Ваше сердце - это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не обязательно быть спортсменом. Даже быстрая прогулка в течение 30 минут в день может иметь большое значение.
Как только вы начнете, вы обнаружите, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще заболевают сердечными заболеваниями, чем люди, которые ведут активный образ жизни.
Регулярные упражнения могут помочь вам:
- Сжигать калории
- Снижайте артериальное давление
- Снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП
- Увеличьте уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
Готовы начать?
Как начать заниматься спортом
Во-первых, подумайте, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы подготовлены.
Что звучит весело? Вы бы предпочли заниматься самостоятельно, с тренером или в классе? Вы хотите заниматься дома или в тренажерном зале?
Если вы хотите сделать что-то более сложное, чем то, что вы можете сделать прямо сейчас, нет проблем. Вы можете поставить цель и двигаться к ней.
Например, если вы хотите бегать, вы можете начать с ходьбы, а затем добавить к своим прогулкам короткие пробежки. Постепенно начинайте бегать дольше, чем ходить.
Не забудьте проконсультироваться с врачом. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к любой деятельности, которую вы задумали, и сообщат вам о любых ограничениях того, что вы можете сделать.
Виды упражнений
Ваш план упражнений должен включать:
Аэробные упражнения («кардио»): Бег, бег трусцой и езда на велосипеде являются некоторыми примерами. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и учащенно дышать, но вы все равно должны быть в состоянии поговорить с кем-то, пока вы это делаете. В противном случае вы слишком напрягаетесь. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите занятие с низкой нагрузкой, например, плавание или ходьбу.
Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете делать это пару раз в неделю. Делайте растяжку после того, как вы разогрелись или закончили тренировку. Аккуратно потянитесь - это не должно быть больно.
Силовые тренировки. Для этого вы можете использовать отягощения, эспандеры или собственный вес (йога, например). Делайте 2-3 раза в неделю. Позвольте своим мышцам восстановиться в течение дня между тренировками.
Сколько и как часто нужно заниматься спортом?
Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной активности (например, быстрой ходьбе). Это составляет около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно достичь этого.
Со временем вы можете удлинять или усложнять свои тренировки. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Когда вы тренируетесь, сохраняйте низкий темп в течение нескольких минут в начале и в конце тренировки. Таким образом, вы каждый раз согреваетесь и охлаждаетесь.
Вам не нужно делать одно и то же каждый раз. Будет веселее, если ты его изменишь.
Меры предосторожности при выполнении упражнений
Вы, вероятно, сможете заниматься спортом без проблем, если ваш врач скажет, что вы можете, и если вы будете обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас есть боль или давление в груди или верхней части тела, вас покрывает холодный пот, вам трудно дышать, у вас очень быстрый или неравномерный сердечный ритм или вы чувствуете головокружение, головокружение или сильную усталость.
Легкая боль в мышцах в течение дня или двух после тренировки, когда вы новичок, - это нормально. Это исчезает, когда ваше тело привыкает к этому. Вскоре вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам нравится, как вы себя чувствуете, когда закончите.