажерных залов сейчас есть тренажер для приседаний, который позволяет людям выполнять приседания, сидя прямо - положение, при котором не напрягается шея. Сначала вы должны выбрать вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с комфортом, а затем подтолкнуть мягкий гриф, который находится у груди, к бедрам.
- A тренажер для разгибания спины работает с нижними мышцами спины - сложной группой для безопасного выполнения упражнений. Движение на этом тренажере противоположно тому, что происходит на тренажере для приседаний: у спины есть мягкий гриф, который вы толкаете назад.
- Разгибания спины - еще один безопасный способ тренировки мышц нижней части спины. Лягте на пол лицом вниз, руки по бокам и оторвите грудь от пола. Если это слишком сложно, начните с параллельных рук под грудью, предплечьями на полу и руками, направленными вперед. Попробуйте использовать спину, чтобы поднять грудь с предплечий, но при необходимости пусть руки сделают часть работы.
- Подъемы ног аккуратно тренируйте мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Лягте на спину, руки по бокам и поднимите ноги примерно на 12 дюймов от земли. Если это слишком напряжно, поднимайте по одной ноге за раз и поднимайте ее только настолько высоко, насколько вам удобно.