Вы можете выполнять плавные движения, чтобы облегчить боль, избежать травм и улучшить равновесие. Они помогают вашим суставам работать хорошо.
Есть два основных типа упражнений на гибкость.
- Растяжка сохраняет эластичность мышц, что помогает легче двигать суставами.
- Упражнения на диапазон движений позволяют вашим суставам двигаться в полном объеме и уменьшают скованность.
Разминка мышц ног в постели
Вы можете делать простые упражнения на растяжку ежедневно, даже во время приступа ревматоидного артрита. Попробуйте по 10 минут три раза в день, когда у вас есть энергия. Это, как правило, делает его более управляемым, говорит Маура Иверсен, физиотерапевт, профессор и председатель программы физиотерапии в Северо-восточном университете в Бостоне.
При РА иногда может пройти час или больше, прежде чем утренняя скованность суставов и боль исчезнут после пробуждения. Прежде чем встать с постели, Иверсен предлагает вам выполнить эти упражнения на растяжку.
1) Растяжка подколенного сухожилия
- Сядьте прямо. Вытяните правую ногу прямо перед собой так, чтобы она опиралась на кровать. Согните левую ногу и положите ее на кровать.
- Медленно скользите руками вниз по правой ноге, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль ее задней части. Это растягивает подколенное сухожилие. Задержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте ноги местами и растяните левое подколенное сухожилие.
2) Растяжка икр
- Сядьте в то же положение, что и при растяжке подколенного сухожилия: правая нога прямая, левая нога согнута, ступня стоит на кровати.
- Оберните полотенце или эластичную ленту вокруг подошвы правой ноги. Если можете, держа правую ногу прямо, медленно потяните за полотенце или бинт, потянув пальцы ног на себя. Почувствуйте легкое растяжение икры (нижняя мышца ноги). Если вам нужно немного согнуть колено, это нормально. Задержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте положение ног и растяните левую икру.
Попросите физиотерапевта или ревматолога порекомендовать вам другие виды растяжки, которые можно добавить в вашу рутину.
Разминка в душе
Выполняя упражнения на диапазон движений, вы двигаете суставами, чтобы они оставались свободными и не напрягались со временем. Сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни. Делайте их пару раз в течение дня.
Попробуйте эти движения во время утреннего душа или после него. Теплая вода расслабляет мышцы и суставы и облегчает движения.
Ролики с плечами
Делайте плавные вращения плечами или руками. Медленно поверните плечи вперед пять раз. Затем медленно переверните их назад пять раз.
Круги руками
Поднимите правую руку в сторону ладонью вверх. Сделайте пять кругов руками вперед, затем пять кругов назад. Поменяйте руки и повторите. Затем переключитесь обратно на правую руку, чтобы сделать больше кругов руками. На этот раз попробуйте это, повернув ладонь к земле. Сделайте это и левой рукой.
Если у вас проблемы с равновесием, садитесь в кресло для душа, когда растягиваетесь. Или делайте зарядку, как только вы вышли из душа, пока ваши суставы еще теплые.
Упражнение Больные Руки
Если ваши руки и запястья скованны и болят, попробуйте эти упражнения на гибкость от Эйприл Дэвис, трудотерапевта в Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете.
Сначала замочите руки в теплой воде с английской солью на несколько минут. Или делайте эти упражнения после мытья посуды в теплой воде.
- Садитесь. Положите обе руки на стол, слегка расставив пальцы. Поднимите оба больших пальца над столом. Задержитесь на 5 секунд. Повторить пять раз.
- Переверните руки ладонями вверх. Попробуйте коснуться большим пальцем основания мизинца. Затем расслабьтесь. Попробуйте также постучать большим пальцем по основанию каждого пальца - безымянного, среднего, указательного. Повторить пять раз.
- Выпрямите одну руку перед собой. Сожмите руку в кулак. Представьте, что ваш кулак - это кончик ручки, и обведите буквы алфавита в воздухе. Старайтесь не двигать рукой. Просто согните запястье.
Если у вас сильное воспаление, попробуйте делать упражнения на диапазон движений хотя бы раз в день. Вы можете попросить своего физиотерапевта помочь вам выполнять эти упражнения в трудные дни или попросить его научить члена семьи, как вам помочь.
Попробуйте йогу и тайчи для улучшения баланса
Вы будете выполнять медленные, контролируемые движения, улучшающие диапазон движений и равновесие.
Скажите своему учителю йоги, что у вас РА, чтобы она могла адаптировать определенные позы, которые могут быть сложными. Вы также можете использовать пенопластовые блоки для йоги, чтобы поддерживать свое тело во время поз. Слушайте свое тело и делайте только то, что вам удобно.
Или попробуйте тай-чи. Как и йога, это отличное упражнение, но не слишком тяжелое для суставов, говорит Дэвис.
Есть еще одно преимущество. «Судя по тому, что [люди] говорят мне, медитативные элементы йоги и тай-чи помогают контролировать боль», - говорит она.
После тренировки
Держите свои движения мягкими. Они должны чувствовать себя хорошо. Не растягивайтесь так сильно, чтобы потом не заболеть. Попробуйте влажное тепло или лед для комфорта после тренировки.
Теплые обертывания, теплый душ и теплые влажные полотенца приносят более глубокое облегчение, чем сухие грелки. Люди с ревматоидным артритом могут быть чувствительны к экстремальным температурам и химическим согревающим компрессам, поэтому используйте полотенца между компрессом и кожей.
Многие люди также не любят лед. Это делает их настолько напряженными, что их мышцы не могут расслабиться. Но если вам подходит лед, дерзайте.